[...] na drążku 3) Wyciskanie leżąc 4) Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 5) Uginanie ramion ze sztangą 6) Unoszenie sztangielki za głową 7) Brzuch różnie spięcia/unoszenie nóg w zwisie/ przenoszenie piłki lekarskiej Plan o którym mówiłem: RENING A: POWER CLEAN 5 x 5 PRZYSIAD PRZEDNI 5 x 8-10 PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU 3 x 5-10 POMPKI NA [...]
[...] wąskim uchytem 3x5 7. Unoszenie nóg w zwisie Trenong c 1 Przysiady ze sztangą 5x5 2. POdciąganie na drążku nachytem 3x15 3. Wyciskanie hantli leżąc 5x5 4. Naprzemienne unoszenie ramion w przód ze sztangielskami 5x5 5 Uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy 3x5 5. Wyciskanie francuskie sztangielki jednorącz 3x5 Z góry dzięki za [...]
Jest mój pierwszy konkretny plan. 2 dni ćwicze na siłowni, a 2 w domu mniej intensywnie. Stwierdziłem, że siłownia bardziej męczy więc zrobiłem 3 dniową przerwę między cwiczeniami w domu. Pewnie zapytacie na co to trening, chyba na mase, ale ja za bardzo nie wiem, ważne żeby efekty były. PONIEDZIAŁEK (dom) KLATKA Wyciskanie hantli w leżeniu [...]
[...] serie 10,10,10 2.francuskie wyciskanie leżąc - 3 serie 10,10,10 3.prostowanie ramion na wyciągu - 3 serie 10,10,10 4.pompki na podporze tyłem - 3 serie maks. Piątek:Barki 1.unoszenie sztangielek bokiem w górę - 3 serie 10,10,10 2.unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tułowia - 3 serie 10,10,10 3.wyciskanie z klatki piersiowej - 3 serie 10,10,10 [...]
[...] hantli w opadzie do boku Brzuch w superseriach z najszerszym SRODA Grzbiet 1MC 2szrugsy 3szklony ze sztanga trzymana na karku Biceps w superseri z przedramieniem(nachwyt) 1unoszenie ramion podchwytem 2 w podporze o kolano 3 unoszenie ramion nachwyt Triceps w superseri z przedramieniem(podchwyt) 1Wyciskanie francuskie w siadzie 2 pompki w [...]
Witam. Od razu chciałem nakreślić że miałem dwu letnią przerwę, a o to i mój trening. Trzy dni Plecy + tył barków + biceps off Klatka + przod/bok barków + triceps off Nogi + brzuch off off PONIEDZIAŁEK: Plecy: Podciąganie na drążku szeroko nachwytem 12/10/8/8 Wiosłowanie sztangą nachwytem 12/10/8/8 Ściąganie na prostych 3x12-10 Tył [...]
Czas start! Na początek chcialbym zaznaczyć, ze dziennik prowadze dla siebie w celu porównywania wyników. Niestety nie mam aktualnych zdjęc, jak bede mial to wrzuce. Na początek troche wymiarów Wiek: w marcu 20 lat Wzrost: 182 Waga: hm... ok 87 kg Obwód ramienia: 41 cm (na pompie) Obwód klatki: ok 115 cm Obwód przedramienia: 33 cm Obwód pasa: 90 [...]
[...] ćwiczeniach należy robić progres i w którym obwodzie ? - po zakończeniu wszystkich obwodów - orbitrek ok 20/30 minut - do tego planu chciałbym zacząć 6 Weidera 1. Brzuch - unoszenie kolan/nóg w zwisie oraz/lub unoszenie nóg do pionu w leżeniu 2. Czworogłowy - wypychanie na suwnicy, przysiady ze sztangą na barkach 3. Dwugłowy - Uginanie nóg w [...]
Siema, proszę o ocenę planu treningowego oraz ewentualne korekty :-)) Płeć : Mężczyzna Wiek : 17 Waga : 59 Wzrost : 182 Cel treningowy : Przyrost masy mięśniowej Staż treningowy na siłowni : 2 miesiące Uprawiane inne sporty : Biegam 3km dziennie Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztangielki, sztanga łamana, [...]
[...] Nogi: - hack-przysiady (na maszynie) - przysiady wykroczne - uginania podudzi na maszynie leżąc - wspięcia na palce stojąc Barki: - wyciskania sztangi zza karku - unoszenie hantli w opadzie siedząc - unoszenia hantli do przodu Kaptury: - szrugsy Robię 4 serie i w każdej po 6-8 solidnych powtórzeń. Mam skoliozę i muszę pod siebie [...]
[...] palce w siedzeniu 12/10/8/8 przedramię to nachwytem i podchwytem po 4s. czw. barki + bic wyciskanie zza głowy (suwnica) 12/10/8 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 unoszenie sztangielek bokiem w górę 12/10/8 uginanie ramion stojąc podchwytem 12/10/8 uginanie ramion z hantelkami młotkowo lub z supinacją 12/10/8 modlitewnik 12/10/8 (i [...]
Witam, nie wiem czy dobrze zrozumialem - 2 x 3 treningi i tak np. pierwsze 2 tyg. po 15 pow. zwiekszajac ciezar co trening do maksa? A co na nastepne 2 tygodnie? a) Klatka - Wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej - Rozpietki b) Nogi - Przysiady ze sztangą trzymaną na barkach - Wspięcia na palce w staniu c) Plecy - Podciąganie [...]
Prosiłbym o poradę czy dobrze ustaliłem trening na cały tydzień Wiek-17lat waga 60kg typ budowy-ektomorfik Cel-masa mięśniowa staż na siłowni-3 miesiące inne sporty-piłka nożna w klubie Poniedziałek Plecy Ściąganie drążka wyciągu górnego do karku-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie na wyciągu poziomym-3 serie/po 10 powtórzeń Wiosłowanie [...]
[...] 4 serie na ławce skośnej z hankym zza głową 4 serie na ławce poziomej dźwiganie nóg i kręgosłupa nożyce na maxa Czwartek – przerwa Piątek Biceps 5 serii unoszenie ramion ze sztangą łamaną – 12/10/10/8/8 4 serie na modlitewniku – 12/10/9/9 4 serie na każdą rękę unoszenie hankielek siedząc – [...]