[...] w siadzie- w podporze o kolano. 3x 14 3. Uginanie ramion ze sztangielkami stojąc ( uchwyt młotkowy ). 2x 14 Po każdym treningu ( oprócz treningu pleców ): Brzuch: 1. Skłony w leżeniu płasko. 3x 20 2. Spinanie / unoszenie kolan w leżeniu płasko. 3x 20 3. Skłony tułowia z linką wyciągu siedząc. 3x 20 Czuje że nieźle po***ałem więc mi pomóżcie !
[...] na ławce prostej 4 serie 10-12powt. Triceps: - ściąganie linki wyciągu górnego 4 serie po 10-12powt. - francuskie wyciskanie siedząc 4 serie 12/10/8/8powt. Brzuch: - unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 20-25powt. - spięcia mięśni brzucha 4 serie 20-40powt. - skręty z kijem na barkach 4 serie po 50-60powt. (byle by nie z [...]
Siema. Chcę abyście sprawdzili mój trening. Zastosowałem serie łączone, aby skrócić czas treningu, a zwiększyć intensywność. Z dniem 13.05.10 zacząłem stosować mój pierwszy cykl (kreatyna+białko). Chciałbym ten czas jak najlepiej wykorzystać dla mojego ciała To tyle, poniżej trening... WTOREK Klatka 1. Wyciskanie sztangi/sztangielek na prostej [...]
Witam wszystkich, chciałbym się zapytać co myślicie o moim planie treningowym. Oczekuję na poważne odpowiedzi, sugestie i porady.Oto mój plan treningowy:poniedziałek klatka i triceps, środa plecy,biceps i przedramiona, piatek barki i nogi,sobota brzuch Klatka: WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 1x10,2x8,3x6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU [...]
Siemacie, kolega z działu "Odżywianie" prosi o ocenę Split'a Mój staż na poważnie to 4 miesiące (robiłem FBW), na okres letni chcę przejść na split, wiem-może mi to odradzicie, ale jestem zdecydowany w 100% Oczywiście robię cały czas masę 1. Biceps + Plecy Plecy: PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 10 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU [...]
[...] -wyciskanie sztangi na lawce poziomej 4 serie -wyciskanie sztangi na lawce skosnej 3 serie -rozpietki na maszynie 3 serie -unoszenie nog w zwisie 3 serie 30 powt -uginanie nadgarstkow podchwytem siedzac 4 serie do bolu plus pare sztuk -sklony tulowia na maszynie [...]
Klatka: - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ - ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ - ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE Mięśnie Naramienne: - Unoszenie sztangielek bokiem w górę - Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - Wyciskanie sztangi sprzed głowy - Wyciskanie [...]
Witam wszystkich ćwiczących, Od 2 miesięcy ćwiczę na domowej siłowni ( ławeczka, łamany gryf i hantle) i niedługo drążek MP1036. Pracuję fizycznie 5 dni w tyg i tu chciałbym uzyskać od Was parę rad na temat diety jaką zrobiłem i treningu -chciałbym zwiększyć masę mięśniową. Posiłek I 100g płatków owsianych 20g rodzynek 20g orzechów (nerkowca, [...]
[...] 10 stały ciężar 5. Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej wąskim uchwytem: 4x (12,10,8,6) Brzuch 3 x razy w tygodniu 1. Skłony w leżeniu płasko 3 x 20 2. Spinanie unoszenie kolan w leżeniu płasko 3 x 15 3. Unoszenie nóg w zwisie na drążku 3 x 12 Środa Biceps 1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 3x (12,10,8) 2. Uginanie [...]
Witam, od pół roku biegam 3 razy w tygodniu średnio 7-10 km oraz dodatkowo ćwiczę na siłowni też 3 razy w tygodniu, mój plan: PON: ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4 x 8 PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM 4 x 8 PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 4 x 8 UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ [...]
Poniedziałek Klatka + Tył i Przód barków - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 4 x 12,10,8,6 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 3x12,10,8 - WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 3x12,10,8 - Unoszenie ramion w przód ze sztangą 4x12,10,8,6 - Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12,12,12 Środa [...]
[...] - 2s Szrugsy - 2s biceps: uginanie ramion ze sztangą - 2s triceps: francuskie hantlem w siadzie - 2s przedramię: uginanie nadgarstków nachwytem w siadzie - 2s brzuch: unoszenie nóg w podporze - 3s I mam takie pytanie: -po ile robić powtórzeń? jeśli moim celem jest masa ( a jest napisane w art. o fbw że 6-12 powtórzeń) to czy mogę robić 12 [...]
Witam. Od około 5 tygodni uczęszczam regularnie na siłownie. Przez pierwsze dwa tygodnie instruktor zalecił mi ogólnorozwojówke, potem zaproponował plan. Proszę o jakieś wskazówki z nim związane. Z góry dzięki za wszelkie porady. PN Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x12-15 powtórzeń - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce [...]
Witam. Bardzo proszę o poprawę mojego planu treningowego. Proszę o wyrozumiałość ponieważ jest to mój pierwszy plan na trening dzielony (wcześniej ACT 4 miechy i 3 miechy FBW) A1 Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płasko 3s Wyciskanie Sztangielek Na Skosie Górnym 3s Rozpiętki Na Ławce Płasko 3s Wiosłowanie Żołnierskie Sztangi Stojąc [...]
Witam Po 3 miechach treningu masowego 5 dni w tygodniu, chce zmienić nieco układ ćwiczeń, dlatego potrzebuje waszej fachowej pomocy, z tego względu, ze nie posiadam duzego dosiwadczenia w treningu siłowym, wiec nie jestem w stanie okreslic jak dobierac cwiczenia, by trenować poszczególne partie mięśniowe, dotychczas wyglądało to następująco : [...]