Split Do Oceny.

Witam,

Celem jest masa. Czy moglby ktos rzucic okiem jak o wyglada.


Poniedzialek - Barki , Brzuch
Wtorek - Wolne
Sroda - Klatka, Biceps
Czwartek - Wolne
Piatek - Plecy , Triceps
Sobota - Nogi , Przedramie

Poniedzialek:
Barki :

Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie x 15)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (4 serie x 10-12)
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia (3 serie 14,12,10,8)

Brzuch

Sroda:
Klatka:

Wyciaskanie sztangi na plasko (12,10,8,6)
Rozpietki skos (3 serie x10)
Wyciskanie sztangi glowa w dol (12,10,8,6)
Wyciag zbierzny (3 serie x10) lub
Przenoszenie sztangielki w poprzek lawki (3 serie x10-12)

Biceps:

Uginanie ramion podchwytem (4 serie x8-10)
Modlitewnik (3 serie x 10)
Mlotki siedzac (4 serie x8-10)

Piatek :
Plecy :

Sciaganie drazka gornego szeroko (4 serie x 10)
Sciaganie drazka dolnego wasko (3 serie x 10-12)
Podciaganie sztangielek w opadzie (3 serie x 10)
Szrugusy (12-15)
Unoszenie tulowia z opadu (3 serie x10)

Triceps :

Prostowanie ramion stojac (4 serie x6-8)
Francuskie siedzac (3 serie x10)
Prostowanie ramion stojac (lina) (3 serie x8-10)

Sobota:
Nogi(Tutaj cwiczenia lekkie , z powodu urazu stawu kolanowego. Prirytetem miesnie wolok rzepki jak i odpowiadajace za jej porpawny ruch. Tutaj rowniez pytanie jak najefektywniej poruszyc te miesnie?)

Przedramie :

uginanie nadgarstków podchwytem siedząc (3 serie x15)
uginanie nadgarstków nachwytem siedząc (3 serie x15)


To by bylo na tyle. Opinie mile widziane

Pozdor


Płeć: Mężczyzna

Wiek: 24

Waga: 82

Wzrost: 186

Cel treningowy: masa miesniowa

Staż treningowy na słowni: Rok i 2 m-ce z Czego 8 m-cy Konkretnie

Uprawiane inne sporty: -

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): Full

Dieta: Jest

Przeciwskaznania medyczne: Staw kolanowy

Zażywane suplementy: Bialko

Witam,

Chcialbym odswiezyc temat mojego planu. Otatnio mialem wizyte u lekarza w zwiazku z moim stawem kolanowym i tu zaskoczenie lekarz stwierdzil iz noga ogolnie rzecz biorac jest stabilna i nie przeszkadza to w wykonywaniu jakich kolwiek cwiczen. Wiec odrazu prosba jak by ktos mogl cos doradzicw sprawie plecow i nog. Dodam jeszcze ze moj lekarz stwierdzil ze moje wiezadlo krzyzowe jez w strzepach i tutaj troche mnie to zdziwi gdyz podobno noga ok. Do tego dodal ze jestem w grupie osob ktore " sobie radz z tym brakiem i stabilnoscia".

Co do planu to po przeczytaniu postow podwiszonych widze ze kazdy doradza inaczej i tu problem maly bo juz w sumie to nie wiem co wybrac czy 3 cwicz. seri 4 na duze partie i 2 cwicz. 4 serie na male czy 4 cwicz. 3 serie na duze i 3 cwicz 3 serie na male.

Postaram sie ulozyc cos z tego co tutaj mam wiec prosibym tez rzucenie okiem.
W zwiazku z moim nie zaduzym stazem sprubuje zrobic taki trening.



Plecy :

Podciaganie sztangielek w opadzie (4 serie x 10) / wiosłowanie sztangą w opadzie (4 serie x 10-8)
Szrugusy (4 serie 10-12)
Sciaganie drazka gornego szeroko (4 serie x 10)
Unoszenie tulowia z opadu (2 serie x10)


Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (4 serie 12,10,8,6)
sztangielski skos (4 serie x10)
pompki na poreczach (4 serie x10-8) / rozpietki (4 serie x10)


Triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 serie x8-6)
Francuskie siedzac (4 serie x10-8)



Wolne


Nogi: i tu mam problem, byl by ktos w stanie cos doradzic zwazywszy na moje problemy z noga.

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie x 10-12)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (4 serie x 10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4 serie x10-12)



Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja(4 serie x8-6) / podciaganie sztangi stojac (4 serie x 10)
Modlitewnik (4 serie x 12/10/8/6)


(cwiczenia z "/" mysle nad jednym albo drugim co bys Cie doradzili?). Bede wdzieczny jak ktos to oceni jeszcze dzis, gdyz chcialbym to zaczac od jutra.

Pozdro

Barki, zamiast podciągania sztangi wzdłuż tułowia daj sztangielki lub zmień na face pull.

Klata; Zamiast wyc. głową w dół pompki na poręczach.
Plecy; zamiast sciagania drążka wąsko daj wiosłowanie sztangą w opadzie. MC pewnie nie mozesz robić?

Co do nóg, myślę że martwy ciąg na prostych nogach lub RDL nie obciążą Ci stawu kolanowego aż tak.
Do tego możesz dodać wspięcia na palce w siadzie. Więcej raczej nie porobisz.

partie połącz
plecy
klata,tric
off
nogi
barki,bic

Wszystko przeładowane.

Duże partie daj 3ćw po 4s na małe 3ćw po 3s

zdr

Hmm MC odpada, Ogolnie czesty bol mi nie doskwiera w nodze ale jak narazie wole unikac angazowania stawu w takim stponiu.
Natomiast na prostych nogach nie robilem jeszcze. Sprubuje w najblizszym czasie jezeli nie bedzie bolec to git, wrzuce je do treningu.
W najblizszym miesiacu mam wizyte zaplanowana u lekarza jak i fizjoterapeuty wiec sie dopytam co i jak.
Dzieki za pomoc Zabek22 :)

Hmm MC odpada, Ogolnie czesty bol mi nie doskwiera w nodze ale jak narazie wole unikac angazowania stawu w takim stponiu.
Natomiast na prostych nogach nie robilem jeszcze. Sprubuje w najblizszym czasie jezeli nie bedzie bolec to git, wrzuce je do treningu.
W najblizszym miesiacu mam wizyte zaplanowana u lekarza jak i fizjoterapeuty wiec sie i tak dopytam co i jak dokladnie.
Dzieki za pomoc Zabek22 :)

Plecy :

Sciaganie drazka gornego szeroko (4 serie x 10)
wiosłowanie sztangą w opadzie (4 serie x 10)
Podciaganie sztangielek w opadzie (4 serie x 10)
Szrugusy (4 serie 10-12)
Unoszenie tulowia z opadu (3 serie x10) - wyrzucic to czy zostawic?


Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (12,10,8,6)
sztangielski skos (4 serie x10)
pompki na poreczach (4 serie x10)
przenoszenie sztangielki w poprzek lawki (4 serie x10)

Triceps :

Prostowanie ramion stojac (3 serie x6-8)
Francuskie siedzac (3 serie x10)
Prostowanie ramion stojac (lina) (3 serie x6-8)

Wolne


Nogi: Zobacze co da sie zrobic.


Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie x 10-12)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (4 serie x 10-12)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4 serie 10-12)

Wystarcza 3 cwiczenia czy proponujecie dodac jeszcze jedno?

Uginanie ramion podchwytem z supinacja(3 serie x8-10)
Modlitewnik (3 serie x 10)
Mlotki siedzac (3 serie x8-10)


Jak to wylada teraz??
Ogolnie co myslicie z powtorzeniami nie za duzo nie za malo ??

Pozdro

spaiter - dzieki za pomoc :)

odnosnie nóg to najpierw niech jakiś specjalista to oceni(ten Twój staw). Nie podejme się póki co podawania Ci ćwiczeń,bo lekarzem nie jestem. Po jego opinii możesz coś pokombinować

co do reszty...
czemu nie zrobisz jak spaiter pisał,czyli 3 cwiczenie po 4 serie?
ew. 4 ćwiczenia po 3 serie na duze pertie...

oraz 2 ćw po 4 serie lub 3 ćw cpo 3 serie na małe...

Zmieniony przez - QUEBLO w dniu 2010-07-19 00:35:33

j/w

prosiłem o poprawki a jest to samo.

QUEBOL Bo zle przeczytalem to co napisal spaiter. I teraz dopiero zauwazylem ze powielilem to samo co sam wkleilem na poczatku. Ale byk ;). Sory za czas.
Dobra sprubuje jeszcze raz zobaczymy co z tego bedzie.



Plecy :

Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10)
wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8)
Podciaganie sztangielek w opadzie (3 serie x 10)
Szrugusy (3 serie 10-12)


Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (3 serie 12,10,8)
sztangielski skos (3 serie x10)
pompki na poreczach (3 serie x10-8)
przenoszenie sztangielki w poprzek lawki (3 serie 10,8,6)

Triceps :

Prostowanie ramion stojac (4 serie x8-6)
Francuskie siedzac (4 serie x10-8)



Wolne


Nogi: jw

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie x 10-12)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (4 serie x 10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4 serie x10-12) lub face pull (4 serie x10-12)

Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja(3 serie x8-6)
Modlitewnik (3 serie x 10-8)
Mlotki siedzac (3 serie x8-6)


Hmmm to by bylo na tyle. Jak to wyglada teraz?

pozdro

na plecy obowiazkowo zamiana ściągania wyciągu na podciąganie na drążku
no i uwzględnij coś na prostowniki grzbietu(sugerowana jakaś wersja ciągu o ile ten staw kolanowy pozwoli)
co dalej...osobiscie nie lubie mieszać metody 3 ćwiczenia po 4 serie z metodą 4 ćwiczenia po 3 serie. Bo później prZy zmianie bodźca cieżko coś znaleźć jeśli dalej byś chciał robić splita partia raz na tydzień
Zdecydujmy się na jedną metodę.

tak wogole to dzieki za pomoc QUEBOL. Sog poszedl.

a co do plecow, z checia bym zamienil na podciaganie na drazku ale nie jestem wstanie zrobic wiecej niz jednej porzadnej serii, wiec chyba pozostaje mi to cwiczenie. W sumie to ono dobrze rozbudowuje miesnie do podciagania na drazku?? Czy proponujesz cos innego/ewentualnie zostawic nawet z jedna seria?

NA prostowniki grzbietu chcialem wrzucic to cwicznie Unoszenie tulowia z opadu (3 serie x10) ale to byloby juz jako 5 cwiczenie na plecy. NIe za duzo bedzie, czy ktores zamienic na to??
Martwe ciagi dopiero po wizytach i konsultacjach wiec poki co odpada. Ale jezeli bylo by wszystko ok to poprostu dodac MC jak 5 cwiczenie czy zamienic z czyms?

Co do metody lepiej odjac jedno cwiczenie z klatki i dodac do tricepsa?
czy dodac jedno do barkow i odjac jedno z bicepsa?

I mam takie pytanie jak to ogolnie wyglada z powtorzeniami sa ok czy gdzies trzeba cos zmienic?

pzdr