Poniedziałek
Klatka:
-wyciskanie sztangi na ławce prostej 4 serie 12 10 8 8
-wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4 serie 12 10 8 8
-rozpiętki 4 serie po 10 powt
Triceps:
-pompki na poręczach 4 serie po 8 powt
-Francuskie wyciskanie sztangielki lub sztangi łamanej leżąc 4 serie po 10 powt
-prostowanie ramienia ze sztangielką w opadzie tułowia 4 serie po 10 powt
Środa
Plecy:
-podciąganie sztangielki w opadzie 4 serie po 10 powt
-wioslowani sztanga w opadzie, szeroki chwyt 4s.10 powt
-martwy ciąg do kolan 4 serie po 10 powt wywal,
Biceps:
-uginanie ze sztangą łamaną podchwytem stojąc 4 serie po 8 powt
-uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo siedzac 4 serie po 8 powt
-uginanie ramnienia ze sztangielką w siadzie w podporze o modlitewnik 4 serie po 8 powt wywal
Piątek
Barki:
-wyciskanie sztangi z przed głowy lyb wyciskanie hantli siedząc 4 serie 12 10 8 8 wywal
-unoszenie sztangielek bokiem w góre 4 serie po 10 powt to daj jako pierwsze ćwiczenie, a na koniec dodaj podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3s
-unoszenie sztangielek w opadzie tułowia lub na maszynie 4 serie 12 10 8 8
Kaptury:
-Unoszenie sztangi wzdłuż tułowia 4 serie po 10 powt
Sobota
NOGI
????