Wtorek
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 6- 12
Plecy
Martwy ciag 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Uginanie nóg w leżeniu 4x 6- 12
Sroda
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Przenoszenie sztangielek za głowę - leżąc na ławce poziomej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x 6- 12
Sciaganie drazka 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 2 serie do palenia mięśniowego
brzuszki - 2 serie do palenia mięśniowego
PIATEK
Barki
Siedząc, wyciskanie sztangi w średnim uchwycie z klatki piersiowej 3x 6 - 12
Stojąc, unoszenie sztangi przodem w górę w szerokim uchwycie 3x 6- 12
Unoszenie sztangielki bokiem w górę (jednorącz) 4x 6- 12
Plecy
Martwy ciag 3x 6- 12
Podciąganie sztangielki do boku klatki (wiosłowanie) w podporze tułowia o ławkę poziomą 3x 6- 12
Stojąc, podciąganie sztangi w wąskim uchwycie do brody 3x 6- 12
Biceps
Stojąc, uginanie przedramion ze sztangą trzymaną w wąskim uchwycie (podchwyt) 3x 6- 12
Siedząc, naprzemienne uginanie przedramion ze sztangielkami w chwycie młotkowym 3x 6- 12
Łydki
Uginanie nóg w leżeniu 4x 6- 12
SOBOTA
Uda
Prostowanie nóg 4x 6-12
Klatka
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce poziomej 4x 6- 12
Rozpietki na lawce skosnej 3x 6- 12
Wyciskanie sztangi w szerokim uchwycie (nachwyt) - leżąc na ławce skośnej głową w górę (kąt 45 stopni) 4x 6- 12
Triceps
francuskie wyciskanie sztangi 3x 6- 12
Sciaganie drazka 3x 6- 12
Brzuch
Scyzoryki siedząc na krawędzi ławki poziomej - 2 serie do palenia mięśniowego
brzuszki - 2 serie do palenia mięśniowego
za kilkanascie lat bede wielki