mardok8306
Witam wszystkich. Chciałbym zaczerpnąć opinii odnośnie tego, z czym robić martwy ciąg, czy zostawić go tak jak jest razem z nogami czy włączyć do mięśni pleców. Ćwicze metodą bodybuilding. Wykonuję 3-4 serie każdego ćwiczenia po 12 powtórzeń (ostatnia seria do odmowy) jeżeli wykonam więcej powtórzeń zwiększam ciężar, jeżeli mniej zmniejszam ilość powtórzeń itd.
I jeszcze jedno bardzo ważne pytanie, czy można ćwiczyć nogi treningiem na siłę lub rzeźbę (aby ograniczyć w pewnym stopniu rozbudowę) a pozostałe partię na masę, ponieważ nogi bardzo szybko mi się rozbudowują w porównaniu z innymi partiami. Zależy mi na w miarę proporcjonalnej budowie.
Uwagi odnośnie planu mile widziane
Mój plan wygląda następująco: (brzuch cwiczę na początku i na końcu każdego treningu)
Poniedziałek - Klatka i plecy
1. Wyciskanie na poziomej ławce
2. Wyciskanie hantli na skosie (głowa do góry)
3. Rozpiętki na skośnej (głową do góry)
4. Ściąganie linek wyciągu bocznego (bramka)
---------------------------------------------------------
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę (szeroki chwyt)
7. Podciąganie hantli jednorącz
8. Szrugusy z hantlami
Wtorek - nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3. Łydki
4. Prostowanie podudzi na maszynie (czworogłowy)
5. Zginanie podudzi w leżeniu (dwugłowy)
6. Wykrok z przyklękiem (sztanga na barkach)
7. Łydki
Ćwiczenie 4 i 5 superseria.
Środa - wolne
Czwartek - barki, biceps, triceps, przedramie
1. Wyciskanie klasyczne (stojąc z klatki piersiowej) zamiennie wyciskanie w siadzie zza
karku (co drugi trening)
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
3. Unoszenie hantli bokiem stojac
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - zamiennie unoszenie hantli przodem kciukiem do
Góry.
5. Biceps w staniu
6. Pompki na poręczach
7. Biceps na modlitewniku
8. Wyciskanie francuskie w leżeniu
9. Biceps nachwytem
10. Triceps na wyciągu
11. Przedramię (stosuje różne ćwiczenia na każdym treningu)
Cwiczenie 5 i 6, 7 i 8, 9 i 10 stosuję superserię.
Piątek - klatka i plecy
1. Wyciskanie na skośnej ławce ok. 30-40 stopni
2. Wyciskanie na maszynie w siadzie
3. Przenoszenie sztangi za głowę w lezeniu
4. Rozpiętki na skośnej lub bramka
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt)
7. Dociąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
8. Szrugusy lub dociąganie w siadzie na maszynie
Sobota i Niedziela - wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 110
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się trzymac choć nie zawsze się udaje
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, glutamina
I jeszcze jedno bardzo ważne pytanie, czy można ćwiczyć nogi treningiem na siłę lub rzeźbę (aby ograniczyć w pewnym stopniu rozbudowę) a pozostałe partię na masę, ponieważ nogi bardzo szybko mi się rozbudowują w porównaniu z innymi partiami. Zależy mi na w miarę proporcjonalnej budowie.
Uwagi odnośnie planu mile widziane
Mój plan wygląda następująco: (brzuch cwiczę na początku i na końcu każdego treningu)
Poniedziałek - Klatka i plecy
1. Wyciskanie na poziomej ławce
2. Wyciskanie hantli na skosie (głowa do góry)
3. Rozpiętki na skośnej (głową do góry)
4. Ściąganie linek wyciągu bocznego (bramka)
---------------------------------------------------------
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Ściąganie linki wyciągu górnego za głowę (szeroki chwyt)
7. Podciąganie hantli jednorącz
8. Szrugusy z hantlami
Wtorek - nogi
1. Przysiady ze sztangą
2. Martwy ciąg
3. Łydki
4. Prostowanie podudzi na maszynie (czworogłowy)
5. Zginanie podudzi w leżeniu (dwugłowy)
6. Wykrok z przyklękiem (sztanga na barkach)
7. Łydki
Ćwiczenie 4 i 5 superseria.
Środa - wolne
Czwartek - barki, biceps, triceps, przedramie
1. Wyciskanie klasyczne (stojąc z klatki piersiowej) zamiennie wyciskanie w siadzie zza
karku (co drugi trening)
2. Unoszenie hantli bokiem w opadzie
3. Unoszenie hantli bokiem stojac
4. Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - zamiennie unoszenie hantli przodem kciukiem do
Góry.
5. Biceps w staniu
6. Pompki na poręczach
7. Biceps na modlitewniku
8. Wyciskanie francuskie w leżeniu
9. Biceps nachwytem
10. Triceps na wyciągu
11. Przedramię (stosuje różne ćwiczenia na każdym treningu)
Cwiczenie 5 i 6, 7 i 8, 9 i 10 stosuję superserię.
Piątek - klatka i plecy
1. Wyciskanie na skośnej ławce ok. 30-40 stopni
2. Wyciskanie na maszynie w siadzie
3. Przenoszenie sztangi za głowę w lezeniu
4. Rozpiętki na skośnej lub bramka
5. Podciąganie sztangi w opadzie
6. Sciąganie linki wyciągu górnego do klatki (szeroki uchwyt)
7. Dociąganie linki wyciągu dolnego do brzucha
8. Szrugusy lub dociąganie w siadzie na maszynie
Sobota i Niedziela - wolne
Płeć: Mężczyzna
Wiek: 26
Waga: 110
Wzrost: 190
Cel treningowy: Masa i siła
Staż treningowy na słowni: 4
Uprawiane inne sporty: brak
Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full
Dieta: staram się trzymac choć nie zawsze się udaje
Przeciwskaznania medyczne: brak
Zażywane suplementy: bcaa, glutamina
Krzysztof Piekarz
Blublam
