FBW na masę do oceny :)

Cześć, wrzucam mój trening masę do oceny. Staż na siłowni to około 1,5 miesiąca, robię trening FBW.
Z założenia jestem ektomorfikiem, ale 3 miesiące jedzenia syfiastego żarcia zrobiły swoje na i na brzuchu pojawiły się fałdy zamiast kaloryfera, dobrze by było gdyby rosły tylko mięśnie, a nie brzuch ;p Założeniem jest jak najwięcej masy przed wakacjami (a wakacje zapowiadają się jako 2 miesiące na rowerze, więc troche sie zredukuje:).

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 74

Wzrost : 180

Cel treningowy : masa, potem rzeźba

Staż treningowy na słowni : 1,5 miesiąca

Uprawiane inne sporty : rower 2x tydzien po około godzinę

Dostęp do sprzętu: siłownia dośc mocno rozbudowana

Dieta : https://www.sfd.pl/Dietka_na_mase_do_oceny.-t722391.html

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : -białko Olimp Whey Pro Isolate Plus
-Carbo z Olimpu


Rozgrzewka:
Rowerek, średnie obciążenie (mogę rozmawiać chociaż juz nie jest łatwo) - 5 minut
Wioślarz (jak wyżej)- 5 minut

Klatka:
-Wyciskania sztangi płasko 3s-po 10 razy; wrzucam taki cieżar aby 10 powtórzenie wchodziło juz ciężko, ostatnią serię robię do oporu ( z reguły jest to około 12-15 powtórzeń)

Barki:
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 2s po 10 powtórzeń
LUB
-Wyciskanie sztangielek 2s po 10

Triceps:
-wyciskanie francuskie jednorącz sztangielki w siadzie 2s po10

Plecy:
-ściaganie drążka/rączki wyciągu górnego w siadzie szerokim nachwytem 2s po 10
-Unoszenie tułowia z opadu 2s po 10

Nogi:
-prostowanie nóg w siadzie na maszynie 2s po 10
-uginanie nóg w leżeniu na maszynie 2s po 10

Biceps:
-uginanie ramion ze sztangielkami stojąc (chwyt młotkowy) 2s po 10
LUB
-uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 2s po 10

1.Czy wyżej wymieniony plan jest dobry?
2.Czy powinienem wymieniać ćwiczenia (np inne ćwiczenie na triceps niż te którę robie? co jaki czas je zmieniać?)
3.Jakie dobierać obciażenia? Z reguły dobieram je tak aby wykonać ćwiczenie bezbłednie z założoną ilością powtórzeń, czy sposób aby "dobić" mięśnie, wykonując ostatnią serię "do oporu" jest dobry?
4.Czy po treningu powinienem "czuć" mięśnie? Na początku tak było, teraz następnego dnia rano budze sie i nie czuję tak napompowanych mięśni jak kiedyś- dlaczego? Czy zwiększyć obciążenia?
5.Ile powinno trwać rozciaganie oraz kiedy i jak je przeprowadzac?

Z góry dzięki za pomoc;)

Pozdr!

Zmieniony przez - mattt89 w dniu 2011-04-03 18:44:00

1.Czy wyżej wymieniony plan jest dobry?
brak przysiadow i MC

2.Czy powinienem wymieniać ćwiczenia (np inne ćwiczenie na triceps niż te którę robie? co jaki czas je zmieniać?)
sprobuj zrobic porzadny trening tym planem z tydzien bedzie szla sila idzie masa idzie masa jest git

3.Jakie dobierać obciażenia? Z reguły dobieram je tak aby wykonać ćwiczenie bezbłednie z założoną ilością powtórzeń, czy sposób aby "dobić" mięśnie, wykonując ostatnią serię "do oporu" jest dobry?
wiec dobrze robisz ostatnie dwa powtorzenia moga byc lekko oszukane z odpowienia technika o do obciazen plecy nogi klata i triceps lubia reczej wiekszy ciezar wiec tutaj mozesz do 6 pow schodzic smialo

4.Czy po treningu powinienem "czuć" mięśnie? Na początku tak było, teraz następnego dnia rano budze sie i nie czuję tak napompowanych mięśni jak kiedyś- dlaczego? Czy zwiększyć obciążenia?
nie po kazdym treningu bedziesz mial mega zakwasy i opuchniete miesnie normalka ciezar zaplanuj sobie tak by na poczatku troche zanizyc potem przez pare tygodni skutecznie zwiekszac dochodzac w np 6 tygodniu do 110 % poczatkowego maksa w danej seryjce czyli 50 x 6 na poczatku zanizasz do 40 x 6 a na koniec wchodzisz na 55 x 6 powienes dac rade

5.Ile powinno trwać rozciaganie oraz kiedy i jak je przeprowadzac?
niektorzy robia inni nie ja nie robie i zyje ale rozciaganie raczej zaraz po treningu gdzies z 5-10 minut.