TRENING na koksie.

...

Ekspert

Szacuny 88 Napisanych postów 4161 Wiek 33 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 120116

Jutro zaczynam redukcję na FBW. Zastanawiam się co by dodać do tego obwodu, żeby zwiększyć trochę intensywność skoro jestem cały czas na bombie:

poniedziałek
A1 przysiad 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 uginanie ramion ze sztangą w staniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie ławka 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)

środa
A1 martwy ciąg 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
A2 wyciskanie sztangielek na skosie w dół 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie żołnierskie 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 podciąganie podchwytem 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)

piątek
A1 przysiad z przodu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
A2 uginanie nóg w leżeniu 5 x 5 (progresja w każdej serii)
B1 wyciskanie poręcze 5 x 5 (stałe maksymalne obciążenie)
B2 wiosłowanie 5 x 5 (progresja w każdej serii)

Dołożyć coś do poszczególnych dni ? w DNT będą leciały interwały/ CF.

Dziennik treningowy:

http://www.sfd.pl/pater007_every_day_makes_a_difference-t999129.html

...

blacha jr

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 314 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 133506

Co panowie doradzicie, coś zmienić/odjąć/dołożyć? Poproszę o rady

Będzie szło 450mg ew susty i 40mg mety ed. Ten plan tylko na 5 tygodni (chyba że się sprawdzi), potem zmiana środków i treningu.
Celem jest odrobienie siły i masy po przerwie a przed redukcją.

PONIEDZIAŁEK:
bary + triceps + góra klatki
-wyciskanie sztangi zza karku 10-10-8-8-drop
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12
-szrugsy hantle 3x10 + tył barku maszyna 3x12

-wyciskanie wąsko 4x8
-pompki poręcze 4x10
-francuz stojąc 4x10-12

-wyciskanie skos+ suwnica/maszyna 3x12 + spięcia na bramie 3xmax

WTOREK:
nogi+biceps
-uginanie sztangą łamaną 4x8
-młotki 4x10
-modlitewnik maszyna 4x12

-wypychanie suwnica 4x8
-MCNPN 3x10
-dwugłowe siedząc 3x12
-czworogłowe siedząc 12-10-10-15

-brzuch maszyna 3xmax

CZWARTEK:
klata + delikatnie barki
-wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x8-6
-wycikanie hantlami skos+ 4x8-10
-hammer skoks ujemny maszyna 4x12

-wyciskanie sztanga z klatki 2x15
-podciąganie sztangi do brody 2x12

-triceps wyciąg podchwytem 3xmax

PIĄTEK:
plecy + brzuch:
-podciąganiem chwytem neutralnym 4x max.
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
-wiosłowanie hantlem(na hammerze bo lepiej czuję) 3x12-10
-ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10-12
-martwy ciąg 5x5
-facepull / ściąganie na prostych rękach 2x15

-brzuch maszyna 3x max
-biceps nachwytem 3x max

http://www.sfd.pl/PRODŻEKT_DZIKA_MASA__blacha_jr-t1045499.html mój dziennik

http://www.poomoc.pl/

...

flex1976 Trener Personalny Moderator

Ekspert

Szacuny 9050 Napisanych postów 82723 Wiek 48 lat Na forum 18 lat Przeczytanych tematów 699668

kiepski ten plan

TRENINGI KATOWICE

IG
https://www.instagram.com/bestbodysebastianszmit/

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

Fitness jakiś.

Szkoda czasu na siłowni marnować na coś takiego, proponuje Ci kupić płytę z Chodakowską.

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-09-08 00:41:12

...

blacha jr

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 314 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 133506

Myślałem tylko że o dniu nóg powiecie że za lekko, odpuściłem siady bo i tak nogi za dobre w stosunku do reszty. A nogi po bicepsie bo w drugą stronę nie dam rady zrobić nic po nawet już takim treningu nóg.

Przy plecach jest: podciąganie, martwy, dwa rodzaje wiosłowania. Wydawało mi się ok jeśli chodzi o "ciężkość" treningu.

Najbardziej mi zależy w sumie na barkach bo odstają i siłowo i masą. Trenowanie tak klatki i trica się zawsze sprawdzało, reszta trochę pozmieniana na nowo.

A moglibyście coś pozmieniać czy tak do dupy jest że mam go od nowa inaczej ułożyć?

Zmieniony przez - blacha jr w dniu 2013-09-08 00:45:52

http://www.sfd.pl/PRODŻEKT_DZIKA_MASA__blacha_jr-t1045499.html mój dziennik

http://www.poomoc.pl/

...

Hubert81

Ekspert

Szacuny 399 Napisanych postów 72270 Wiek 43 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 304533

mc w 5 powt na koniec treningu to nieporozumienie. Zresztą, wszystko generalnie do zbudowania od nowa. To sie kupy nie trzyma.

Jeżeli chodzi o nogi to 75% ma je "zbyt mocno roznudowane", głównie za sprawa piłki noznej i jazdy na rowerze

...

GIGANTGYM

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 1460 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12781

Hubert81
proponuje Ci kupić płytę z Chodakowską.
Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2013-09-08 00:41:12

ja ogólnie nie mam żadnego planu, plan zmieniam na bieżąco praktycznie trening układam na szybko głowie robiąc rozgrzewkę

ale to wszystko ze względu na to, że jeszcze dalej walczę z kontuzją ręki, ale jest co raz lepiej wchodzą nowe ćwiczenia, większe ciężary, więc wszystko się zmienia. Ogólnie, żeby nie wchodzić na max ciężary ratuje się seriami łączonymi

ostatni tydzien wyglądał mniej/wiecej tak:

nogi
wypychanie suwnica 5x8-10
hack przysiady 5x10-12
wyprosty nóg 5x12-15
uginanie nóg leżąc 5x8-10
uginanie nóg stojąc 3x12-15
łydki 4x15
4x30

klatka+biceps

rozpiętki skos góra 15powt + wyciskanie na smithie skos góra 6powt x 6
rozpiętki płaska 15powt + wyciskanie na smithie płaska 6powt x 6

brama 15powt + młotki 6powt x 5
uginanie hantlami na ławce skośnej 15powt + modlitewnik sztanga łamana 6powt x 4

plecy

martwy ciąg 4x 6
ściaganie drązka na prostych rękach 15powt + podciąganie 6powt x 5
wyciąg dolny (wąski uchwyt) 15powt + wiosłowanie końcem sztangi 6powt x 5
wiosłowanie hantlem 3x12

barki, triceps
wznosy hantlami w przód 15powt + wyciskanie na smithie z przodu 6 powt x 6
wznosy hantlami w bok 15powt + wyciskani na smithie zza karku 6powt x 6
odwrotne rozpiętki na maszynie 4x15
sztugsy ze sztangą 5x15

prostowanie na wyciągu sznur 15powt + pompki na poręczach 6powt x 5
prostowanie ramion hantlami w opadzie 15powt + wyciskanie w dół na maszynie na triceps 6powt x 5

Zmieniony przez - GIGANTGYM w dniu 2013-09-08 01:23:21

Ruszyła machina i nic jej k***a nie zatrzyma! :)
Project "GIGANTGYM" in progress...
Kontuzja i rok przerwy :(
I'll be back!

...

blacha jr

Początkujący

Szacuny 4 Napisanych postów 314 Wiek 31 lat Na forum 15 lat Przeczytanych tematów 133506

też mi się podoba poczucie humoru Huberta

no i widać że chce pomóc. No ale już bez wazeliny, trochę pozmieniane:

PONIEDZIAŁEK:
barki + triceps
-wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10 + drop
-podciąganie sztangi do brody 4x10
-szrugsy hantle 4x10
-tył barku odwrócony butterfly 3x12

-wyciskanie wąsko 4x8
-pompki poręcze 4x10
-francuz stojąc 4x10-12
-prostowanie na wyciągu podchwytem 3xmax

WTOREK:
nogi+biceps
-uginanie sztangą łamaną 4x8
-młotki 4x10
-modlitewnik hantlami 3x10
-ugnanie sztangą nachwytem 3xmax

-przysiad atg 4x8
-wypychanie suwnica 4x8
-MCNPN 3x10
-dwugłowe siedząc 3x12
-czworogłowe siedząc 4x

CZWARTEK:
klata + delikatnie barki
-wyciskanie sztangi ławka pozioma 4x6
-wycikanie hantlami skos+ 4x8-10
-hammer skoks ujemny maszyna 4x10
-spinanie klatki brama w pochyleniu 3xmax

-wyciskanie sztanga z klatki 3x12
-unoszenie sztangielek bokiem 3x10-12

PIĄTEK:
plecy + brzuch:
-martwy ciąg 4x5
-podciąganiem chwytem neutralnym 4x max.
-wiosłowanie sztangą podchwytem 4x10-8
-wiosłowanie hantlem (na hammerze bo lepiej czuję) 3x10
-ściąganie wyciągu górnego do karku 3x10-12
-facepull albo ściąganie na prostych rękach 2x15

-unoszenie nóg na poręczach + http://blog.hellhound.pl/files/zdjecia/73_brzuch na maszynie.jpg 3xdużo

Chociaż trochę lepiej?

http://www.sfd.pl/PRODŻEKT_DZIKA_MASA__blacha_jr-t1045499.html mój dziennik

http://www.poomoc.pl/

...

GIGANTGYM

Początkujący

Szacuny 10 Napisanych postów 1460 Wiek 33 lat Na forum 13 lat Przeczytanych tematów 12781

Nogi dla mnie od zawsze na zawsze SAME i nic więcej nie dokładam bo po dobrym treningu nóg nie chce mi się nawet pierdnąć

same czworogłowe powinny wymęczyć bardziej niż np klata + biceps

barki bym dał w 1 treningu lub przód+bok a w inny dzień sam tył

Zmieniony przez - GIGANTGYM w dniu 2013-09-08 01:48:41

Ruszyła machina i nic jej k***a nie zatrzyma! :)
Project "GIGANTGYM" in progress...
Kontuzja i rok przerwy :(
I'll be back!

...

SpAiro_

Początkujący

Szacuny 18 Napisanych postów 2489 Wiek 38 lat Na forum 20 lat Przeczytanych tematów 47637

Mam ochotę po raz pierwszy spróbować jakiegoś 'komercyjnego' planu treningowego typu ARMAGEDON, SHOTGUN etc. Polećcie coś dobrego do konkretniejszej bombki, full siłowni, z prio siła/masa

6 tygodniowy najlepiej na ten moment.

Zmieniony przez - SpAiro_ w dniu 2013-10-06 15:06:07

>> JUICE IRELAND TEAM <<

Nowy temat Wyślij odpowiedź

Poprzedni temat