I DZIEŃ - KLATKA+NOGI
1. wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,8
2. wyciskanie sztangi na skosie w górę 12,10,10,8
3. wyciskanie sztangielek na skosie w górę 2x12
4. rozpiętki 3x10
1.prostowanie nog na maszynie 6x12 (progresja ciężaru)
2. przysiady ze sztangielkami
II DZIEŃ - BICEPS + TRICEPS
Biceps:
1. uginanie ramion ze sztanga 12,10,8,8
2. naprzemienne uginanie ramion młotkowo 3s 8p
3. uginanie ramienia ze sztangielką z supinacją 3s 8p
4. drążek podchwytem wąsko 4x 10-12
Triceps:
1. prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tułowia 4s 10p
2. pompki w podporze tyłem 3s 10-12p
3.wyciskanie handelki zza głowy oburącz 4x10
III DZIEŃ - BARKI
1. wyciskanie sztangi sprzed głowy 12,10,8,8,
2. unoszenie ramion na boki 3s 10p
3. wyciskanie zza karku 4s 12,10,8,8
4. podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 10p
5. szrugsy (kaptur) 3s 10p
IV DZIEŃ - PLECY + PRZEDRAMIE
1. podciąganie na drążku szeroko do klatki 3x max
2. wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia 3x 12
3. wiosłowanie hantelką w podporze 12, 10 ,10, 8
przedramie:
1. wyciskanie podchwytem sztangą
2. wyciskanie nachwytem sztanga
"si vis pacem para bellum"