<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

wysoki77

https://www.sfd.pl/REGULAMIN,_OBOWIĄZKOWA_ANKIETA-t501693.html

wypelnij.

vitalex

dzal dla początkujących.

może być fbw- byle kompletne, a także dorzuc HIIT w nietreningowe

kluczem jednak bedzie dopracowane odżywianie.

pawel21l

nie podoba mi sie ten plan, jest przeładowany, ponadto jeśli pragniesz zastosowac ów program na silę to musisz ograniczyc inne ćwiczenia na klatkę,ew. częsciowo na barki i tricepsy


Wtorek:
klatka + triceps
-klata ( wyciskanie plaska)wedlug tego programu-[https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html] 

triceps
-wyciskanie wasko 5*5
- prostowanie ramion na wyciagu 3 serie 8

Środa:
plecy+ biceps
plecy:
-mc 6 serii 8 6 4 3 3 3
-Podciąganie na drążku 5*6
-wislowanie hantla 4 serie 10 8 6 6
-ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO- na prostych rękach- W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 4 serie 12 10 8 8

Biceps:
- uginanie ram. ze sztangą stojąc lub drag curl 4*8
- modlitewnik 3 serie 12 10 8
- UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-mlotkowy 2 serie 12 10
- przedramie UGINANIE i prostowanie NADGARSTKÓW PODCHWYTEM i nachwytem W SIADZIE: po 4 serie

Piątek:
Nogi+ brzuch
-przysiady tylnie 5 serie 6
-PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE: 4 serie 10
żuraw 5*6
-UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 3 serie 10
-WSPIECIA NA PALCE W STANIU: 4 serie 10-15
w siadzie 3*20
Brzuch:
3 cwiczenia po 3-4 serie

Sobota:
klata(lekko)+ barki
klata plaska-[https://www.sfd.pl/Program_Treningowy_do_zwiększenia_siły_w_Wyciskaniu_Leżąc_-t477158.html] 
skos w gore- 3 serie 12 10 8

Barki
-Wyciskanie sztangi 4 serie 12 10 8 6
-Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3 serie
-Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3 serie



Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2009-10-21 21:30:03

gestaposs

na filmikach wlaśnie dobrze- naogól, nie wiem jakie oglądaleś- jest to dobrze widoczne; robisz najpierw podrzut tulowiem, oczywiście z zaangazowaniem czworobocznych[bo jak żeby inaczej] a potem opuszczasz; chodzi w tym o to aby dźwigac -w sposób jednak kontrolowany- wieksze ciężary i zmusić ięśnie do cięższej pracy.

Witam, plan na mase, ktorym aktualnie cwicze, prosze o ocene.

Poniedzialek:

*Barki
-wyciskanie hantli 4x15,15,12,12
-wzony bokiem 4x15,15,15,15
-wznosy w opadzie 4x15,15,15,15
-podcaiganie drazka wyciagu do brody 3x15,15,15

*Nogi
-przysaidy ze sztanga 4x12,10,10,8
-spiecia na palcach 3x max

Środa:

*Klatka
-wyciskanie plaska 4x15,12,10,8
-wyciskanie skos hanlte 4x12,12,10,10
-rozpietki plasko 4x12,12,12,12
-przenoszenie hantli nad glowa 4x12,12,12,12

*Biceps
-unoszenie stojac 3x15,12,10
-modlitewnik hantelkami 3x15,15,15
-wyciag mlotkowy 3x15,15,15
-zgiecia izolowane w opadzie 3x12,12,12

Piątek:

*Plecy
-wiosłowanie 3x15,12,12
-MC 3x12,10,8
-wyciag za glowe 3x15,12,12
-wyciag do klatki 3x15,12,12
-wyciag dolny 3x15,15,12

*Ticeps
-wyciag 3x15,12,12
-wyciskanie hantli zza glowy 3x12,12,12
-wyciskanie fransuskie na lawce 12,10,8
-pompki w podporze tyłem 12,10,10 (obciążenie)

Apokalipsa,

sorry za małe zamieszanie - zmienność decyzji. Jestem teraz zdecydowany na Shotgun, mam już zarys planu, i oto on:

Poniedzialek - Shotgun :

#Wyciskanie hantli 8*6
# nie mam drążka (zbieram kasę), warto go zamieniać na ściąganie do karku jeśli w planie jest już MC i wiosłowanie ?
#Martwy ciag 8*6


Wtorek - Trobleshooting :

#Przysiady wykroczne 5*12
#Uginanie ramion ze sztangielkami młotkowo naprzemiennie 5*~5 - ZYGZAK 1 STOPIEŃ (zwyczajne powt.)
#Uginanie ramion ze sztangą prostą 4*6-8 - ZYGZAK 2 STOPNIA ALFA PÓŁTORAK


Piatek - Shotgun :

#Wyciskanie na plaskiej (nastepny tydzien regresja +8%)
1 seria 77% / 2 seria 85% / 3 seria 92% / 4 seria 100% / 5 seria 77% ( Plan Filara, https://www.sfd.pl/SIŁA_+_WYTRZYMAŁOŚĆ_KLATKI-t228420.html )
#Wioslowanie sztanga 6*6
#Przysiady 6*6


Sobota - Trobleshooting :

#Rozpietki 5*12
#Wyciskanie francuskie lezac - ZYGZAK 2 STOPNIA ALFA PÓŁTORAK
#Wyciskanie francuskie siedzac - ZYGZAK 1 STOPNIA (zwykłe powt.)
#Prostowanie podchwytem - ZYGZAK 3 STOPNIA ALFA

Nie ćwiczę barków (przynajmniej na razie), dlatego zrobiło mi się dużo miejsca. Proszę o ocenę, poprawę lub podpowiedzi :)

Pozdrawiam, gregorcio92.

uzupełniłem ankietę :)

Witam was

Waga : 70kg
Wzrost : 180cm
Obwód pasa : 77
Obwód klatki 103
Biceps : 39
Wyciskanie leżąc : 105
Staż : około 2 lat


a oto mój plan treningowy na siłę
Główny cel : Wyciskanie Leżąc


PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5,4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/4 70/3 80/3,3 85/2,2
Aktywne opuszczanie 95/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

2 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 70/6 75/5,5 80/4,4
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2
Aktywne opuszczanie 100/1,1
Trzymanie sztangi 110/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

3 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/8 60/6 75/6 80/5,5 85/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 90/2,2,2
Aktywne opuszczanie 105/1,1
Trzymanie sztangi 115/20s,20s
Wyciskanie wąsko 8,6,4
Pompki na poręczach 6,6,6

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

4 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 80/5,5 85/3,3 90/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,6,6,6
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 85/3,3 95/2 90/2
Aktywne opuszczanie 115/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

5 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 92,5/3,3 95/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

6 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/3 100/2,2,2
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

7 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 65/5 85/5,5 95/3,3 100/3 105/MAX
Wyciskanie na barki w siadzie 8,5,4,4
Unoszenie na boki stojąc 8,8,8,8
Unoszenie na boki w opadzie tułowia 8,8,8,8

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/2,2 110/1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 120/20s,20s
Wyciskanie wąsko 6,4,3
Pompki na poręczach 5,5,5

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

8 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1,1,1
Aktywne opuszczanie 120/1,1
Trzymanie sztangi 125/20s,20s

SB
Przysiad 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do 4x6 +2,5kg)
Przysiad z przodu 8,8,8
Prostowanie nóg 10,10,10
Ugignanie nóg 10,10,10,10
Wspięcia na palce 4-5xMAX(opcjonalnie)
Brzuch

9 tydzień

PONIEDZIAŁEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1

ŚR
MC 30/10 40/8 50/8 60/6 70/6,6,6,6 (co tydzień do4x6 +2,5kg)
Szrugsy 12,12,12
Drążek 8,8,8
Biceps dowolnie 3x10-8
Biceps dowolnie 3x10-8
Brzuch dowolnie

PIĄTEK
WL 50/6 60/3 70/3 80/3 90/2 100/2 105/1 110/1 112,5/1,1,1,1,1,1


10 tydzień SPRAWDZIAN

PIĄTEK/SOBOTA

WL 50/4,4 60/3 70/3 90/1 105/1 115/1 117,5-120/1





Zmieniony przez - StiX1993 w dniu 2009-10-23 17:33:34

gregorcio

zrob plan z oryginału -shotgun- ew. z malutką wymiana jakiegoś ćwiczenia; ale z rozwagą

bo zdaje mi się za wiele kombinacji w tym wszytskim, w planie oryg. masz juz elementy i sily i masy i częsciowo jakości/wytrzymalości.

wysoki77

ale gdzie- nie widzę


Picer87

jw.... ankieta- inaczej poprawię obudwom plan niejako mechanicznie