<<<Chcesz, aby ktoś ocenił Twój plan? Wklej go >>> KONTYNUACJA

przepraszam nie doczytałem

****DANE PODSTAWOWE***************************************

NICK:magik666
PŁEĆ:mężczyzna
WIEK:18
WZROST:180
NIEPRZERWANY STAŻ TRENINGOWY: 21 miesiecy

****PARAMTERY OBWODÓW*************************************

WAGA CIAŁA: 77
OBWÓD PRZEDRAMIENIA: 34
OBWÓD BICEPSU: 39
OBWÓD ŁYDKI: 41
OBWÓD UDA: 59
OBWÓD BIODER:84
OBWÓD WOKÓŁ PEMPKA:80
OBWÓD KLATKI PIERSIOWEJ:104
OBWÓD BARKÓW:125
OBWÓD NADGARSTKA:17
OBWÓD KOSTKI U NOGI:27

PRZYSIAD TYLNI: [cięzar X powtórzenia] - 100 w seri
MARTWY CIĄG: [cięzar X powtórzenia] - 80 w seri
WYCISK SZTANGI NA PŁASKIEJ: [cięzar X powtórzenia] - 105
WIOSŁOWANIE SZTANGI : [cięzar X powtórzenia] - 65
WYCISK SZTANGI NAD GŁOWĄ : [cięzar X powtórzenia] - nie sprawdzam
****STAN ZDROWIA*****************************************

CHOROBY PRZEWLEKŁE: nie
PRZEBYTE KONTUZJE: brak
ALERGIE: nie
PROBLEMY ZDROWOTNE NIEWIADOMEGO POCHODZENIA: nie

plan do oceny
Poniedziałek: Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 10>10>8>8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 15>12>10>10
3) Rozpietki na skosie 3x12powt
4) przenoszenie hantli 4x12pow.

Wtorek: Nogi + przedramiona
Nogi (do 1.07.2010)
Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu)
4x10 pow
Wykroki z sztangą na barkach
4x8 na każda nogę

Wspięcia na palce
12-15x4
Przedramiona (do 1.06.2010)
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12
Czwartek:
Barki + Triceps
Barki (do 30.04.2010)
Wyciskanie sztangi zza karku 4x15
unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem leżąc 4x15
Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x15



Wyciskanie francuskie siedząc 10,8,6
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 12,10,10
Pompki francuskie 3x 20

Piątek: Plecy + biceps

1.Mc 4s 8-10
2.Podciąganie do karku 4s max
3.wiosłowanine podchwytem 4s 8-10
4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia 3s 8-10

Czworoboczny
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10
Biceps (do 1.05.2010)
uginanie ramion na modlitewniku linką wyciągu 4x12 reka
2.uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10 na reke
3.hantelką w oparciu o kolano 4s 12

priorytetem w takiej sytuacji powinny byc plecy i nogi

zacznijmy od reorganizacji rozkladu jazdy;

plecy, przedramiona
klatka, barki[przod]
w
nogi, brzuch
barki[bok i tył], ręce
w
w

Klatka

1) Wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 5*6-8
2) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej do gory 4*8-10
3a Rozpietki na skosie 2x12powt
3b. przenoszenie hantli 2x12pow.


Nogi
Przysiad ze sztanga na barkach (z tyłu) 5*6-8
Wykroki z sztangą na barkach 4*8-10
prostowanie ud siedząc 3*12
żuraw 4*6-8
uginanie nóg leżac lub stojąc[jednonóż] 3*10

Wspięcia na palce stojąc 6*12-15
siedząc 3*15

Przedramiona
Uginanie nadgarstków z sztangą podchwytem superseria 3x 12
--//-- nachwytem superseria 3x12



Barki
-przód-
Wyciskanie sztangi zza karku 4x8-10

-bok i tyl-
1a.unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem stojąc 4x10
1b.Unoszenie ramion bokiem w górę w opadzie tułowia z linkami wyciągu 4x10


triceps
Wyciskanie francuskie leżac od czola 4*8-10
Pompki na poręczach w wersji na triceps 3*10
wyciskanie francuskie jednorącz w siadzie 2*12

Plecy

1.Mc 5s 6-8
2.Podciąganie[na drązku] do karku 4s 8
4.przyciąganie końca sztangi w opadzie tułowia[jednorącz] 3s 8
3.wiosłowanine podchwytem 2s 8-10

Czworoboczny
1)Szrugsy ze sztangą 4x8-10

Biceps
1.uginanie ramion ze sztangą stojąc 4*8
2.uginanie ramion na ławce skośnej chwytem młotkowym 3s 10 na reke
3.hantelką w oparciu o kolano 4s 12

powklejaj to sobie wszystko do tych ram, dodaj brzuch i bedzie juz ok.

Zmieniony przez - apokalipsa w dniu 2010-05-05 20:59:23

dzięki bardzo, sog wszedł

jak coś to będę tutaj pisał pozdrawiam.

apokalipsa a gdzie tric mam rozumniec ze to "rece" ? tak ?

dokładnie

Poproszę o korektę planu 5x5. Mam jeszcze kilka pytań odnośnie 5x5:
Jak jest z progresją ciężaru, tzn. we wszystkich seriach robię stałym ciężarem (1-50kg, 2-50kg, 3-50kg, 4-50kg, 5-50kg), czy robie progresję z serii na serię? (1-50kg, 2-60kg, 3-70kg, 4-80kg, 5-90kg. To że z treningu na trening więcej to wiem.


Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na skosie + 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6
Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8

Środa
Przysiady 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wiosłowanie końcem sztangi 5x5
Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6
Uginanie nachwytem 10/8/6
Prostowanie ramiona w podporze 12/10/8

Piątek
Przysiady 5x5
Wyciskanie na skosie - 5x5
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie zza głowy 10/8/6
Uginanie ramion w podporze o kolano 10/8/6
Prostowanie ramion oburącz ze sztangielką 12/10/8


Wiek: 17
Waga: ~90
Wzrost: 188cm
Staż: 1.5 roku
Sprzęt: Ławka, sztanga, sztangielki.
Suplementacja: Kreatyna mono, gainer, aminokwasy.
Dieta: 4500 kcal.

poradźcie jakim planem jechać , żeby zrobić jak najwięcej suchej masy mięśniowej (oczywiście wiadomo, żezależy to również od diety).

Staż na siłowni z 2 lata nieregularnie , teraz jade podwójnym splitem , wcześniej jechałem miesiąc FBW. Podwójny split lubię i wydaję mi się , że nieźle działa na mnie , ale mam problem bo we wtorek niemoge chodzić na siłownie, a w niedziele mam nieczynne. Także nie utrzymam schematu T-T-W-T-T-W-W.
Budowe mam raczej endomorficzną (średnio na 1 kg masy łapie 1 cm w pasie ... )
Dlatego bym chciał coś niezłego na suchą masę.
moje dane to :
wiek - 21
masa - 88
klata - 108
pas - 88
łapka - 37
udo - 64
suplementy - kreatyna mono,wpc-ostrowia,witaminy-olimp
sprzęt - siłownia, wszystko co podstawowe mam.
Jaki plan byście poradzili ?
bo ja myślałem o takich :
- zwykły split
- FBW
- partie analogiczne (plecy z klatą , biceps z tricepsem , nogi osobno)
- trening typu 5 ćwiczeń złożonych po 5 serii
- a może jakiś mix ?


Zmieniony przez - Beny 179 w dniu 2010-05-06 16:02:48

Beny 179

ale możesz zastosować inny podział treningów w systemie 4 dniowym tak aby każda partia była niejako indywidualnie przetrenowana

np
pn góra ciała
wt off
śr dół
czw off
pt góra
so dół
nd off

ewentualnie przejśc na split każda partia raz w tygodniu ale tak ułozyć podzial żeby na danym treningu współpracowały inne partie

Darhinnox

generalnie nie jest źle ,ale nie znam twojego wytrenowania i 3 treningi w tygodniu z taką jazda po dole grzbietu mogą się źle skończyć

jesli już to w środowym wywal przysiad i w jego miejsce zostaw martwy ciąg powinno być troszkę lżej

dodatkowo wywal wyciskanie zza karku - ewentualnie zostaw ale nie opuszczaj poniżej linii uszu , podciąganie wzdłuż tułowia unoś sztangę do górnej granicy mięśni brzucha nie wyżej lub zmień na bezpieczniejszą wersję z linami na wyciagu dolnym

w piątkowym treningu dałbym na klatkę/triceps wąski wycisk sztangi jednym cwiczeniem załatwisz, klatkę i triceps

uginanie o kolanko ... jakoś ujdzie

Czyli będzie tak:

Poniedziałek:
Przysiad 5x5
Wyciskanie na płaskiej 5x5
Wiosłowanie sztangą 5x5
Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 10/8/6
Uginanie ramion ze sztangą podchwytem 10/8/6
Prostowanie ramion ze sztangą leżąc 12/10/8

Środa
Martwy ciąg 5x5
Wyciskanie na skosie + 5x5
Wyciskanie sprzed głowy 10/8/6
Uginanie nachwytem 10/8/6
Prostowanie ramiona w podporze 12/10/8

Piątek
Przysiady 5x5
Wyciskanie wąsko na klate 5x5
Wiosłowanie końcem sztangi 5x5
Unoszenie ramion bokiem 10/8/6
Uginanie ramion w podporze o kolano 10/8/6

Teraz dobrze? :)