[...] sztangielka 3x12/10/8 skos + wyciskanie sztangielek- wioslowanie ze sztanga 3x12/10/8 rozpietki - MC 3x12/10/8 sroda nogi + barki - superserie przysiady ze sztanga - unoszenie sztangielek bokiem w gore 4x12/10/8/6(dla przysiadow) i 4x12/10/8/8(barki) wykroki - wyciskanie sztangi za glowa - 4x12/10/8/6 wspiecia + unoszenie sztangielek z [...]
priorytet na barki połączenie: poniedzialek- klatka+barki, wtorek- plecy+biceps, środa- WOLNA czwartek- wnogi+brzusio, piątek- barki+triceps, poniedzialek klata: 1. wyciskanie na płaskiej- 12- 10- 8- 8, 2. wyciskanie na skosie- 12- 10- 8- 8, 3. butterfly- 3x 12, barki: 1. Arnoldki lub wyciskanie sztangielek 4x 12- 8, 2. Unoszenie hantelek bokiem w [...]
mam 19 lat, 173cm wzrostu, waże 70kg, w pasie mam 81, zawartość taknki tłuszczowej 16%, trenuje 3,5 roku ( systematycznie)z małymi przerwami na w wakacje 10 dni. Trening jest na siłe, bo dawno takiego nie robiłem. Moja dieta to 6 posiłków dziennie w sumie 2800kcl. Trening bedzie trwała 4 tyg. Proszę o ocene mojego treningu przez osobe która się [...]
1.Brzuch : -Unoszenie nóg w leżeniu na skośnej ławce-> 15 razy po 10 serii -Unoszenie nóg w zwisie na drążku-> 10 razy po 5 serii 2.Nogi : -Przysiady ze sztangą na barkach-> 10 razy po 5 serii -Hack-przysiady->10 razy po 5 serii 3.Klatka : -Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej-głową-> w górę 10 razy po 10 serii -Rozpiętki ze sztangielkami [...]
Nogi: Wypychanie ciężaru na maszynie 2 serie Uginanie w leżeniu 1 seria Klatka:(na przenian z plecami) Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 2 serie Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce skośnej głową w dół 1 seria Plecy:(na przenian z klatka) Podciąganie końca sztangi w opadzie 2 serie Podciąganie sztangielki w opadzie (wiosłowanie) 1 [...]
eden z wielu treningów na masę mięśniową (trening na domowej siłowni - tj. sztanga, ławka, drążek, sztangielki). Pon: klatka, triceps, brzuch; Wtorek: plecy, biceps, przedramię; Środa: wolne; Czwartek: uda, łydki; Piątek: barki, kaptury, brzuch; Sobota: brzuch; Niedziela: wolne; Pierwszy dzień: Klatka piersiowa: - wyciskanie sztangi na ławce [...]
wiek: 17,5 wzrost: 183 cm waga: 76 kg staż: Jakies 1,5 roku temu cwiczylem okolo 4 miesiecy, teraz wznawiam cel: Wzrost masy Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie - Prostowanie nóg w siadzie: 4x12 - Wypychanie na suwnicy: 5x12 - Uginanie nóg w leżeniu: 4x12 - Wspięcia na palce w siadzie: 5x10-14 - Wypychanie palcami na suwnicy: 5x12 - Uginanie [...]
[...] płaskiej 3 PRZEDRAMIONA - sztanga podchwyt 3 - --"-- nachwyt 3 (super seria) 2. BARKI - wyciskanie siedząc przodem z klatki 1+3 - wyskanie sztangielek (może styl "W"?) 3 - unoszenie sztangielek przodem 3 BICEPS - sztanga stojąc 1+3 - siedząc skośna 3 - uginanie w opadzie 3 TRICEPS - francuskie 4 - wyciskanie wąskie na płaskiej 3 3. poniżej. 4. [...]
[...] na palce z sztangą 4 serie(25,20,20,15) Barki - wyciskanie sztangi oburącz stojąc 4 Serie (12,10,10,8) - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3 Serie (12,10,10,) - unoszenie sztangielek bokiem 2 serie(12,10) - unoszenie sztangielek w opadzie 2 serie(12,10) -kaptury 4 serie (16,16,12,12) Przedramiona -Uginanie nadgarstków z sztangą nad [...]
Witam wszystkich, na sfd jestem to mój pierwszy post, natomiast część wątków śledzę na bieżąco, a chce się doradzić doświadczonych osób - o założeniach później ;] wymiary wzrost 176cm waga 90kg biceps 40cm klatka ~113 ( miare mam tylko 1m mierzyłem do sutków lol;] ) spodnie 94 talia 95 ;/ boczki 100 ;/ Wiek 25 lat historia;] Po 3 latach [...]
Przedstawiam dwa plany, którymi mam zamiar ćwiczyć 3 razy w tygodniu: A: 1. Przysiady 2s (NOGI) 2. Dzień dobry 3s (PLECY) 3. Wspięcia na palce 2s (ŁYDKI) 4. Wyciskanie w leżeniu 3s (KLATKA) 5. Wyciskanie zza karku 2s (BARKI) 6. Francuskie wyciskanie w leżeniu 2s (TRICEPS) 7. Podciąganie nachwytem 2s 8. Unoszenie przedramion ze sztangą 2s (BICEPS) [...]
[...] klatka, barki, tricepsy (ciężko). wyciskanie sztangi płasko 3s wyciskanie sztangielek skos w górę 3s rozpiętki ze sztangielkami płasko 3s wyciskanie sztangi z klatki 3s unoszenie sztangielek bokiem w gorę 3s pompki odwrotne 3s wyciskanie francuskie sztangi 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad ze sztangą 3s wspięcia na palce 3s [...]
Witam mam maly problem jestem nowicjuszem na silowni zaczynam trening na mase i niewiem jak by bylo najlepiej w moim przypadku. waze 75kg przy wzroscie 180 moj staz na silowni 1.5 miesiaca a plan treningu wyglaada nastepujaco: dzien 1 poniedzialek klata -laweczka pozioma wyciskanie 4s10p -rozpietki na atlasie 4s10p -krzyzowanie [...]
Witam. Proszę o wprowadzenie drobnych poprawek do tego planu. Dni treningu: Wtorek, Czwartek, Sobota Czy można stosować jednolity plan w każdym treningu, przy np. comiesięcznej zmianie kolejności ? ► Rozgrzewka ► Klatka piersiowa ▪ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej (12/10/8) ▪ Rozpiętki na ławce poziomej (12/10/8) [...]
Cześć Pakerki ;-) Trenuje już lekko ponad 20 miesięcy bez przerwy i postanowiłem przejść na 6 miesięcy może lekko ponad jeżeli bedzie przynosiło to efekty na trening 4 dniowy zamiast 3 którym ćwiczyłem 17 miesięcy i chciałbym żebyście go ocenili,hejty,cenne uwagi i rady też mile widziane ;) W tym treningu moim priorytetem jest poszerzenie pleców [...]
hej,dotychczas trenowalem 3x w tygodniu ten trening na mase: ONIEDZIAŁEK Klatka 1.leżąc na ławce poziomej wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie -5 serii -12 powtórzeń 2.przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej -4 serie -10 powtórzeń Triceps 1.pompki na poręczach tyłem -4 serie -12 powtórzeń 2.leżąc z na ławce poziomej [...]
[...] opadzie tułowia 4s 10p 2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p 3.wyciskanie handelki zza głowy oburącz 4x10 III DZIEŃ - BARKI 1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8, 2. unoszenie ramion na boki 3s 10p 3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8 4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p 5. szrugsy (kaptur) 3s 10p IV DZIEŃ - PLECY + PRZEDRAMIE [...]
Właśnie skończyłem FBW, i mam zamiar zacząć ćwiczyć split. Cel oczywiście masa + siła dieta z dodatnim bilansem kalorycznym, do jej uzupełnienia WPC ostrovit, dodatkowo cykl cm3 + shotgun. Poniedziałek Nogi: -Przysiady ze sztanga na barkach (4 serie, powtórzenia 12/10/8/6 z dodawaniem ciężaru po każdej serii) -Przysiady wykroczne (4 serie, [...]
[...] ramion ze sztangielkami z supinacją stojąc 12/10/8 - uginanie ramion ze sztangielkami - chwyt młotkowy 12/10/8 PIĄTEK Barki: - podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 - unoszenie sztangielek bokiem 12/10/8 - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/10/8 - szrugsy ze sztangą 12/10/8 Nogi: - przysiady ze sztangą na barkach 12/10/8 - [...]
[...] - uginani nóg 4 serie 15-20 powtorzen B) lydki -wspięcia ze sztanga stojąc 4s 20-30powt Czwartek Barki - wyciskanie sztangi sprzed glowy 4 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramion ze sztangielkami na boki w gore 3 serie 12-16 powtorzen - unoszenie ramoion ze sztangielkami na boki w gore w opadzie tulowia 3 serie 12-16 powtorzen Triceps [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
