plan treningowy do poprawki .... pierwszy

Witam postanowiłem ułożyć sobię plan treningowy od razy zaznaczę że chcę jechać SPLITA, chcę rozwinąć swoją masę mięśniową i zachować w miarę rzeźbę jak najlepszą.

Aktywność fizyczna - nie siedze przed kompem cały dzień staram się ganiać za piłką kilka razy w tygodniu i podobne :P

Co do diety to wiem żę to połowa sukcesu a nawet więcej staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin … jednak bez żadnych środków dopingowych, naturalne jedzonko.

Do rzeczy oto ,,plan" który sobię przygotowałem….(oczywiście proszę o poprawki bo zapewne coś w nim nie tak)

Trening z dzieleniem poszczególnych grup mięśni na poszczególne dni:
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. I tak odpowiednio dzień 1 i dzień 2 na zmianę, u dołu rozpiska z ćwidzeniamim na poszczególne dni.

Dzień 1- klatka,barki, tricepsy, brzuch

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9

Tricepsy
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9
Wyciskanie francuskie - 9x9x9

Brzuch
Brzuszki - 3x max


Dzień 2 - nogi, plecy, bicepsy

Nogi
-przysiady ze sztangielkami - 12x9x9
-uginanie nogi z krążkiem - 9x9x9
-wstęppowanie na podwyższenie za sztangielkami - 9x9x9
-wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą)

Plecy
-Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9
-skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9

Bicepsy
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąć - 12x6x6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc - 6x6x6

Na koniec dodam żę mam do dyspozycji sztangę , sztangielki i ławeczkę.
To by było na tyle dzięki za uwagę i ewentualne poprawy i sugestie pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Split - rozwój masy mięśniowej z zachowaniem rzeźby

Staż treningowy na słowni: ok 6 tygodni bez planu

Uprawiane inne sporty: ganianie za piłką, biegi rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki , ławeczka

Dieta: ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

Nie teraz to już jedź FBW

Troche namieszałeś, musisz przyznac.

Mięśnie masz już dobrze przetrenowane, zrób sobie tydzie przerwy przez ten czas ułuż dobry plan FBW z podstawowymi cwiczeniami jak MC, przysiad, podciąganie na drążku i wycisk, dodaj cos na barki bica, albo dobra poczytaj o FBW.

W Wyszukiwarce wpisz FBW, a zanajdziesz tego pełno.

ok 6 tygodni bez planu


Bez gadania, albo ACT(powinieneś), lub FBW.
Split odpada przy takim stażu.

eDIT:To split 2x tydzień widze to troche zmienia, ale uważam że powinieneś jeszcze 3 tygodnie porządnym planem ACT pocisnąc

pozdro

Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-07-21 21:58:49

poszukam jakeigoś ACT na 3 tygodnie dzięki

Spoko, nmusisz przygotowac miesnie do wysilku.

pozdro

Masz PLAN

1. spięcia brzucha (brzuch)
2. przysiady ze sztangą/hantlami (czworogłowe uda)
3. uginanie nóg z ciężarkiem przy kostce (dwugłowe uda)
4. wyciskanie sztangi/hantli na ławce płaskiej/skośnej (klatka piersiowa)
5. wyciskanie sztangi z klatki (naramienne)
6. wiosłowanie hanlą (najszerszy grzbietu)
7. unoszenie tułowia z opadu (lub w leżeniu na brzuchu) - (prostowniki grzbietu)
8. uginanie ramion ze sztangą podchwytem (bicepsy)
9. pompki w podporze tyłem ( tricepsy)
10. uginanie nadgarstków ze sztangą (przedramiona)
11. wspięcia stojąc (łydki)

by rion

powiedz czy cos nie pasuje to sie poprawi


Zmieniony przez - Venc1Lq w dniu 2008-07-21 22:25:49

a gdzie moge znaleść jakiś bezpłątny ACT przykłądowy, bo jak weszłęmw dzienniki treningowe to 2 dychy trzeba płacić...a i wprowadziłę cię w mały błąd.. bo 6 tygodni to jechałęm na siłce ale bez żadnego planu tak po pół 40 minut gdzieś a przed tym to ze 2 miesiące też trenowałęm chantelkaimi różne mięśnie ale też bez planu , czy teraz mogę przystąpić do spklitu czy nadal zalecasz ACT?? dzięki z góry ... POzdro

Mówisz że bez planu
To ACT 3 tygodnie, nie jest to wiecznośc, a będziesz mia pewnośc że dobrze mięśnie rozruszane i nie nabawisz się zaraz jakiejś kontuzji.

Plan ACT już podałęm^^^

wiesz co mi się wydaje żę wszystko jest ok ale w tym treningu bez planu wydaje mi się żę eszystkie te partie mięśni statrałem się używać:) i myśle że dał bym radę splita już co o tym sądzisz ?

a dzięki jeszce raz za plan ... a splita jade już 2 tygodnie gdzieś i nic mi nie jest.. bo stosuje dość długą rozgrzewkę... mogłęm ci od razu powiedzieć że już 2 ygodnie splita robię sorka... to jak przerwą i ACT??

Powiem ci że pociśnij już tego splita jeszcze 2 tygodnie i zacznij FBW, split jednak nie jest treningiem dla ciebie.

https://www.sfd.pl/PROPOZYCJA_PLANÓW_TRENINGOWYCH-t398495.html

Tu znajdź odpowiedni trening.

ok dzięki za porady dostosuje się:) Pozdrawiam

jeszce zajmę twoją uwagę,.. uważan iż masz rację i zrezygnuję całkowice z Splita bynajmniej narazie . MAm pytanie czy polecasz bardziec FBW czy ACT już patrzyłe linki które mi podałeś i mi się podobają. Ile jechać jak zakładałeś 3 tygodnie czy to wystarczy ? a i jeśli 3 tyg to jkak zacząć od 2 obwodów a skończyć na 4 co tydzień dokładając 1 może tak być?