unoszenie sztangi podchwytem

[...] nachwytem 2s 15-12 2.uginanie nadgarstków podchwytem 2s 15-12 Pia.nogi+barki 1.przysiady ze sztanga na barkach 4s 12-8 prog 2.martwy ciag na prostych nogach 4s 12-8 prog 3.wspiecia na palcach 4s 20-10 prog 1.wyciskanie hantli siedzac 4s 12-8 prog 2.unoszenie hantli na boki 3s 12 3.unoszenie hantli na bok w opadzie 3s-12 Dodaj brzuch

[...] uda) 4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa) 5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne) 6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu) 7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu) 8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy) 9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy) 10. [...]

[...] ma sprzetu tez trzeba sobie radzic hantelka młotkowym pompki w podporze tyłem wyciskanie sztangi w siadzie/żolnierskie- daj sobie spokój ze wznosami bo nie sa tak efektywne unoszenie tułowia w opadzie- tzw, grzbiety, foczki czy jak tam mowia u ciebie szrugsy wspicie na palce uginanie przedramion nachwytem Zmieniony przez - Karol91 w dniu [...]

ja bym ci taki radzil 1. Spinanie tułowia w leżeniu /max 2. Przysiady za sztanga na barkach /12 3. Wyciskanie sztangi płasko /12 4. Unoszenie sztangielek bokiem /15 5. Unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia /12 6. Wiosłowanie /15 7. Klasyczny martwy ciąg /12 8. Uginanie ramion ze sztanga /15 9. Francuskie wyciskanie sztanga w leżeniu /12 [...]

1) waga 80 wzrost 183 cm wiek 18 2) Trenuje 10 miechow systematycznie 3) Poniedziałek - Klata , Tric Wyciskanie sztangi na plaskiej 12<10<8<8 Wyciskanie sztangielek na skosie 12<10<8<8 Rozpiętki 4x10 prostowanie ramion na wyciagu 12<10=8=8 francuskie wyciskanie 3x12 ___________________________________________ Wtorek - [...]

[...] nogi: przysiady 4s wykroki ze sztanga 3s prostowanie nog w siadzie 2-3s wspiecia 3s barki: wyciska za karku sztanga 3 serie 12 12 10 / zamień na wyciskanie sprzed klatki 3s unoszenie bokiem 3s rotacja ramion zew. 2s REGENARCJA no cwicze 3 razy w tygodniu zawsze kazda partie raz spie powyzej 8 godzin zawsze wiec chyba wystarczajaco:) w kazdy [...]

[...] nogach 3 serie po 12 powtórzeń przysiady 3 serie po 10 powtórzeń wyprostu nóg 3 serie po 10 powtórzeń wspięcia na palce 3 serie po 15 powtórzeń 3 dzień Barki i bicepsy unoszenie sztanigelek bokiem w górę 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie sprzed klatki 4 serie po 8 powtórzeń wyciskanie zza karku 3 serie po 8 powtórzeń podciaganie klatki [...]

PUSH - Wyciskanie sztangi skos (+) 3s 12-8 pow - Wyciskanie hantli płasko 3s 12-8 pow - Wyciskanie z klatki siedząc 3s 12-10 pow - Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 2s 12-8 pow - Francuskie wyciskanie sztangi 3s 12-8 pow - Wspięcia na palce 3s 12-10 pow PULL - Przysiady ze sztangą na barkach 3s 12-8 pow - [...]

WTOREK: Barki 3 ćw 1. wycisk sztanki siedząc (12,10,8) 2. unoszenie ramion na bok ze sztangielkami (12,10,8) 3. unoszenie sztanki łamanej porzodem na stojąco. (12,10,8) + Nogi 4 ćw po 4serie (12,10,8,6) CZWARTEK: Plecy 4 ćw 1. podciąganie na drążku (10,8,6) 2. przyciąganie drążka do brzucha na wyciągu (12,10,8,6) 3. ściąganie do klaty na wyciągu [...]

Bardzo różnie to robimy. Ale tak: Klata: 3-4 serie -Wyciskanie płaskie -Skośne głową do góry -Rozpiętki na maszynie Bic: 3 serie - Modlitewnik - Sztanga łamana - Hantelki z supinacją (albo w oparciu o kolano) Plecy: 4 serie - Podciąganie końca sztangi na ławce skośnej - Przyciąganie linki wyciągu dolnego - Ściąganie drążka do klatki Tric: 3 [...]

Dzień góra Rozgrzewka - bieżnia 7 minut 1a. Wiosłowanie sztangą -> podchwytem 4x 6-8 35kg/ 8 40kg/8 42,5kg/6 42,5kg/ 5 30kg/8 35kg/8 40kg/5 40kg/4 30kg/ 8 35kg/8 37kg/6 40kg/5 1b. Unoszenie sztangietek bokiem w góre 4x 15-20 2,5kg/20 3,75kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10 2,5kg/17 3,75kg/14 3,75kg/10 5kg/4 2,5kg/15 2,5kg/ 12 2,5kg/10 2,5kg/10 [...]

Dzień A 1.Wyciskanie sztangi płasko 3x 6-8 2.Wyciskanie sztangielek skos górny 3x 6-8 3.Rozpiętki 2x 10-12 4.WYciskanie sztangielek siedząc 3x 10-12 5.Unoszenie sztangielek w opadzie 2x 10-12 6.Francuskie sztangą leżąc 3x 6-8 Dzień B 1.Przysiad ze sztangą na barkach 3x 10-12 2.Przysiad wykroczny 2x 10-12 3.Uginanie leżąc na prasie 2x 10-12 [...]

[...] KLATA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s (14-12-10) PLECY - podciąganie na drążku - 3s (12-10-8) BARKI - wyciskanie sztangielek 3s (12-10-10) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s (12-10-8) BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) - 2s (14-12) TRICEPS - prostowanie [...]

TRENING: KLATA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - 3s (14-12-10) PLECY - podciąganie na drążku - 3s (12-10-8) BARKI - arnoldki 3s (12-10-8) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia - 3s (12-10-8) BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) - 2s (14-12) TRICEPS - prostowanie ramienia ze [...]

[...] na drążku - 3s (12-10-8) KLATA - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s (14-12-12) NOGI - prostowanie nóg w siadzie 3s (14-12-10) BARKI - arnoldki 3s (14-12-10) - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 2s (14-12) BICEPS - uginanie ramion ze sztangielkami stojąc podchwytem (z supinacją nadgarstka) - 2s (14-12) TRICEPS - prostowanie [...]

Poniedziałek Nogi+Przedramie Przysiady 8 serii Przysiady ze sztangą z przodu 4 serie Hack-Przysiady 4 serie (Uginanie nadgarstków ze sztanga podchwytem 6 serii Uginanie nadgarstków ze sztangielką nachwytem 4 serie Środa Klatka+Biceps+Tricpes Wyciskanie na płaskiej 3 serie Wyciskanie hantli 2 serie Rozpiętki 2 serie Uginanie przedramienia ze [...]

[...] z obciążeniem na barkach 4serie 30-40pow. 2 DZIEŃ BICEPS BARKI BARZUCH uginanie ramion na modlitewniku 4serie 20pow. BARKI wyciskanie sztangi zza głowy 4serie 20pow. unoszenie sztangielek bokiem 4serie 10pow. BRZUCH unoszenie nóg do pionu 4serie 20pow. 3 DZIEŃ PLECY TRICEPS ZGINACZE I PROSTOWNIKI Podciąganie drążka wyciągu do klatki [...]

To więc tak: Mam wykonywać Poniedziałek,Środa,Piątek ? Najlepiej mi pasuje. Przysiady ze sztangą – 3 serie, 10-12 powt. Unoszenie tułowia z opadu/lub/RDL/lub/żuraw–co tutaj ma być za ćwiczenie bo nie ogarniam Wyciskanie sztangi – 3 serie, 10-12 powt. Wiosłowanie sztangą – 3 serie, 10-12 powt. Wycisk żołnierski – 3 serie, 10-12 powt. Podciąganie na [...]

[...] ramion z hantlami uchwyt mlotkowy 3 serie progresja przedramiona: uginanie nadgarstkow podchwytem/nachwytem po 3-4 serie , lekka progresja 20-15 powtorzen piatek barki: unoszenie hantli bokiem 3 serie ,staly ciezar 8 powtorzen wyciskanie sztangki zza karku 4 serie progresja unoszenie hantli bokiem w opadzie tuowia 3 serie , staly ciezar 8 [...]

co to jest ss ? super seria? :) tak moze byc? staralem sie utrzymac kolo 12 serii na dzien. 1. poniedzialek - plecy podciaganie na drazku 1x10 Wioslowanie sztanga w opadzie 4x6-8 Wioslowanie hantlem w opadzie 2x8-10 Sciaganie drazka chwytem neutralnym do klatki 2-3x12 Przyciaganie uchwytu do brzucha w siadzie 2x10 Sciaganie drazka szeroko do [...]