Plan treningowy do poprawki.

Witam. Przedstawie wam mój plan treningowy. Układałem go sam nie wzorując się na żadnych gotowcach z internetu.
Podobno brakuje podstawowych cwiczena na barki, biceps, oraz dwugłowe uda...
Mógłby ktoś napisać dokładnie jakich konkretnych ćwiczeń tu brakuje? Ilość serii jest dobra?
Prosiłbym o wszelkie wzmianki, poprawki mojego planu treningowego.


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 20

Waga : 71

Wzrost : 168

Cel treningowy : masa

Staż treningowy na słowni : 5 miesiecy

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : wyciąg (amatorski), sztangielki, sztanga, gryf łamany

Dieta : staram się

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Monohydrate CREATIN VitalMax 300g / biorę od 26.09


Poniedziałek

Klatka
1) Wyciskanie na ławce płaskiej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
2) Wyciskanie na ławce skośnej sztangą: 3 serie 12-10-8 powtórzeń (Za każdym razem dokładam ciężaru)
3) Rozpiętki ze sztangielkami w leżeniu na ławce poziomej: 3 serie 10 powtórzeń

Triceps
1) Wyciskanie “francuskie" jednorącz w siadzie: 2 serie 10 powtórzeń
2) Prostowanie ramienia podchwytem na wyciągu stojąc: 2 serie 10 powtórzeń
3) Pompki w podporze tyłem: 3 serie max ile tylko mogę.

Środa

Plecy
1) Wiosłowanie sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Ściąganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nachwyt): 3 serie 10 powtórzeń
3) Martwy ciąg: 3 serie 10 powtórzeń

Biceps
1) Uginanie ramion ze sztangielką na stojąco (młotkowy): 2 serie 10 powtórzeń
2) Uginanie ramienia ze sztangielką w siadzie - w podporze o kolano: 2 serie 10 powtórzeń
3) *Uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem (siódemki) : 2 serie 7x7x7

Przedramię
1) Uginanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max
2) Prostowanie nadgarstków ze sztangą 2 serie / max

Piątek

Nogi
1) Przysiady ze sztangą: 3 serie 10 powtórzeń
2) Przysiady wykroczne: 3 serie 10 powtórzeń
3) Wspięcia stojąc: 3 serie 15 powtórzeń

Barki
1) Unoszenie ramion w przód ze sztangielką: 3 serie 10 powtórzeń
2) Unoszenie sztangielki bokiem w górę: 3 serie 10 powtórzeń
3) Podciąganie gryfu łamanego wzdłuż tułowia: 3 serie 10 powtórzeń

Kaptur
1) Szrugsy 3 serie 15 powtórzeń

Syncu

jw

przeczytaj posty z poprzedniej strony.

Ty mozesz cwiczyc jeszcze kilka lat....I NADAL BYC POCZATKUJACYM,rozumiesz?

podajac swoje wyniki w podstawowych bojach,wyslales jednoznaczna odpowiedz,ze przez ten caly okres Twojej zabawy w pakowanie,cos na linii: progresywny trening-zarcie-regeneracja kulalo i to niemilosiernie
dlatego jestes w takim miejscu,a nie w innym.

generalnie-jesli w Twoich zapiskach treningowych,przy podstawowych bojach,nie zaczna pojawiac sie liczby trzycyfrowe...to nadal jestes w koziej wolce i nie wiesz nic!

ciężary w podstawowych ćwiczeniach i ostatnio przerabiany plan?

na kreatynę za wcześnie

https://www.sfd.pl/Kreatyna_a_staż__czyli_dlaczego_nalezy_poczekać.-t392944.html

Zmieniony przez - lakerr w dniu 2011-09-27 16:52:10

Przepraszamy, ale strona nie została odnaleziona.

Pozatym i tak już biorę i nie odstawie... lakerr prosiłbym abyś zainteresował się bardziej planem niż tą kreatyną bo nie takie były moje pytania.

najpierw ty odpowiedz na moje pytania

link już działa

No na tym planie jadę 2 miesiące...

napisze jeszcze raz...

ciężary w podstawowych ćwiczeniach i ostatnio przerabiany plan?

ej nie czaje Cie ;) serio nie wiem o co mnie pytasz :)

Kolega pyta o ciezary w przysiadzie, mc, wl w seriach, a nie na 1 powt!!
+plan ktorym ostatnio cwiczyles

Syncu

dzieki temu(m.in) bedzie mozna okreslic,czy przez te pare m-cy Twojego stazu,TRENOWALES...czy tylko chodziles na silownie.
a na tej podstawie-okreslic dalej,co mozesz,co powinienes dalej robic.



Zmieniony przez - traktor71 w dniu 2011-09-27 23:21:41

Około 3 miesięcy miałem trening ogólnorozwojowy nie wliczając w to pleców barków czy nóg... dopiero później zmądrzałem i zacząłem trenować wszystkie partie ciała. I na podanym wyżej treningu ćwiczę 2 miesiące.

Nie bardzo wiem co to te mc, wl ... ale jeśli chodzi o ciężar to na nogi mam 40kg w przysiadzie, wykroczne 26kg a spięcia nie pamiętam ale dużym ciężarem.

Syncu


....czyli jestes na samym poczatku drogi.

stosujesz najprostsze rozwiazania.
czytaj uwaznie wszystkie posty mojego autorstwa w linu(linkach).
zastosuj plan,ktory znajdziesz opisany w linku drugim.

zestaw linkow na dobry poczatek:

https://www.sfd.pl/FBW_do_oceny_:_-t742268.html


w skrocie:

trening calosciowy(FBW) 3 x tygodniowo,
6 glownych cwiczen bazowych+ewentualnie brzuch/lydki na zmiane co sesja.
parametry: rozgrzewka+1s docelowa(zasadnicza,robocza) w przedziale powtorzen 12-15 .


https://www.sfd.pl/FBW_siłownia_+_pompki_w_domu__rozwój_dla_początkującego-t799551.html

to tez sie moze przydac-moze uprzedzi ewentualne pytania.

pojedz tym programikiem 6-8 tyg.-przyjdz i napisz,co sie dzieje.
wtedy pomyslimy,co dalej.