Plan treningowy na mase do oceny - potrzebna pomoc odnosnie ćwiczeń na nogi

Witam, czy poniższy plan na masę jest sensowny, jeżeli nie to co muszę zmienić?. Chciałbym w końcu zacząć ćwiczyć nogi i musiałem zmienić plan i prosić was o podpowiedzenie mi ćwiczeń na tą właśnie partię.

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-pompki na poręczach 4 serie po 8 powt
-Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi łamanej leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt



Środa

Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt
-martwy ciąg do kolan 4 serie po 10 powt wywal,
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedzac 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o modlitewnik 4 serie po 8 powt wywal



Piątek

Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy lyb wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 10 8 8 wywal
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub na maszynie 4 serie 12 10 8 8
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt

Sobota

NOGI
????

Jak dotychczas trenowałeś na płasko to przerzuć się na skosy i nie zmieniaj ćwiczeń z tyg na tydzień W następnym planie się to zmieni.

I błąd w poprzednim poście - zamiast zza karku miało być przysiad ze sztangą na barkach:). Prawidłowe wykonanie przysiadu jest w atlasie lub TU

Warto przeczytać ten temat jeśli chodzi o zakres powtórzeń. Jest to dobra odmiana w treningach.

Witam.
Proszę zapoznać się z tematem:
https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA_ALBO_BAN_!!!-t501693.html

Pozdrawiam.

Hej. Trening dla zaawansowanych jest działem dla osób, które miały 2 letni staż. Chodzi o przemyślany staż typu ćwiczenie wszystkich partii. Tzn. Nie robiłeś nóg wcześniej a chcesz zacząć - do początkujących.

Doskonale to rozumiem ale nie chcę cofać sie z treningiem do początkującego bo ćwiczę już 3 lata, chciałbym tylko uzyskać od Was odpowiedz na 2 pytania, czy powyższy trening jest dobrze ułożony? i czy możecie podpowiedzieć mi ćwiczenia na nogi?

To daj ankietę. Bo bez niej można mało powiedzieć. Mnie zastanawia czemu na duże partie masz tyle samo ćwiczeń i serii jak na małe i dlaczego są w takiej kolejności. Przecież nie prosimy o ankietę tylko po to by zobaczyć twoje wyniki/wymiary.

wrzuć propozycję treningu na nogi i wypełnij ankietę- przynajmniej w najważniejszych punktach.

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK: Qger
PŁEĆ: Mężczyzna
WIEK: 24 lata
WZROST: 180cm
NIEPRZERWANY[CAŁKOWITY] STAŻ TRENINGOWY: 3 lata

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 78 kg
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 29 cm
OBWÓD BICEPSU: 36 cm
OBWÓD ŁYDKI: 36,5 cm
OBWÓD UDA: 54 cm
OBWÓD BIODER: 88 cm
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA: 86 cm
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ: 105 cm
OBWÓD BARKÓW: 121 cm
OBWÓD NADGARSTKA: 16,5 cm
OBWÓD KOSTKI U NOGI: 23 cm


****POMIARY SIŁOWE****************************************

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - trzy różne wyniki
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: 120 kg x 1, 110 kg x 4, 100 kg x 7
WIOSŁOWANIE SZTANGI : 70 kg x 8
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : 70 kg x 8

****CEL*************************************************

INTERESUJE MNIE MEZOCYKL - ile będzie trzeba

MASA

INTERESUJE MNIE CZAS TRWANIA W TYGODNIACH : ile bedzie trzeba

POPRZEDNIO ROBIŁEM [CO I JAK DŁUGO] :

****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: wrzodzioejace zapalenie jelita gurbego - colitis urcelosa czyli przej**ane
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: brak
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: brak

****SPRZĘT**********************************************

PROFESJONALNA SIŁOWNIA: TAK


****DIETA*************************************************

Moja dieta jest bardzo prosta o ile w ogóle mozna nazwać to dieta:

10:00 - 120g chudego twarogu i 100g płatków owsianych + 100ml mleka i omega-3
13:00 - 150g gotowanej ryby + 100g ryżu
16:00 - 150g kurczaka + 100g ryżu + duzy pomidor
18:00 - trening
19;30 - bana po treningu
20:00 - 150g kurczaka i 100g ryzu + średnije wielkości pomidor
23:00 - 120g chudego twarogu
****PYTANIA DODATKOWE**********************************

CZY STOSUJESZ DOPING/PROHORMONY: nie
CZY STOSUJESZ SUPLEMENTY: nie
CZY STOSUJESZ SPALACZE/POBUDZACZE: nie

***************************************************************

To przeładowane masz trochę małe partie. Szczególnie, że angażujesz je bardzo przy dużych partiach. Jak już robisz klata- triceps to nie robisz tricepsa na max bo oberwał przy klacie. I tak samo przy plecy- biceps. Może dlatego masz małe obwody w rękach.
Poza tym nie jesteś zmęczony robiąc MC jako ostatnie ćwiczenie?

Czy oprócz półtora pomidora jesz jakieś warzywa?
Dieta - bardziej chodziło o rozkład BTW, którego nie podałeś. W ankiecie chyba jest na to miejsce a to jeden z ważniejszych punktów. Bo tak to każdy musi policzyć ile jest tego u Ciebie, a nie każdy ma na to czas i ochotę.

Po prostu wydaje mi się, że traktujesz ramiona jako priorytet, ale męczysz je zamiast je porządnie wytrenować. Więcej serii wcale nie znaczy lepiej w tym wypadku.

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-13 22:57:29

Zmieniony przez - mikadorus w dniu 2012-08-13 22:59:57

Wielkie dzięki a chęć pomocy :) naprawdę zależny mi na ułożeniu nowego treningu pod okiem kogoś kto naprawdę zna się na rzeczy, nie chciałbym go układać bazując na podpowiedziach osób z siłowni, i właśnie robienie martwego na końcu polecił mi gość siłowni uzasadniając to tym że to ćwiczenie należy wykonywać na koniec kiedy plecy są dobrze rozgrzane, odpowiadając na drugie pytanie to oczywiście jem inne warzywa ale najczęściej właśnie jest to pomidor.

Odnośnie ramion to zawsze zależało mi żeby były większe i pewnie tak jak piszesz przez nadmierne ich angażowanie nie rosną.

Czy mógłbyś poprawić mój plan wg własnego uznania? masz o wiele większe pojęcie na ten temat niż ja. Jeszcze raz wielkie dzięki za zainteresowanie.

Zmieniony przez - Qger w dniu 2012-08-14 14:39:04

Bez rozbudowanych nóg lepszym wyjściem będzie FBW. Przynajmniej do czasu aż nie zbudujesz solidnej podstawy. W Internecie jest sporo planów dla średniozaawansowanych. Wiele osób dopiero po rozpoczęciu treningu nóg ruszyło z miejsca z ramionami. Ew. ułóż taki plan i wrzuć go tutaj to będzie można go sprawdzić/poprawić. Jeśli naprawdę nie chcesz FBW to można pobawić się w split ale wg. mnie nie będzie to tak efektowne.

Poniedziałek

Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 10 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 10 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-pompki na poręczach 3 serie po 8 powt
-Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi łamanej leżąc 3 serie po 8 powt

Środa

Plecy:
-martwy ciąg do kolan 4 serie po 10 powt
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt

Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 3 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedzac 3 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkja na modlitewniku 3 serie 8 powt

Piątek

Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy lub wyciskanie hantli siedząc 4 serie 10 10 8 8
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt
-odwrotne rozpiętki (na maszynie) 4 serie 10 10 8 8
-podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s 8 powt
Kaptury:
- szrugusy hantlami 3 serie 10 powt

Sobota

Nogi:
-WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 4 serie 10 powt
-PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4 serie 10 powt
-WSPIĘCIA NA PALCE W STANIU 4 serie 10 powt

Poprawiłem plan, pytałeś jeszcze dlaczego akurat takie połączenie partii mięśniowych otóż przeczytałem na forum że najlepiej łączyć klate z tricepsem lub klatę z barkami ( tylko że wtedy robić przód i bok a tylnią część w inny dzień)lub plecy + biceps dlatego że biceps będzie wstępnie zmęczony po plecach.

Odnośnie FBW to nie chcę tego próbować, nie specjalnie przemawia to do mnie.