13.05.2012 Minicykl 1 Góra 10 A1. Wyciskanie sztangi leżąc 40 x 10 45 x 10 50 x 10 55 x 10 60 x 9 A2. Podciąganie na drążku podchwytem cc x 10 2,5 x 10 5 x 5 cc x 6 cc x 6 B. Wyciskanie hantli stojąc 7 x 10 9,5 x 10 12 x 10 14,5 x 6 C. Wiosłowanie sztangą nachwyt 40 x 10 45 x 10 50 x 10 55 x 10 D. Wyciskanie sztangi na płaskiej wąsko 30 [...]
Trochę zmieniłem plan, mój poprzedni trening to właśnie było coś na wzór FBW 5x5 ale nie trzymałem się planu za bardzo. Ułożyłem coś takiego: Pon: Plecy: Martwy 10x8x6x4 Wioslowanie 4x8 - czy dać tutaj progresje? Podciąganie nachwytem 4xmax Bic: Uginanie ramion sztangielką stojąc podchwytem 4x8 Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w [...]
Trocha poćwiczysz to taki ciężar będziesz nosem wciągał owszem mozna cwiczyć po 5-6 dni w tygodniu ale to powinno się mieć duże doświadczenie, dla Ciebie w zupełności wystarczą 3 dni treningowe na początek najlepsze jest ACT bo rozwija i poprawia wytrzymałości organizmu, podnosi siłę, masę i wzmacnia mięśnie tu masz trening wedłóg georga 1. [...]
[...] 10-8 sztangi stojąć i 4 serie młotkowego lub modlitewnika po 12-10 Barki: wysiskanie jako pierwsze, zrób 4 serie po 10-8, potem unoszenia bokiem 4 serie po 18-15, na koniec unoszenie w opadzie lub w oparciu o ławeczke 20-30 stopni 4 serie po 15-12, szrugsów zrób 4 serie po 15-10. Do barków dodaj przedramie (np. 3 serie uginania ramion ze sztangą [...]
Nie jestem pewien paru rzeczy: 1.Zaproponowałeś plecy po klatce, czyli może dobrym ćwiczeniem złożonym byłoby wiosłowanie sztangą? 2. Nie mogę znaleźć żadnych ćwiczeń na nadgarstki w atlasie, może poleciłbyś coś? 3.Zastanawiam które ćwiczenia wywalić, i zastąpić bardziej złożonymi? 4. Czemu nie powinno być ćwiczeń na ramiona i obręcz barkową? [...]
Sądze, iż zrobię sobie podstawy, czyli ten 2 miesięczny trening ACT, a później pomyślę co dalej, chodzi mi o to żeby zacząć ćwiczyć i mieć motywację, więc chciałbym wkońcu dopracować ten mój plan. Jestem na 100% pewien,że bez niego wywieszonego na ścianie w pokoju zaniecham treningów po 1 sesji... 1.Unoszenie nóg w zwisie na drążku 2.Przysiad ze [...]
[...] d)Barki : - Unoszenie sztangielek bokiem w górę, **- Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - super cwiczenie!! thx! - Arnoldki Unoszenie bokiem możesz darować, tak samo unoszenie w opadzie. Zamiast arnoledk dałbym wyciskanie zółnierskie, ale to już kwestia gustu **** zolnierskie to jest z za karku czy z klatki? e)Biceps: - Uginanie ramion ze [...]
Ułożyłem sobie plan treningowy. Każdy z dni sprawdziłem i jest ok, tylko do tego z klatą i barkami wprowadziłem kilka małych poprawek z cwiczeniami na roznorodne aktony i jutro sprawdzę jak będzie to wyglądało :) Poniedziałek robię klatka piersiowa + barki. Najpierw oczywiście dokładna rozgrzewka - wyciskanie na ławce poziomej. 12 10 10 + 2 serie [...]
[...] GÓRNEGO DO KARKU podchwytem (3 serie 12-10-8) -WIOSŁOWANIE SZTANGĄ (3 serie po 12-12-10) -PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM (3 serie po 12-12-10) -unoszenie tułowia (dolny odcinek pleców) (atlas) 3-4 serie po max barki: -WYCISKANIE (3 serie po 12-10-8) -UNOSZENIE DO PRZODU NA PRZEMIAN (3 serie po 12-12-10) -PODCIĄGANIE [...]
Znalazłem taki o to plan, napisał go użytkownik boguc, najbardziej mi odpowiada, tylko nie wiem za bardzo jak wyglądają niektóre ćwiczenia, mam nadziję, że w miarę możliwości mi to wyjaścnicie Poniedziałek: Klatka + triceps Klatka: Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 4x 12,10,8,6 Wyciskanie sztangi na ławce skośnej głową w górę 4x [...]
[...] w padzie 4 serie 3Wyciskanie francuskie ( grył łamany) leżac Piątek: Barki: 1) Wyciskanie sztangi na ławce skos w góre 2) Unoszenie sztangielek do przodu 4 serie 3) unoszenie sztangielek na boki 4 serie 4) wziosy barkow trzymajac talerze lub hantle 4 serie Przedramiona: 1Uginanie nadgarstków z hantlami 4 serie 2 uginanie nadgarstków z [...]
[...] 3x 10/8/8 uginanie ramienia o udo 3x 12 skup sie na technice a nie na ciezarze Sroda Wyciskanie sztangi z przed głowy 4x 12/10/8/6 wyciskanie sztangielek w górę 3x 10 unoszenie ramion w przod ze sztangielkami 4x8 szrugsy 4x DO PALENIA uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie 3xdo palenia uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie 3xdo [...]