Witam wszystkich, jestem nowy na forum ale już od pewnego czasu regularnie tu zaglądam. Zainteresował mnie art georgu o FBW i postanowiłem napisać swój własny plan :D Staż na siłowni mam dość krótki (ok. 3 miesiące) ;p Trening 3x w tygodniu: pn - sr - pt A Klatka Piersiowa - Wyciskanie sztangielek w leżeniu na ławce skośnej (głową w górę) 3S [...]
Poniedziałek Klata + Biceps KLATA 1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4s (12,10,8,6p) 2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 4s 12p 3. Rozpiętki 4s (12,10,8,6) BICEPS 1. Uganianie ze sztangą 4 s(12,10,8,6) 2. Uginanie o kolano - 3x10p Środa Barki + Kaptury + Przedramie BARKI + KAPTURY 1. Wyciskanie sztangi sprzed głowy 3s 2. [...]
Witam, ćwicze ponad 2 lata, ale tez z duzymi przerwami, m.in. przez wieczne kontuzje kolana (nóg nie ćwicze, robie jedynie prostowania i uginania na prasie, martwy cwicze ale bardziej lajtowo), teraz będe robił pierwszy cykl na koksie (win+prop), takze plan dosyc solidny myśle, ogólnie zależy mi na definicji, suchej masie, aby nabrac wiecej sily w [...]
[...] wyciągu dolnego w siadzie płaskim 3s grzbiety 3s klatka: wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s rozpietki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej 3s barki: unoszenie sztangielek w opadzie tłowia 3s brzuch: skłony tłowia z linką wyciągu siedząc 3s brzuszki na ławce skośnej 3s biceps: uginanie ramion ze sztangą na modlitewniku 2s [...]
Siema :)). Proszę o ocenę mojego planu ćwiczeń. Poniedziałek Klatka + Brzuch + Biceps Klatka piersiowa: 1. Wyciskanie gryfu/maszyny na ławce poziomej 3 x 10 2. Wyciskanie hantli w leżeniu na ławce skośnej 3 x 10 3. Rozpiętki z hantlami w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 4. Przenoszenie hantli w leżeniu na ławce poziomej 3 x 10 [...]
Witam . Jestem nowy na forum na początek chciałbym wszystkich serdecznie powitać :) . Mój wiek to 23 lata waga ok 74 kg a staż na siłowni jakieś 2 lata z przerwami . Mam prośbę czy mógłby ktoś ocenić ewentualnie poprawić mój plan treningowy . Chodzi mi o to żeby zrobić masę mięsniową . Oczywiście dieta i suple już są stosowane :) Poniedziałek [...]
[...] na maszynie 4x9-6 - uginanie podudzi lezac na maszynie 4x9-6 - wspięcia na palcach 3xmax 2.Barki: - wyciskania sztangi z klatki 3x9-6 (+ 1 seria rozgrzewkowa bez ciężaru) - unoszenie hantli w bok siedząc 3x9-6 - unoszenia hantli w bok w opadzie tułowia 3x9-6 3.Kaptury: - szrugsy 4x15 WL: 75kg Płeć: Mężczyzna Wiek: 15 Waga: 68 Wzrost: [...]
[...] (8-1) skłony tłowia ze sztangą trzymaną na karku 3 serie(8-1) wznosy barków 3 serie (8-1) ŚRODA PRZERWA CZWARTEK:BARKI I TRICEPS Wyciskanie sztangi za głowy 4 serie (8-1) unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie 8-1 podnoszenie sztangi wzdłuż tłowia 4 serie 8-1 TRICEPS wyciskanie sztangi francuskie leżąc 3 serie 8-1 wyciskanie sztangi leżąc [...]
Cześć, wrzucam mój trening masę do oceny. Staż na siłowni to około 1,5 miesiąca, robię trening FBW. Z założenia jestem ektomorfikiem, ale 3 miesiące jedzenia syfiastego żarcia zrobiły swoje na i na brzuchu pojawiły się fałdy zamiast kaloryfera, dobrze by było gdyby rosły tylko mięśnie, a nie brzuch ;p Założeniem jest jak najwięcej masy przed [...]
[...] ale troche zmieniłem, oto i on: Klatka - wyciskanie na ławce skośnej 2serie - przenoszenie sztangielki 1 seria Barki - Wyciskanie sztangi sprzed głowy 1 seria - unoszenie sztangielek bokiem 1 serie - unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 1 seria Nogi - Przysiady ze sztangą 2 serie - Wspiecia na palcach (bez 15stek - zaczynamy [...]
[...] 6 wiosło sztanga 12 8 wiosło hantla 12 8 skłony ze sztangą na karku 12 10 8 "szrugsy" 20 15 10 Piątek: BARY; wyciskanie z za głowy 12 8 6 wyciskanie hantelek nad głowę 10 10 unoszenie hantli bokiem w górę 10 10 podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12 8 unoszenie ramion z hantlami w przód 12 8 8 TRICEPS: wyciskanie francuskie hantlom 12 8 6 [...]
Witam , zacząłem ćwiczyć FBW , zmieniłem parę ćwiczeń np martwy ciąg gdyż boje się że będę go wykonywał nie poprawnie . Ćwiczę 3 razy w tygodniu. A oto dwa plany A Rozgrzewka Przysiady ze sztangielkami 2 serie po 12 potórzeń Wspięcia na palcach 2 serie po 15 powtórzeń Podciąganie na drążku podchwytem (ruchy negatywne) 2 serie po 12 powtórzeń [...]
[...] 10/8/6 -Wspięcia na palce stojąc 15/12/10 -wspięcia na palce siedząc 15/12/10/8 Przedramie10 - zwijanie nachwytem 15/12/9 Piątek : Barki + Kaptur +biceps Barki - unoszenie gryfu wzdłóż tułowia 12/10/8/6 - unoszenie hantli na boki 12/10/8/6 - unoszenie hantli do przodu 10/8/6 - Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 10/8/6 Kaptur [...]
[...] - uginanie ramion ze sztangielkami w uchwycie młotkowym 3x8 Środa: Barki: - wyciskanie sztangielek nad głową siedząc 4x10 - podnoszenie sztangi wzdłuż tułowia 3x10 - unoszenie ramion ze sztangielkami w bok 3x10 Triceps: -wyciskanie sztangielek za głową siedząc 4x10 -prostowanie ramion na wyciągu z neutralnym uchwytem 4x10 Piątek: [...]
I DZIEŃ - KLATKA + TRICEPS Klatka: 1. Wyciskanie sztangi na płaskiej 12,10,8,6 2. Wyciskanie sztangi na skośnej 10,10,10,10 3. Wyciskanie sztangi na skośnej dół 10,10,10,10 4. Rozpiętki 10,10,10 Triceps: 1. Francuskie wyciskanie ze sztanga leżąc 12,10,8 2. Prostowanie na wyciągu 10,10, 10 3. Franc. wyciskanie hantlą zza głowy siedząc [...]
Witam może ktoś zaproponować zamienniki albo poprzeć mój wybór? A Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s- może być sztanga? Barki: - Wyciskanie hantli 3s- chodzi o Unoszenie sztangielek na boki w siadzie? Tricepsy: - Pompki na poręczach 3s -może być prostowanie ramion ze sztangielką za głową? Plecy: - Martwy ciąg 3s - Podciąganie [...]
Trening ułożony na potrzeby mojego testu na SFD, który rusza w czerwcu. Serdecznie zapraszam. Dziękuje za ew. korekty, mile widziane także porady prv. 18 lat, 64kg, 173cm, 4x treningi w tygodniu, ogólnie dużo sportu, ostatni cykl na shotgunie, bez diety, staż będzie z 2 lata, w tym ćwiczeń niecały rok będzie, chociaż i tak czasami w ciula [...]
[...] w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8 - wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8 -rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9 Barki - unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9 Tricepsy Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9 Wyciskanie francuskie - 9x9x9 Brzuch Brzuszki - 3x max Dzień 2 - nogi, [...]
Pon. Plecy Wt. Klata Śr. off Czw. Nogi Pt. Barki+brzuch Sob. Biceps+Triceps Niedzi. off W treningu chcem zastosować rampe 6 Dodatkowo na początku cyklu zaniżyć ciężary i co trening dokładać kilka kg np. klata: tydzień1 wyciskanie na płaskiej 55x6 60x6 65x6 tydzi.2 60x6 65x6 70x6 itd. aż dojdę do aktualnych rekordów. Plecy: Mc 3x6 Drążek szeroko [...]
Witam. Chodzę na siłownie 3 miechy.(redukcja) Schudnąłem 13.5 kg. Chciałem zacząć trening na masę( nie chce być takim "miśkiem" ale chodzi mi o przybranie masy mięśniowej po czym chciałbym robić trening na rzeźbę 3/4 miechów przed wakacjami) POTRZEBOWAŁBYM POMOCY PRZY DIECIE NA MASĘ ORAZ POMOCY W TRENINGU Płeć : Mężczyzna Wiek : 16 Waga : 71.5 [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
