Plan ćwiczeń (drążek + hantle)

Witam!
Mam do dyspozycji drążek i hantle 2x20kg.
Dopiero zaczynam ćwiczyć więc chce zaczerpnąć rad specjalistów :D
Chciałbym trenować w środę piątek i niedziele, chyba że trzeba częściej ;/ jednak zupełnie nie wiem jak się do tego zabrać. Nie mam żadnego stażu. Nie wiem jak połączyć poszczególne ćwiczenia i jak ćwiczyć. Nie chcę nabrać nie wiadomo jakich rozmiarów -tylko troszkę :) Nogi mam umięśnione i masywne od jazdy na rowerze po górzystym terenie i do nich chciałbym ćwiczenia które pozwolą mi je troszkę wyrzeźbić. Ćwiczenia które dla siebie przewidziałem to pompki (tylko nie wiem jakie, czy z obciążeniem czy bez), podciąganie na drążku nachwytem i podchwytem, podciąganie nóg wisząc na drążku, uginanie ramion z hantlami, "syzyfki" z obciążeniem. Prosiłbym o napisanie planu z tymi ćwiczeniami bądź może jakimiś innymi, liczba powtórzeń i serii ( tak mniej więcej) ja sobie później sam dopasuje do swoich potrzeb gdy nie będę dawał rady :D Jeśli to istotne to: mam 18 lat 181cm wzrostu i ważę 76kg. I nie wiem też jak dostosować obciążenie. Szukałem w innych tematach ale zawsze się znajdzie coś co mi nie pasuje np inny sprzęt lub inny cel ćwiczeń.

https://www.sfd.pl/Plan_treningu_dla_osób_początkujących__foty_str._12-t359947.html
Może zacznij od hantli 5kg. Po zaleceniach w tym artykule możesz zamienić ćwiczenia na trudniejsze.

Hantle 20 kg to wez moze sobie na nogi lub za sztanke - wyciskanie hantli w lezeniu. a z mniejszym obciazeniem na inne partie ;) Bicek triceps

sztange *

Pompki będą lepszym rozwiązaniem niż wyciskanie, jak dojdzie do pompek na poręczach wtedy będzie dodawał obciążenia.

Ułożyłem sobie takie plany, który z nich jest najlepszy? Lub co w nich zmienić?

1.
poniedz podciaganie + uginanie ramion 4*10 mlotkowy 3*10naturalnie

wtorek przerwa

Środa pompki + podciąganie nóg wisząc

czwartek podciaganie + uginanie ramion 4*10mlotkowy 3*10z obrotem
+ syzyfki + przysiady z obciążeniem

piatek pompki + podciąganie nóg wisząc

sobota podciaganie + syzyfki + przysiady z obciążeniem

niedziela pompki + podciąganie nóg wisząc



2.
pn podciaganie + pompki + uginanie ramion 4*10 mlotkowy 3*10naturalnie + rozpiętki

wt przysiady z obciążeniem + uginanie nóg wisząc + brzuszki + syzyfki

sr przerwa

cz podciaganie + pompki + uginanie nóg wisząc

pt przerwa

sb podciąganie + pompki + uginanie ramion 4*10mlotkowy 3*10z obrotem
+ uginanie nóg wisząc + rozpiętki

nd przerwa



3.
pn pompki z obciążeniem na taboretach 4x10 + rozpiętki 3x10 + podciąganie nób wisząc
sr podciąganie na drążku + uginanie ramion 4*10 mlotkowy
pt przysiady z obciążeniem + syzyfki + podciąganie nóg wisząc

Trzeci plan różni się od dwóch pierwszych chyba znacząco. Nie wiem czy te plany w ogóle są dobrze ułożone. W trzecim planie cos mi się wydaje że mógłbym dać z siebie więcej bo te poszczególne dni to max 15 min treningu... (tak pamiętam o rozgrzewce i rozciąganiu po treningu ale tego nie wliczam w ten czas)





Zmieniony przez - panpierniczek w dniu 2012-11-28 23:32:45

Wydaje mi sie ze 2 taki w miare ;) Ale zmien mlotkowy na zwykle uginanie lub zastap to podciaganiem z podchwytem (wiecej partii miesni pracuje ;] )

Może zacznij od tego planu co podal MojeImie bo nie wiem dlaczego tak dzielisz trening, 2 cwiczeni na trening albo 3.