Plan Na Mase

wiek: 17,5
wzrost: 183 cm
waga: 76 kg
staż: Jakies 1,5 roku temu cwiczylem okolo 4 miesiecy, teraz wznawiam
cel: Wzrost masy

Poniedziałek: Uda, Łydki, Przedramie
- Prostowanie nóg w siadzie: 4x12
- Wypychanie na suwnicy: 5x12
- Uginanie nóg w leżeniu: 4x12

- Wspięcia na palce w siadzie: 5x10-14
- Wypychanie palcami na suwnicy: 5x12

- Uginanie nadgarstków podchwytem w siadzie: 3x16
- Uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie: 3x12

Wtorek: Klatka, biceps
- Wyciskanie na ławce poziomej: 4x14,12,10,8
- Wyciskanie na ławce skośnej (głowa w góre): 4x14,12,10,8
- Rozpiętki na lawce skosnej 4x12

- Uginanie sztangi stojąc: 3x12,10,8
- Ugianie sztangielki siedząc (oparte o kolano): 3x12
- Uginanie sztangielek stojąc: 3x12

Czwartek: Barki, Triceps
- Wyciskanie sztangi zza głowy (suwnica Smitha): 5x12
- Unoszenie sztangielek bokiem: 4x12
- Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia: 4x10

- Prostowanie ramion na wyciągu stojąc: 4x14,12,10,8
- Wyciskanie francuskie jednoracz: 3x12
- Prostowanie ramienia pochwytem stojąc: 4x12

Sobota: Grzbiet, Tylne barki
- Podciąganie końca sztangi w opadzie: 5x12
- Wiosłowanie w siadzie płaskim: 5x12
- Ściąganie na wyciągu do klatki: 5x16,14,12,10,8
- Ściąganie na wyciągu do karku: 5x15,14,12,10,8
- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12

Po każdym treningu cwicze brzuch. W cwiczeniach, w których stopniuje ilośc powtórzen zaczynam robić mniejszym cieżarem, a kończe najwiekszym. Czy wedlug Was jest to odpowiednie?
Za 2 tyg. zaczynam chodzic na siłownie 4 razy w tyg. (teraz chodze 3 bo klatke i biceps robie w domu) wiec pozmieniam troszke cwiczenia wlasnie na klatke i biceps (modlitewnik, wyciag)

Prosze o ocene tego planu :)

Czy moglby mi ktos sprawdzic ten plan? Bardzo prosze :)

jeżeli przez 1,5 roku nie ćwiczyłeś , to ten plan nie jest dla Ciebie, przynajmniej na razie...
zrób przez 2 miesiące ACT, potem podbij temat i go ocenimy
pozdro

No wlasnie cwiczylem juz przez 3 tyg. ACT.. Teraz postanowilem zaczasc cwiczyc zgodnie z planem...

poczytaj to
https://www.sfd.pl/Plany_treningowe_3-4_dniowe_!!!_+_plan_z_priorytetem_na_łapy_6_strona-t230183.html 

No wlasnie cwiczylem juz przez 3 tyg. ACT.. za krotko... zrob jak radzi chomson 2-3 miechy ACT to przygotuje Twoje miesnie do wiekszego wysilku i poprawisz technike co zaowocuje w pozniejszym czasie np. bedziesz mogl intesywniej trenowac stosujac ciezszy plan, mniejsze prawdopodobienstwo przetrenowania itp.