Pierwszy plan treningowy ...

Witam postanowiłem ułożyć sobię plan treningowy od razy zaznaczę że chcę jechać SPLITA, chcę rozwinąć swoją masę mięśniową i zachować w miarę rzeźbę jak najlepszą.

Aktywność fizyczna - nie siedze przed kompem cały dzień staram się ganiać za piłką kilka razy w tygodniu i podobne :P

Co do diety to wiem żę to połowa sukcesu a nawet więcej staram się dostarczać organizmowi odpowiednią ilość białka i witamin … jednak bez żadnych środków dopingowych, naturalne jedzonko.

Do rzeczy oto ,,plan" który sobię przygotowałem….(oczywiście proszę o poprawki bo zapewne coś w nim nie tak)

Trening z dzieleniem poszczególnych grup mięśni na poszczególne dni:
Zamierzam ćwiczyć w poniedziałki, środy i piątki. I tak odpowiednio dzień 1 i dzień 2 na zmianę, u dołu rozpiska z ćwidzeniamim na poszczególne dni.

Dzień 1- klatka,barki, tricepsy, brzuch

Klatka
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej - 12x10x8
- wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce skośnej - 12x10x8
-rozpiętki sztangielkami w leżeniu na łąwce poziomej - 9x9x9

Barki
- unoszenie sztangielek bokiem w górę 9x9x9

Tricepsy
Wyciskanie sztangielek w góre siedząc - 12x9x9
Wyciskanie francuskie - 9x9x9

Brzuch
Brzuszki - 3x max


Dzień 2 - nogi, plecy, bicepsy

Nogi
-przysiady ze sztangielkami - 12x9x9
-uginanie nogi z krążkiem - 9x9x9
-wstęppowanie na podwyższenie za sztangielkami - 9x9x9
-wspięcia na palce jednej nogi z sztangielkami w rękach - 10x10x10 (10 na jedną nogą)

Plecy
-Podciąganie sztangielek w opadzie tułowia oburącz nachwytem - 12x9x9
-skłony karku z ręcami na głowie (utrudniając ruch i napinając mięśnie) - 9x9x9

Bicepsy
-podciąganie sztangielki w opadzie tułowia chwyt młotkowy - 12x9x9
-uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem stojąć - 12x6x6
-uginanie ramion ze sztangielkami chwyt młotkowy siedząc - 6x6x6

Na koniec dodam żę mam do dyspozycji sztangę , sztangielki i ławeczkę.
To by było na tyle dzięki za uwagę i ewentualne poprawy i sugestie pozdrawiam.


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 17

Waga: 66

Wzrost: 177

Cel treningowy: Split - rozwój masy mięśniowej z zachowaniem rzeźby

Staż treningowy na słowni: ok 6 tygodni bez planu

Uprawiane inne sporty: ganianie za piłką, biegi rekreacyjnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): sztanga, sztangielki , ławeczka

Dieta: ok

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: brak

ups... sorka wysłałem 2 razy ten sam wątek ... jeśli ktoś może niech go zamnie jest taki sam o innym tytule wyżęj i tam proszę o komentowanie i odpowiedzi. jego tytół to : plan treningowy ... pierwszy czy coś takiego