Witam, mam karnet na siłownię który pozwala wejść tylko 8 razy w miesącu. Więc staram się nadrabiać na drążku i poręczach. Plan jaki założyłem jest taki że ćwiczę 3 razy w tygodniu na zasadzie : siłownia, 2 dni przerwy, siłownia, 2 dni przerwy, drążek i poręcze, 2 dni przerwy no i tak się to zapętla. Staram się jeszcze dorzucać bieganie podczas [...]
[...] Nogi Wykroki badz suwnica ? 4x12 Plecy Wiosłowanie hantlą jednorącz 4x8 Klatka Wyciskanie sztangi na ławeczce płaskiej 4x8 Barki Wyciskanie hantli nad glowe 3x8 Triceps Prostowanie ramion z linkami wyciągu górnego 3x12 biceps uginanie z supinacja/uginanie na wyciagu dolnym? 3x12 Brzuch Skrety na maszynie /unoszenie nog na lawce/spiecia ? 4xmax
[...] ciąg 4seriex8 -wznosy sztangielek w opadzie 3serie x12 Czwartek(barki,nogi) a)barki -wyciskanie sztangi z przed głowy 4serie x8 -wznosy sztangielkami przodem 4serie x 12 -unoszenie ramion wzdłuż tułowia 4serie x10 -szrugusy sztangą 4seriex12 b)nogi -przysiady ze sztanga 4serie x8 -huck przysiad 4serie x8 -wykroki 4seriex 8 -wspięcia na palcach [...]
[...] typowych schematów, nic specjalnego A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w dół 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangi stojąc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s prostowanie siedząc 2s uginanie leząc 2s wspięcia [...]
[...] ale nie wiem ile powtórzeń i ile serii) 2. Martwy ciag 5x6 wyciskanie sztangi na ławce poziomej 3x12 pompki na poręczach (dipy) 4x8 uginanie ramion z hantlami stojąc 3x12 unoszenie nóg w zwisie na drązku 4x15 3. przysiady ze sztanga na plecach 4x8 wyciskanie na lawce poziomej 4x4 podciaganie na drazku 4x8 wioslowanie sztanga trzymana [...]
[...] Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 rozpiętki skos górny 4x10 wyciskanie hantli skos górny 4x10 Barki: podciąganie sztangi do brody 4x10 wyciskanie hantli 3x10 unoszenie talerza 3x10 Kaptury: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 ściąganie [...]
Trening A Klatka,Plecy,Barki,Biceps Podciaganie 3x max Wyciskanie na lawce dodatniej 3x8 Wyciskanie na lawce poziomej 3x8 Rozpietki 3x10 Wioslowanie na maszynie 3x10 Zolnierskie 3x8 Wznosy bokiem 2x12 Face pulsy 2x15 Biceps: Uginanie sztangi stojac 3x8 Uginanie sztangi na modlitewku 3x8 Uginanie ramion ze sztangielkami stojac podchwytem 3x10 [...]
[...] Klata: wyciskanie sztangi na ławce prostej 4x10 rozpiętki skos górny 4x10 wyciskanie hantli skos górny 4x10 Barki: podciąganie sztangi do brody 4x10 wyciskanie hantli 3x10 unoszenie talerza 3x10 Kaptury: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: wyciskanie francuskie jednorącz 3x10 PROSTOWNIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W OPADZIE TUŁOWIA 3x10 ściąganie [...]
Poniedzielek-czwartek 1.przysiady 4x10-10-8-8 2.Uginanie nog lezac 4x.... 3.wznosy na palce(łydki)4x.... 4.brzuch na drazku 4xmax 5.brzuszki z obcizeniem na skosie4x12-11-10-10 6.spiecia 4xmax Wtork-piatek 1.Martwy ciag 4x10-10-8-8 2.Podciaganie na drazku4x.... serie kombinowane(3,4): 3.Wioslowanie waskim chwytem 4x.... 4.Wioslowanie mlotkowym [...]
Trening na plecy nie jest dokonczony poniewaz prosil bym Was o pomoc. Mam bardzo slabe plecy trenuje od niedawna, i czytajac atlas z cwiczeniami widze ze jest ich tam duzo ale mocno obciazajace kregoslup. Wiec co byscie polecili na slabe plecy na poczatek tak zeby sobie krzywdy na przyszlosc nie zrobic. Z gory dziekuje DZIEN 1 Klata: 1) [...]
[...] ramion z reka oparta o udo 3x10-12 uginanie ramion na modlitewniku 3x8 PIATEK barki kaptór barki wyciskanie sztangi zza karku 3x8 wyciskanie sztangielek zza glowy 3x8 unoszenie ramion w staniu 3x8-12zaraz po tym robie to samo w opadzie 3x12) kaptór krązenia barkami 3 x 16 martwy ciag 3x8-10 NIEDZIALA nogi lydki przedramie nogi wyprosty [...]
[...] 4x12.10.8.8 triceps wyciskanie w waskim chwycie 3x12.10.8 francuskie w lezeniu 3x10 prostowanie ramienia w opadzie 3x10 Sroda barki wyciskanie zza glowy 4x12.10.8.8 unoszenie sztangielek w opadzie 4x10 podciaganie sztangi wzdluz tulowia 4x12.10.8.8 nogi przysiady ze sztanga 4x12.10.8.8 wspiecia na palce w staniu 3x10 piatek grzbiet [...]
Witam Proszę o ocenę tego treningu stacyjnego, 16 lat 175 cm wzrostu 65 kg wagi biegam zawodowo pod okiem specjalisty trenera Brzuszki Napinanie -- -- Podciąganie na drążku nachwytem Napinanie mięśni grzbietu w leżeniu na brzuchu -- -- Pompki z obciążeniem w plecaku -- -- Wyciskanie sztangi sprzed głowy/zza głowy Unoszenie sztangielek przed [...]
[...] nadgarstków w podchwycie siedząc 12/12/12 Czwartek DZIEN III BARKI + PRZEDRAMIE § wyciskanie za karku (albo przed) 12/10/8/6 § Unoszenie sztangielek bokiem 10/10/10/10 § unoszenie hantli przodem 12/10/8/6 § uginanie nadgarstków podchwytem Piątek DZEN 4 NOGI § Hack-przysiady 12/10/8/6 § Prostowanie nóg w siadzie 12/10/10/8 § Uginanie nóg w [...]
[...] ze sztangą 4x8-12 - Wykroki ze sztangą 3x8-10 - Uginanie nóg na maszynie leżąc 3x8-12 - wspięcia na palce stojąc 4x12-15 2.Barki: - wyciskania sztangi zza karku 3x8-12 - unoszenie hantli w opadzie siedzac (klatka na kolanach) 3x8-12 - unoszenia hantli do przodu 3x8-12 3.Kaptur: - szrugsy 4x12 Zmieniony przez - halo011d w dniu 2011-12-29 [...]
[...] Push: klata, barki, tric - wyciskanie sztangielek/sztangi skos gorny 6x 10-6 - wyciskanie sztangielek skos ujemny 4x 10-6 - wyciskanie sztangielek siedzac 4x 10-6 - unoszenie sztangielek bokiem 4x 10-6 - wyciskanie francuskie ze sztanga / pompki na poreczach 4x 10-6 Pull: plecy, nogi, bic - sciaganie drazka gornego do klatki 6x 10-6 - [...]
a) Nogi - rzysiady ze sztangą 2 - spiecia na palcach 2 b) Klata - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 - Pąpki na porenczach 2 c) Plecy - Podciąganie na drążku szerokim uchwytem 2 - Martwy ciąg (mozna wykonywać co drugi trening ze względu na mocne obciążenie kręgosłupa w połączeniu z przysiadami lub na zmianę z przysiadami co drugi [...]
[...] przedramie: superseria: uginanie przedramion nachwytem i podchwytem po 3 serie (lacznie 6) wtorek - wolne sroda bary: wyciskanie sztangi przed glowa siedzac 10, 9, 8 unoszenie hantelek bokiem stojac 10, 9, 8 czwartek - wolne piatek plecy: podciaganie na drazku nachwytem w szerokim uchwycie 3xmax. wioslowanie ze sztanga 10, 9, 8 [...]
[...] znalazłem taki oto plan: A: klatka, barki, tricepsy. Wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 2s rozpiętki 2s wyciskanie sztangielek siedząc 3s unoszenie sztangielek w opadzie 2s wyciskanie francuskie sztangi siedząc 3s. B: nogi, plecy, bicepsy. przysiad ze sztangą 3s przysiad wykroczny 2s uginanie leząc 2s [...]
PON: BARY, NOGI SR; KLATA, BICEPS+TRICEPS(superserie), brzuch PT: PLECY, (lacznie z kapturami) , PRZEDRAMIONA Pon. Wyciskanie sprzed głowy 4s 12/12/10/10 progresja z seri na serie unoszenia hantleke na boki 4s 12/12/10/10 j/w onoszenia na boki w pochyle 4s 10/10/10/10 stały Przysiady ze sztangą na barkach 16/16/14/14/12 Uginanie nóg w leżeniu [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
