akk0
Trening ułożony na potrzeby mojego testu na SFD, który rusza w czerwcu. Serdecznie zapraszam. Dziękuje za ew. korekty, mile widziane także porady prv.
18 lat, 64kg, 173cm, 4x treningi w tygodniu, ogólnie dużo sportu, ostatni cykl na shotgunie, bez diety, staż będzie z 2 lata, w tym ćwiczeń niecały rok będzie, chociaż i tak czasami w ciula leciałem, cel oczywiście budowanie masy mięśniowej, po proszę o ew. korekty, pozdro
Poniedziałek - klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10
Wtorek - plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 12/12/10/10 - chyba sobie odpuszczę, kiedy je ćwiczę, odczuwam bóle w plecach, staram się poprawie je wykonywać, więc nie wiem czym jest to spowodowane, ponadto mam lekkie skrzywienie kręgosłupa, co Wy na to?
Środa - wolne
Czwartek - Barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 (stały ciężar)
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10
1. Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne z sztangietkami 15/12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 3x30
Piątek - wolne
Sobota - biceps+ triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangietkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangietką w podporze o kolano 12/10/10
1. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar)
3. Pompki w podporze tyłem 15/12/10
Niedziela - wolne (trening nóg w kościele przy staniu
)
18 lat, 64kg, 173cm, 4x treningi w tygodniu, ogólnie dużo sportu, ostatni cykl na shotgunie, bez diety, staż będzie z 2 lata, w tym ćwiczeń niecały rok będzie, chociaż i tak czasami w ciula leciałem, cel oczywiście budowanie masy mięśniowej, po proszę o ew. korekty, pozdro
Poniedziałek - klata
1. Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 12/10/8/8
2. Wyciskanie hantli na skosie 15/12/10/8
3. Rozpiętki na płaskiej 12/12/10/10
Wtorek - plecy
1. Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4 max
2. Wiosłowanie sztangą w opadzie 12/10/8/8
3. Martwy ciąg 12/12/10/10 - chyba sobie odpuszczę, kiedy je ćwiczę, odczuwam bóle w plecach, staram się poprawie je wykonywać, więc nie wiem czym jest to spowodowane, ponadto mam lekkie skrzywienie kręgosłupa, co Wy na to?
Środa - wolne
Czwartek - Barki + nogi
1. Wyciskanie sztangi zza głowy na siedząco 12/12/10/10
2. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/12/10/10 (stały ciężar)
3. Unoszenie sztangielek bokiem 12/12/10/10
1. Przysiady ze sztanga trzymaną na barkach 15/12/10/8
2. Przysiady wykroczne z sztangietkami 15/12/10/8
3. Wspięcia na palce ze sztangą trzymaną na karku 3x30
Piątek - wolne
Sobota - biceps+ triceps
1. Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8
2. Uginanie ramion ze sztangietkami na przemian chwytem młotkowym stojąc 3x10
3. Uginanie ramion ze sztangietką w podporze o kolano 12/10/10
1. Wyciskanie wąsko na ławce poziomej 15/12/10
2. Wyciskanie francuskie sztangi leżąc 15/12/10 (stały ciężar)
3. Pompki w podporze tyłem 15/12/10
Niedziela - wolne (trening nóg w kościele przy staniu
)Wyważona dieta, to ciasteczka w obu rękach.
Zrobić coś z niczego.. ?!
http://www.sfd.pl/TEST:_Zrobić_coś_z_niczego.._MaSa_by_akk0_!-t592374.html
Zapraszam serdecznie.
Krzysztof Piekarz
apokalipsa
