Masa ! Pomocy !

Pomózcie mi ułozyc rozpiske na mase. Nie wiem od czego zacząc. Poradzcie mi cos, z gory dzięki

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 16

Waga: 67

Wzrost: 180

Cel treningowy: Zwiekszenie Masy

Staż treningowy na słowni: 1,5

Uprawiane inne sporty: Różnie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt

Dieta: Brak

Przeciwskaznania medyczne: Brak

Zażywane suplementy: Brak

A
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie hantli na skosie 3s
Barki:
- Wyciskanie hantli 2s
Tricepsy:
- Pompki na poręczach 2s
Plecy:
- Martwy ciąg 2s
- Podciąganie na drążku 2s
Nogi:
- Prostowanie nóg w siadzie 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztanga 2s

B
Klatka piersiowa:
- Wyciskanie sztangi płasko 3s
Barki:
- Military press 2s
Tricepsy:
- Prostowanie ramion na wyciągu 2s
Plecy:
- Wiosłowanie sztanga 2s
- Unoszenie z opadu 2s
Nogi:
- Przysiady ze sztanga 2s
- Uginanie nóg w leżeniu 2s
Bicepsy:
- Uginanie ramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 2s

masz tu plan wystarczylo tylko skopiowac z treningu Fbw do tego dobra dieta i jedziesz z masa

Masz kilkadziesiąt planów w postach podwieszonych więc tam najpierw zaglądnij planu nikt nie układa to trzeba zrobić samemu

pozdro

Poczytaj posty podwieszone w dziale odzywianie, uloz diete i daj ja tam do sprawdzenia.

Masz na tym forum rozpisanych mnostwo systemow, zapoznaj sie z nimi i sproboj ulozyc wlasny trening, ktory daj tu do sprawdzenia. Jest tez mnostwo ulozonych juz wczesniej, moze ktorys bedzie Ci odpowiadal. Napisz potem, na co sie zdecydowales.

Edit:Jak zawsze niezawodny Rion mnie ubiegl

Zmieniony przez - m4ul w dniu 2008-08-08 09:02:37

Mnie najbardziej zmasowalo po tym:

1. Przysiad/MC.
2. Pompki na poreczach.
3. Podciaganie na drazku waskim podchwytem.

Ten plan robie w systemie HST 3 razy w tygodniu.
Trening zajmuje 20 minut.

Po cyklu w lapie przybylo 1,5 cm. Waga wzrosla z niewiem ilu do 96 kg.
Pozdro

krótko składnie i na temat

Dbać tylko o technikę w ciągu i przysiadzie

pozdro

Po ostatnim cyklu w ktorym stosuje ten plan oczywiscie.
Dlugo mialem zastoj i sie ruszylo w koncu.
Trening krotki, latwy i nieprzyjemny:) Ledwo po nim zyje.
Polecam.

też próbowałem takich krótkich planów ale odkąd nie mogę robić siadów i ciągów lipa

ale wroce do tego

pozdro

Ok dzięki Wam. To biorę sie za układanie planu

kilobb
a klata ci usrosła ???tak z ciekawosci pytam

PONIEDZIAŁEK



Klatka + Triceps:

1. Wyciskanie na ławeczce płaskiej 4x12-6p
2. Wyciskanie hantelek na ławeczce skośnej - 3x12-8p
3. Rozpiętki na ławeczce skośnej 3x10p



1. Wyciskanie sztangi leżąc - 3x12-8p
2. Uginanie francuskie leżąc do czoła 3x12-8p
3. Pompki tyłem 2x max



WTOREK



Nogi + Przedramię

1. Przysiady ze sztangą 4x12-15
2. Przysiady wykroczne 4x10
3. Martwy ciąg na prostych nogach 4x12-8
4. Wspięcia na palce 4x max



1. Uginanie nadgarstków podchwytem 4x20
2. Uginanie nadgarstków nachwytem 4x20



CZWARTEK



Barki

1. Wyciskanie sztangi z klatki 12,10,8,8
2. Unoszenie hantli na boki 12,10,8
3. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12,10,8
4. Unoszenie hantelek w opadzie 3x12
5. Sztrugsy ze sztanga 5x12p



PIĄTEK



Plecy + Biceps

1. Wiosłowanie sztanga w opadzie 12,10,8,8
2. Wiosłowanie hantelką 12,10,8,
3. Martwy ciag na ugiętych nogach 12,10,8,
4. Wiosłowanie półsztangą 12,10,8



1. Uginanie ze sztanga stojąc 12,10,8
2. Uginanie o kolano 12,10,8
3. Uginanie hantli chwyt młotkowy 12,10

Mialem na kompie napisana rozpiske ale z niej nie korzystalem jeszcze. Co o tym myslicie ?