PLAN NA MASE OCENCIE

Witam mam 16 lat waze 60 kg 176cm,oto plan na mase jest on sciagniety z kulturystyka.pl tylko troche przerobiony prosze o ocene.


Wtorek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 6- 12
Plecy
Martwy ciag 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Uginanie nóg w leżeniu 4x 6- 12
Sroda
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x 6- 12
Sciaganie drazka 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 2 serie do palenia mięśniowego
brzuszki - 2 serie do palenia mięśniowego
PIATEK
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 6- 12
Plecy
Martwy ciag 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Uginanie nóg w leżeniu 4x 6- 12
SOBOTA
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Rozpietki na lawce skosnej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x 6- 12
Sciaganie drazka 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 2 serie do palenia mięśniowego
brzuszki - 2 serie do palenia mięśniowego

wtorek i sroda jest taki sam jak piatek i sobota tylko w klacie na zamiane przenoszenie z rozpietkami.TAM ZA BARDZO NASMIECONE MOZE TU BEDZIE WYGODNIEJ :)

Wtorek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 6- 12
Plecy
Martwy ciag 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Uginanie nóg w leżeniu 4x 6- 12

Sroda
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x 6- 12
Sciaganie drazka 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 2 serie do palenia mięśniowego
brzuszki - 2 serie do palenia mięśniowego

Wtorek
Barki
no 2 cwoczenia na przood i na bok a nic na tył ????

Plecy
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 - TO CHYBA JEST NA BARKI A NIE NA PLECY


Sroda
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12 - TYLKO 4GLOWE - GDIE 2GLWE UDA ? I ZA MALO JAK NA 4GLOWY
Klatka
JA BYM DAL IZOLOWANE NA KONIEC

=======

TEN PLAN NIE JEST ZBYT DOBRY.
JESLI NAWET PORPAWISZ CWICZENIA TO :

W 1 DZIEN OBCIAZSZ BARK (CHODZI MI GLWOENI O PRZOD I BOK) A POTEM NASTEPNY DZIEN - KLATKA - BARI PRACUJĄ TEZ OSTRO (O TRICACH NIE MOOWIE KTORE PRACUA TEZ W OBA DNI.)

ACHA - PRZY PRZENOSZENIU ETZ LADNIE PLECY PRACUJA - DA SIE ZMNIEJSZYC ICH PRACE NA RZECZ KLATKI ALE DZIEN PO DNIU NO HM MOGA BYC PROBLEMY.

NIE CZEPIAM SIE ZE JEDNEGO DNIA PLECY A INNEGO UDA - BO PRZYSIADOW W PLANEI NEI MA

Wtorek
Barki
no 2 cwoczenia na przood i na bok a nic na tył ????

Plecy
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12 - TO CHYBA JEST NA BARKI A NIE NA PLECY


Sroda
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12 - TYLKO 4GLOWE - GDIE 2GLWE UDA ? I ZA MALO JAK NA 4GLOWY
Klatka
JA BYM DAL IZOLOWANE NA KONIEC

=======

TEN PLAN NIE JEST ZBYT DOBRY.
JESLI NAWET PORPAWISZ CWICZENIA TO :

W 1 DZIEN OBCIAZSZ BARK (CHODZI MI GLWOENI O PRZOD I BOK) A POTEM NASTEPNY DZIEN - KLATKA - BARI PRACUJĄ TEZ OSTRO (O TRICACH NIE MOOWIE KTORE PRACUA TEZ W OBA DNI.)

ACHA - PRZY PRZENOSZENIU ETZ LADNIE PLECY PRACUJA - DA SIE ZMNIEJSZYC ICH PRACE NA RZECZ KLATKI ALE DZIEN PO DNIU NO HM MOGA BYC PROBLEMY.

NIE CZEPIAM SIE ZE JEDNEGO DNIA PLECY A INNEGO UDA - BO PRZYSIADOW W PLANEI NEI MA

I dzien : klata,brzuch
Klata:
wyciskanie na lawce 4* 10-12
rozpietki 4* 10-12
unoszenie hantli z za glowy do pionu 4*10-12
wyciskanie sztangielek w lezeniu 4*10-12
brzuch:
sklony w bok z hantlami 3*15-20
unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20
brzuski w lezeniu plasko 4*20

II dzien: plecy, biceps, przedramienie:
plecy:
martwy ciag na prostyuch nogach 4*10-12
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4*10-12
sklony ze szatnga na karku 4*10-12
"szurgusy" sztanga 4*10-12
biceps i przedramienie:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4*10-12
uginanie ramienia ze sztangielka w siadzie w podporze o kolano 4*10-12
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt mlotkowy) 4*10-12
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(reka na kolanie) 4*10-12
uginanie nadgarstkow nachwytem w siadzie(reka na kolanie) 4*10-12

III dzine wolne

IV dzien bary, tricepsy:
Barki:
wyciskanie sztangielek (w góre siedzac) 4*10-12
unoszenie sztangielek w opadzie tulowia 4*10-12
podciagania sztangi wzdluz tulowia 4*10-12
unoszenie sztangielek bokiem w gore 4*10-12
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi - siedzac 4*10-12
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*10-12
wycisaknie fransukie sztangielek jednoracz siedzac 4*10-12
pompki w podporze tylem

V dzien- Nogi, Brzuch:
brzuch:(tak jak w poniedzialek)
sklony w bok z hantlami 3*15-20
unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20
brzuski w lezeniu plasko 4*20
Nogi: (lydki i uda)
przysiady ze sztanga na barkach 4*10-12
"syzyfki" 4*10-12
przysiad wykroczny (sztanga lub sztangielki) 4*10-12
wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*15-20


a ten plan nie byl by dla niego dobry??

nie, etz za duzo wszystkiego - ile chocaizby ciwczen na tric;/

Ale to wszystkiego zaduzo czy tylko w tricepsie jest tego za duzo. Bo to plan ktory ja ulozylem i od poniedzialku nim zaczne cwiczyc wiec jesli jest mozliwosc to prosze o wprowadzenie korekt.

F.u.c.kMaster ma racje ... Rozklad Grup Miesniowych dobry , ale cwiczen za duzo ...

a jakie cwiczenia usunac i jakie ewentualnie wprowadzic??

popraw plan miska moimi uwagami - i ok.

I dzien : klata,brzuch
Klata:
wyciskanie na lawce 4* 12-6
wyciskanie sztangielek na skosie 4*12-6
rozpietki 4* 12-10
brzuch:
sklony w bok z hantlami 3*20-14
unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*20-14
brzuski w lezeniu plasko 4*20

II dzien: plecy, biceps, przedramienie:
plecy: podciąganie na drązku w szerokim uchwycie do klatki 4*max
podciaganie sztangi w opadzie(wioslowanie) 4*12-6
martwy ciag na prostyuch nogach 4*12-6
"szurgusy" sztanga 4*12-6
biceps i przedramienie:
uginanie ramion ze sztanga stojac 4*12-6
uginanie ramion ze sztangielkami stojac (supinacja) 4*12-6
uginanie nadgarstkow podchwytem w siadzie(reka na kolanie) 4*12-6

III dzine wolne

IV dzien bary, tricepsy:
Barki:
wyciskanie sztangielek (w góre siedzac) 4*12-6
unoszenie sztangielek przodem 4*12-6
unoszenie sztangielek bokiem w opadzie tulowia 4*12-6
Tricepsy:
wyciskanie francuskie sztangi 4*12-6
prostowanie ramienia ze sztangielka w opadzie tulowia 4*12-6

V dzien- Nogi, Brzuch:
Nogi: (lydki i uda)
przysiady ze sztanga na barkach brzuch 4x 12-6
"syzyfki" 4*12-6
UGINANIE NÓG W LEŻENIU: 4*12-6
wspiecia na palce w staniu (z obciazeniem) 4*20-14

brzuch:(tak jak w poniedzialek)
sklony w bok z hantlami 3*15-20
unoszenie nog w lezeniu do pionu 3*15-20
brzuski w lezeniu plasko 4*20