[...] ramion chwyt młotkowy na przemian 4x20 6.Wyciskanie wąskim chwytem 4x8/10 8.Przyciaganie kolan do klatki piersiowej 4x8/10 Główny problem to ten piątek i ćwiczenia martwy,suwnica,wyciskanie... Przy ohp juz mi brakuje sporo mocy w łąpach i nie jestem w stanie zzrobić wszystkich powtórzń(wcześnije bez problemu).. W środe bułgary też mocno dają [...]
Płeć : Mężczyzna Wiek : 19 lat Waga : 75 kg Wzrost : 182 cm Staż : Od już paru lat nie regularne treningi, lecz nigdy siłownia, bardziej z własną masą ciała. Aktualnie - 3 miesiące regularnych ćwiczeń w domu (drążek, hantle, masa ciała) następnie od razu po tym zachowując ciągłość treningową. Siłownia 2,5 miesiąca do dnia dzisiejszego treningiem [...]
Witam. Cwicze na silowni od około 1.5 roku z jakimiś drobnymi przerwami. Od jakiegoś czasu proges się zatrzymał. Nie potrafię za bardzo przełamać danych ciężarów w ćwiczeniach. Są jakieś tam pojedyncze dni gdzie coś tam pojdzie do przodu ale nie jestem zadowolony i wiem że to nie jest to. Robiłem deload tzn 50% objętości treningu plus 2 tyg [...]
Cześć Chciałbym prosić o pomoc przy modyfikacji/ułożeniu od nowa planu treningowego. Trenować planuję 5 dni w tygodniu (pon-pt), moim celem jest suchy mięsień. Pon: Klatka -Wyciskanie płasko 4x12/10/8/6 -Bramka - ściąganie linek wyciągu górnego 3x 12/10/8 -Rozpiętki - maszyna 2x10/8 Wtorek: Bic/tric -Uginanie rąk ze sztangą na stojąco 3x12/10/8 [...]
[...] 4 x (6-8) 2.Wyciskanie sztangi ławka płaska 3 x (8-12) 3.Rozpiętki leżąc skos 3 x (10-12) 4.Wyciskanie sztangi skos suwnica 3 x (8-10) 5.Unoszenie hantli bokiem z pauzą 3 x (12-15) 6.Wyciskanie francuskie hantlami 3 x (8-10) 7.Prostowanie rąk na wyciągu [...]
[...] Dzień VI NOGI + TRICEPS Klasyczny przysiad / wypychanie nogami na suwnicy (jednego tygodnia przysiad, drugiego suwnica)- 12/10/8/6 Wyprosty kolan na maszynie siedząc- 2 x MAX RDL- 12/10/8/6 Zginanie nóg na maszynie leżąc- 2 x MAX Wspięcia na palce ze sztagą- 15/15/15/15 Prostowanie [...]
[...] x 12/10/8 3 >> odwodzenie na tył w bramie - 3 x 12/10/8 ŚRODA: UDA (12-16 serii) 16 + 3 rozgrzewkowe 3 rozgrzewkowe >> wyprosty nóg w siadzie x 15; ściąganie w leżeniu x 15; suwnica x 15 4 >> wyprosty w siadzie - 4 x 12/10/8/8 4 >> przysiad y - 4 x 12/10/8/8 4 >> zakroki ze sztangielkami - 4 x 12/10/8/8 4 >> ściąganie w leżeniu - 4 x 12/10/8/8 [...]
[...] (czasem) Barki: wznosy w bok hantlami stojąc. 4x12 C: 1. Nogi: przysiady ze sztangą na barkach: 6x12 Brzuch: wznosy nóg wisząc na drążku. 4xMAX. 2. Nogi: kiedyś znów suwnica 4x12, a teraz: martwy ciąg na prostych nogach 5x12. 3. Klatka: rozpiętki hantlami leżąc na ławce płaskiej. 5x12 Plecy: podciąganie szeroko nachwytem. 5 x [...]
Witam wszystkich. Zastanawiam się co mogę zmienić i jak zwiększyć efektywność ćwiczeń ponieważ chodzę regularnie na siłownię 4x w tygodniu trening typu split. Na siłownię uczęszczam od kwietnia 2016r. Pierwsze pół roku skupiłem się na tym żeby więcej biegać złapać trochę kondycji, zrzucić brzuch, poznać sprzęt, przyzwyczaić się do treningu i [...]
[...] max 25 kg Wyciskanie płaska 3 x max 80 kg Wyciskanie skos minus 3 x max 75 kg Wyciskanie skos plus 3 x max 65 kg Wznosy na placach siedząc 3 x max 40 kg Wznosy na palcach suwnica 3 x max 90 kg Plecy Wiosłowanie nachwytem 3 x max 70 kg Wiosłowanie półsztangą 3 x max 50 kg Wiosłowanie maszyna 3 x max 45 kg Ściąganie drążka do klaty 3 x max 40 [...]
[...] wyglądają imponująco. Kiedyś myślałem, że da się porządnie przećwiczyć nogi nie stosując przysiadów, niestety byłem w błędzie. Ćwiczenia typu prostowanie na maszynie czy suwnica są zastępnikiem, ale w moim przekonaniu przysiady to podstawa. Mamy ich cały arsenał klasyczne przysiady, półprzysiady, hackprzysiady, przysiad przedni. Którykolwiek [...]
[...] dolnego jako uzupełnienie. Nogi Tu przede wszystkim przysiady ze sztangą na barkach i przysiad przedni,przysiady wykroczne, martwy ciąg na prostych nogach w zastępstwie suwnica lub prostowanie i uginanie nóg na maszynie. Bicepsy Uginanie ze sztangą, uginanie z hantlami , uginanie z hantlami chwyt młotkowy lub z supinacją lub podczas [...]