Znalazłem takie coś. Posklejałem w jedno. Ten jest dobry czy też zbyt intensywny ??
Poniedziałek:
Rower stacjonarny treningowy 5 KM normalne tempo na 5 poziomie obciażenia
Rozgrzewka standart (od głowy po nogi)
Worek bokserski do max zmęczenia ( najlepiej 45 minutowy trening)
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach naramiennych)
Wtorek:
Rozgrzewka standart ( od głowy po nogi)
5 KM rower normalne tempo na 5 poziomie obciążenia
5 minut dogrzewania bezprzerwy na worku bokserskim
Stojąc ruchy okrężne tarczą 5 kg 8/8/8/8/8/8/8/8 - DOKŁADNIE I WOLNO PEŁNY ZAKRES RUCHU !!
Siedząc przekładanie tarczy 5 kg z obu stron nóg 50(25 na stronę)/50(25 na stronę)/
50(25 na stronę)/50(25 na stronę).
Stojąc wyciskanie tarczy 5 kg z klatki w górną strone przed siebie 8/8/8/8/8/8/8/8
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach
Środa
Rozgrzewka standart (od głowy po nogi)
10 minut spokojne ćwiczenia na worku
Siedząc wyciskanie szatngi sprzed głowy 5/5/5/5
Siedząc
wyciskanie sztangi zza głowy 5/5/5/5
Stojąc unoszenie sztangielek do przodu (kąt 90 stopni) 8/8/8/8
Uniesienie sztangielek i trzymanie (kąt 90 stopni) 4 x na max
Unoszenie sztangielek pełny zakres ruchu (180 stopni) 5/5/5
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach
Czwartek
Rozgrzewka standart (od głowy do nóg)
Podciąganie podchwytem (normalna szerokośc) 5/5/
Podciaganie nachwytem (normalna szerokość) 5/5/
Podciąganie nachwytem ( szeroki rozstaw dłoni) 5/5
Podciąganie podchwytem (wąski rozstaw dłoni) 5/5
Podciaganie nachwyt ( wąski rozstaw dłoni) 5/5
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach
Piątek:
Rower 5 KM normalne tempo
Dogrzewanie stawów
Worek bokserski do max zmęczenia ( najlepiej 45 minutowy trening)
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach naramiennych)
Sobota:
Rozgrzewka standart (od głowy do nóg)
Podciąganie podchwytem (normalna szerokośc) 5/5/
Podciaganie nachwytem (normalna szerokość) 5/5/
Podciąganie nachwytem ( szeroki rozstaw dłoni) 5/5
Podciąganie podchwytem (wąski rozstaw dłoni) 5/5
Podciaganie nachwyt ( wąski rozstaw dłoni) 5/5
Rozciąganie + zwis na drążku (4 razy do poczucia zmęczenia w mięśniach
Niedziela
Rower 50 KM normalne tempo