[...] serii •Wyciskanie sztangi na lawce ujemnej 7Powt x 5 serii *bonus* •Pompki na Poreczach 3 serie po max Piatek •Przysiady 6 powtórze x5 serii •Wykrok (suwnica) 6 powtórze/na nogę x5 serii •przysiad ze sztanga z przodu + wyciskanie 5serii po 5-6 powtórzeń * bonus* •szrugsy 6powt x 5 serii Sobota [...]
wyciskanie sztangą skos w górę suwnica 12-10/10-8/8-6 wyciskanie sztangą płaska 16/12/10/8 rozpiętki ze sztangielkami płasko 12/12/12 To jakieś nieporozumienie. Gdzie suwnica, zapomnij o niej. Dobór i kolejność ćwiczeń do dupy zupełnie. Pozdrów trenera patałacha. Zabierz sie porządnie za michę bo masz zdecydowanie za dużo smalcu. Gainery spuść w [...]
sorry że urwało ale... dobra BARKI---------precz z suwnicą, królem są wolne ciężary. NOGI-------------znowu suwnica.Mięśnie dwugłowe ud potrzebują 2 razy więcej pracy niż mięśnie czworogłowe. BRZUCH-----tączęść ciała traktuj jak łydki, te mięśnie mogą dużo wytrzymać. trenuj brzuch co drugi dzień osobno. Nie łącz treningu mieśni brzucha z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Dobra, poszedłem za ciosem %-) Dzisiaj wleciał push pull, wlepiam od razu rozpiskę planu żeby mi gdzieś to nie uciekło, układane dzisiaj przeze mnie osobiście /-) PUSH1 (pon) -Przysiad -Wyprosty nóg -Wyciskanie hantli -Rozpiętki -Wyciskanie hantli na barki -Pompki poręcze -Wyciag triceps -brzuch PULL1 (sr) -Wiosłowanie sztangą -Hammer [...]
Dziękuje za wypowiedzi. Zdam relacje z ukończonego cyklu A teraz mój trening Jest całkowicie mojego autorstwa, kopiowanie i rozpowszechnianie jest zabronione Postawiłem w nim na różnorodność ćwiczeń i dezorientację mięśniową. Składa się z przeplatanych tygodni A i B Pn Klatka, Barki Wt Nogi Sr Brzuch Czw Plecy Pt Bicepsy, Tricepsy Sb i Ne Wolne [...]
[...] 10kg/ 10kg/ 7,5kg 7,5kg/ 7,5kg/ 8kg/ 8kg/8kg 3C. RDL na jednej nodze 5×10 6kg/6kg/6kg/6kg/6kg 6kg/ 6kg/ 6kg/ 5kg/ 5kg 6kg/ 6kg/ 6kg/ 5kg/ 5kg 4. Wspięcia na palce 12×10 suwnica smitha - sam gryf, wszystkie serie suwnica smitha - sam gryf, wszystkie serie --> 5x25 - wspięcia na palce - cc + cardio: 20 minut orbitrek Nie pamiętam już [...]
[...] maksymalne rozciągnięcie H1. Łydki siedząc 3 x 20 - 30 ; utrzymać rozciągniecie przez 2s 20kg/ 20kg/ 20kg H2. Łydki stojąc 3 x 6 - 8; 90s przerwy; eksplozywne powtórzenia suwnica smitha H. Wspięcia na palce 3x15-20, utrzymać rozciągniecie przez 2s Nogi podejście 2 :-)) Dziś już siły wrociły, nawet moc była. Przysiad w porządku, ale czuję, że [...]
[...] przerwy, żeby dokończyc serię, uda cholernie bolały wejścia na stopien to juz ze strachem, ze sie o ten stopien potknę i polecę prosto przed siebie razem ze sztangą suwnica na dobicie zeszłam powłócząc nogami i pojechałam rowerkiem do domu o dziwo wjazd pod górkę to był lajt po takim treningu zjadłam wielki spóźniony obiad i na chwilę [...]
[...] mocno udo w nodze która jest w tyle za to pupę mnie, dlaczego ? - zmierzyłam podest ma 40 cm, nie ma większego ale tu czuje na tyle mocno uda i pupę, ze ciężaru nie dołożę -suwnica dokładam ciężar, bo wole zrobić mniej ale z większym ciężarem brzuszki strasznie piekło po allachach, juz nie miałam sił na piłkę powrót na rowerze w szybkim tempie, [...]
[...] serie sa cięzkie jak cholera -rdl - świetnie idzie, w ostatniej serii w końcowych powtórzeniach wyślizgiwała mi się sztanga, ale na nastepnym podwyższe jeszcze 5 kg -suwnica 100-nie wiem czemu nie moge tego ostatniego powtórzenia zrobić ;D -uginanie mnie dobija, strasznie cięzko idzie -wznosy, jak zwykle zad piecze najmocniej, aż [...]
[...] x15 x 3 serie krazek 15kg x15 x 3 serie na brzuch unoszenie kolan w zwisie 3x10 mocne rozciąganie opis -przysiad mocnoo go czuję -RDL ostro było ostatnia seria z paskami -suwnica - w końcu wszystkie powtórzenia, na koljnym podniosę o parę kilo -uginanie, jesuniu wykańcza mnie to ćwiczenie - oczywiście z przyparciem kaśki dupę czuje sie [...]
[...] :) -przysiad poszło dobrze, ale zostane przy tym ciężarze, bo ostatnia seria idzie cięzko, no chyba, że o troszeczkę zwiększe -rdl, fajnie dwie ostatnie serie z paskami -suwnica nawet się zdziwiłam, ze tak lekko poszło -przy uginaniu płacz i zgrzytanie zębami niestety bo boli przy tym ciezarze, nie wiem, jak kiedys robiłam więcej, to znaczy [...]
Dobra, chyba sie ogarnalem juz nieco w kraju. Nie chce mi sie pisac jak jest w Polsce po powrocie - jaki kon jest kazdy widzi ;-) Moze innym razem mnie najdzie wena to cos skrobne. Najwazniejsze - poki co sie nigdzie nie wybieram, a zwlaszcza na dluzszy czas. No i mam ten yebany karnet wreszcie. Planuje pocwiczyc czyms w stylu 5x5. Czy wybor [...]
[...] z małej ruchowosci w stawach biodrowych i skokowych- za mocno sie pochylam mimo podkladek pod piety, ale mam pomysl zrobic np w pon. w push przysiad x5, wtorek bez MC, czw. suwnica i wyprosty, a piatek 5x MC ? Chodzi mi tu glownie o to zeby nie zameczac tak prostownikow, bo do tego wtorki i soboty mam koszykowke 2 godz. Wyglądało by to tak: [...]
[...] - 5 seri 5x70 -RDL 10x50 - 10x55 - 10x60 - 10x60 -Suwnica 12x110-12x120-12x140 - 12x140 -prostowanie nóg siedzac 12x45 - 12x45 -grzbietki cc 20-20-18 -wspięcia na palce suwnica+60kg 20-20-20 -allahy stojac 45kg 15-15-15 mega ciężki trening czuje nogi jak nie wiem. W przysiadzie troche mniejszy cieżar bo na 75 już troche za mocno plecami [...]
26 lutego, 2 tydzień trening: nogi 1. fronty 6p x 55/6p x 60/6p x 65/6p x 70/6p x 75/6p x 80/12p x 40 2. suwnica wąsko 10p x 120/10p x 130/10p x 140/6p x 150/6p x 160 3. syzyfki + uginanie siedząc 15p x 15 + 15p x 55/15p x 15 + 15p x 55/15p x 15 + 15p x 60/15p x 20 + 15p x 60 4. dzień dobry wąsko + szeroko 24p x 20/24p x 20/24p x 30/24p x 30 5. [...]
Jutro na wszystko poodpowiadam, lecę już spać ; Zeszły tydzień : Tak, w młotkach dodaj 2-4 kg, skoro robisz taki limit powtórzeń. Regresy będą bardziej techniczne. Jak młotki robisz alternaycjnie (na przemian: lewa, prawa) to darujemy sobie łączenie z modlitewnikiem. Co do gilotyny- Ronie tak to widzi: Zmniejszyć skos,złapać minimalnie szerzej i [...]