Split Do Oceny.

Wrzucam po kolejnych poprawkach. Bede wdzieczny jezeli ktos rzuci okiem i oceni.



Plecy :

Sciaganie drazka gornego szeroko (3 serie x 10)
wiosłowanie sztangą w opadzie (3 serie x 10-8)
Podciaganie sztangielek w opadzie (3 serie x 10)
Szrugusy (3 serie 10-12)
Unoszenie tulowia z opadu (2 serie x10)


Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (3 serie 12,10,8)
sztangielski skos (3 serie x10)
pompki na poreczach (3 serie x10-8)
przenoszenie sztangielki w poprzek lawki (3 serie 10,8,6)

Triceps :

Prostowanie ramion stojac (4 serie x8-6)
Francuskie siedzac (4 serie x10-8)



Wolne


Nogi: jw

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (3 serie x 10-12)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (3 serie x 10-8)
Odwrotne rozpietki na maszynie (3 serie x10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (2 serie x10-12)



Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja(4 serie x8-6)
Modlitewnik (4 serie x 12/10/8/6)

pzdr

przenoszenie sztangielki w poprzek lawki (4 serie x10) -rozpietki;)

wojtek6 proponujesz bym zamienil na rozpietki ?

a co to jest wg Ciebie "jedna porządna seria"?

biceps,daj 3 ćwiczenia po 3 serie, tak samo triceps.
Do pleców zapewne jeszcze wrócimy
klatka moze być
barki: wyciskanie sztangi daj jako pierwsze,a ćwiczenia na maszynach na koniec.
no i dowiedz się co z tymi nogami...

Za dużo kombinujesz jak na twój staż, 3ćw po 4s duze partie, małe 2ćw po 4s i wystarczyłoby

zdr

Zmieniony przez - spaiter w dniu 2010-07-22 11:34:43

Witam,

Chcialbym odswiezyc temat mojego planu. Otatnio mialem wizyte u lekarza w zwiazku z moim stawem kolanowym i tu zaskoczenie lekarz stwierdzil iz noga ogolnie rzecz biorac jest stabilna i nie przeszkadza to w wykonywaniu jakich kolwiek cwiczen. Wiec odrazu prosba jak by ktos mogl cos doradzicw sprawie plecow i nog. Dodam jeszcze ze moj lekarz stwierdzil ze moje wiezadlo krzyzowe jez w strzepach i tutaj troche mnie to zdziwi gdyz podobno noga ok. Do tego dodal ze jestem w grupie osob ktore " sobie radz z tym brakiem i stabilnoscia".

Co do planu to po przeczytaniu postow podwiszonych widze ze kazdy doradza inaczej i tu problem maly bo juz w sumie to nie wiem co wybrac czy 3 cwicz. seri 4 na duze partie i 2 cwicz. 4 serie na male czy 4 cwicz. 3 serie na duze i 3 cwicz 3 serie na male.

Postaram sie ulozyc cos z tego co tutaj mam wiec prosibym tez rzucenie okiem.
W zwiazku z moim nie zaduzym stazem sprubuje zrobic taki trening.



Plecy :

Podciaganie sztangielek w opadzie (4 serie x 10) / wiosłowanie sztangą w opadzie (4 serie x 10-8)
Szrugusy (4 serie 10-12)
Sciaganie drazka gornego szeroko (4 serie x 10)
Unoszenie tulowia z opadu (2 serie x10)


Klatka:
Wyciaskanie sztangi na plasko (4 serie 12,10,8,6)
sztangielski skos (4 serie x10)
pompki na poreczach (4 serie x10-8) / rozpietki (4 serie x10)


Triceps :

Prostowanie ramion na wyciagu stojac (4 serie x8-6)
Francuskie siedzac (4 serie x10-8)



Wolne


Nogi: i tu mam problem, byl by ktos w stanie cos doradzic zwazywszy na moje problemy z noga.

Barki:
Unoszenie sztangielek bokiem w górę (4 serie x 10-12)
Wyciskanie sztangi sprzed glowy (4 serie x 10-8)
Podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia (4 serie x10-12)



Biceps:
Uginanie ramion podchwytem z supinacja(4 serie x8-6) / podciaganie sztangi stojac (4 serie x 10)
Modlitewnik (4 serie x 12/10/8/6)


(cwiczenia z "/" mysle nad jednym albo drugim co bys Cie doradzili?). Bede wdzieczny jak ktos to oceni jeszcze dzis, gdyz chcialbym to zaczac od jutra.

Pozdro