suwnica

Witam. Jak pewnie wielu z was zaczalem redukowac , z celem 11% tluszczu na czerwiec. Jak narazie mam na oko 22% tluszczu z waga 77kg Staz na silce lekko ponad rok. Staram sie utrzymac makro na 185g Bialka, 220g Wegli i 40g tlusczu. Kalorycznie mi wychodzi to na srednio 2150 Kcal. Chodze na Silownie 3 razy w tygodniu, Poniedzialek, Sroda, Piatek [...]

Siema. Za niedługo zaczynam cykl solo prop. Stąd moja zmiana planu na push pull. Tutaj podam plan. Przed ćwiczeniem 2, 3 lub 4 serie wstępne (zależy czy wielostawowe czy izolacja) mniejszym ciężarem, 1 głowna seria i jedna seria na koniec do "odcięcia" ;)) Push A Siad 8p w głównej serii Prostowanie nóg na maszynie 12p Wspięcia stojąc 12p [...]

WItam, prosze Was o ocenienie planu laczonego kalistenika + silownia. Plan rozpisany przez osobe z swietna formą, nie mnie, ale dla mnie :D PN -podciaganie na drazku nadchwytem 10s 10p -pompki 10s 10p -dipy 10s 10p -podciaganie australijskie podchwytem 10s 10p WT -wyciskanie plasko 5s 10p -wyciskanie zolnierskie 5s 10p -przyciaganie sztangi do [...]

[...] treningi w tygodniu) nie ma sensu,bo przemeczam tylko miesnie.Zaproponowal mi,zeby na kazdym treningu robic kazda partie miesni.Wyglada to tak: Nogi:(na masznie,suwnica): 12 powtorzen 12 powtorzen prawa noga,potem 12 lewa lydki na suwnicy 12 powtorzen Klata na zmiane z barkami (raz klata,raz barki) trzy serie: -wyciskanie na lawce 12 [...]

[...] do brzucha na maszynie 12,10,8,8 wiosłowanie 12,10,8,8 prostowanie na maszynie nachwyt 12,10,8,8 wyciskanie franzuckie 12,10,8,8 wyciskanie sztangielki zza głowy 12,10,8,8 Piątek: nogi + barki suwnica 12,10,8,8 prostowanie na maszynie 12,10,8,8 uginanie na maszynie 12,10,8,8 wspięcia na łydki 12,10,8,8 podciąganie sztangi wzdłóż tułowia 12,10,8,8

[...] wyciskanie sztanga łamaną leżąc 12<10<8<6 Prostowanie ramion na wyciągu stojąc 4x(12-8) Pompki w podporze tyłem 3x(12-8) 3 dzień Barki: Wyciskanie sztangi sprzed głowy (suwnica) 12<10<8<6 Unoszenie sztangielek bokiem w górę 4x(12-8) Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 4x12(12-8) Nogi: Wypychanie ciężaru na suwnicy 12<10<8<6 Uginanie nóg [...]

Pon. KLATKA 1.Wyciskanie sztangi leżąc poziomo 5x 2.Wyciskanie sztangi leżąc skos 4x 3.Rozpiętki 4x 4.Wyciskanie sztangielek skos 4x TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi wąsko 4x 2.Sztanga - łamana Francuska 4x 3 Prostowanie przedramion na wyciągu 4x PRZEDRAMIE 1.Uginanie nadgarstków nadch.3x 2.Uginanie nadgarstków podch.3x BRZUCHY 4x max. Śr. NOGI [...]

[...] hantlami stylem młotkowym -uginanie ramion z hantlem w podporze lub z sumplimacją nadgarstka, nie wiem co będzie lepsze Piątek nogi/barki -przysiady ze sztangą na barkach -suwnica -coś na dwugłowe -wspięcia na palcach -wyciskanie hantli siedząc nad głowe -żołnierskie -szrugsy -wznosy hantelek z boku Po każdym treningu na koniec dorzucałbym coś [...]

[...] wiosłowanie sztangielką jednorącz 4x12 wiosłowanie podchwytem 4x15 nogi - przysiady 5x12-15 wyprosty 4x15 (maszyna) uginanie 4x15 (maszyna) wspięcia stojąc 4x15-20 suwnica 4x 15 wyciskanie gryfu zza glowy 4x 15 barki - wyciskanie sztangielek przodem 4x12-15 unoszenie bokiem 4X 15 unoszenbie przodem 4x15 triceps - wyciąg 4x15 [...]

[...] wyciągu wyciskanie sztangi na ławce płaskiej podciąganie na drążku sztrugsy wyciskanie sztangi za głowę siedząc uginanie rąk ze sztangą na modlitewniku pompki na poręczach B suwnica wyciskanie hantli na ławce skośnej martwy ciąg unoszenie hantli w opadzie tułowia uginanie rąk z hantlami z supinacją wyciskanie francuskie Zmieniony przez - [...]

[...] x 15 pow. -TUTAJ JAKIES DOBRE CWICZENIE NA BICEPSA WYMYSLE J) Piątek: Triceps: -francuski: 4 serie x 15 pow. -unoszenie poza glawa hantelki 4 serie x 15 pow. -sciaganie drazka w dol 4 serie x 15 pow. -„dopalanie" 4 serie x 20 pow. Sobota: Nogi: -przysiady 4 serie x 15 pow. -suwnica 4 serie x 15 pow. -prostowanie nog na maszynie 4 serie x 15 pow.

Myślę nad rozpoczęciem treningu na masę.Ułożyłem sobie plan tylko proszę o poprawki. Pon. WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE POZIOMEJ 10/8/6/6 WYCISKANIE SZTANGI LEŻĄC NA ŁAWCE SKOŚNEJ GŁOWĄ W GÓRĘ 10/8/6/6 ROZPIĘTKI 8/6/6 UGINANIE NÓG LEŻĄC 10/8/6/6/5 WYCISKANIE "FRANCUSKIE"SZTANGI LEŻĄC 8/6/6/6 POMPKI NA PORĘCZACH 8/6/6/6 WYCISKANIE "FRANCUSKIE" [...]

Cześć, ułożyłem trening dla kuzyna, zaczyna ćwiczyć, początkujący. Waga ~70 kg. Poniedziałek Klatka + Triceps Wyciskanie płasko 12 10 8 8 Wyciskanie hantli ławka skośna 8 8 8 Rozpiętki 3x10 Wyprosty hantla zza głowy lub francuskie wyciskanie 4x10 Wyciąg górny 3x10 Wtorek Plecy + Bicpes Wyciąg górny ściąganie do klatki 4x10 Wyciąg górny [...]

Siema przedstawiam mój plan na poprawę siły.. Proszę o korektę Poniedziałek: Klatka z Tricepsem: Klatka: Sztanga ławka Pozioma 3 serie 12-10-8 Sztanga ławka skośna w dół 3 serie 12-10-8 Sztanga ławka skośna w góre 3 serie 12-10-8 Rozpiętki 3 serie 12-10-8 Triceps: Ściąganie sznura 3 serie 12-10-8 Wyciąg na maszynie do góry 3 serie 12-10-8 [...]

[...] 4s 10-12 piątek barki wycikanie zza karku 15/12/10/8 wznosy sztangielek bokiem 3s 10-12 wznosy sztangielek przodem 3s 10-12 wznosy sztangielek w opadzie 3s 10-12 nogi suwnica 15/12/10/8 wyprosty na maszynie 4s 15-10 uginanie nóg na maszynie 4s 15-10 wspięcia na palce "75" brzuch co drugi dzien 4s spieć i 1s skrętów 100 Sugestie różne mile [...]

[...] od 9 miesięcy, nie brałem nigdy żadnych odżywek. Wzrost 180cm Biceps 40cm Klatka 112cm-mierzone dawno jak zaczynałem Udo 59cm Łydka 45 Osiągnięcia: Klatka 120kg max Nogi - suwnica 350kg Biceps - podnoszenie sztangi 60kg Barki - Stojąc ze sztangą, wynoszenie do góry z tylu 80kg max z przodu 70kg max Plecy - nie jestem w stanie powiedzieć [...]

[...] 5s -wyciskanie hantli skos dodatni 5s -rozpiętki 4s Triceps -wyciskanie francuskie 4s -prostowanie na wyciagu 3s -pompki na poreczach 3s Nogi -przysiady 5s -przysiady suwnica skośna 3s -prostowanie nóg w siadzie 3s -uginanie nóg w leżeniu 3s Łydki -wspiecia jedną noga z obciążeniem 4s -wpsiecia na maszynie w siadzie 4s Plecy -podciąganie [...]

[...] treningowego. Pn. 1.Nogi:przysiady na maszynie x3 2.Plecy:Podciaganie na drazku do brody x2 i do karku x2 3.Klatka:Płaska x3 4.Barki:Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc(suwnica) x3 5.Triceps: Pompki w podporze tyłem x3 6.UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM x3 7.Brzuch:SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO x3 8.UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W [...]

[...] 3x20 2. wyciskanie na płaskiej, wąsko - 4x12 3. francuz łamana wąsko na skosie w dół - 15,12,10,8 3. Nogi 1. prostowanie w siadzie + ugnianie stojąc - 3x20+20 2. wypychanie suwnica 45o - 4x10 3. wykroki - 3x10 4. przysiady - 3x15 5. łydka na suwnicy stojac - 4x20 4. Barki 1. wyciskanie sztangi za głowe - 15,12,10,8 2. unoszenie sztangielek na [...]

[...] skos biceps 3x wyciskanie z supinacja 3x młotki triceps 3x francuz 3x prostowanie ramion nad głową (maszyna) przedramie 2x 2 dzien nogi 4x przysiady 4x suwnica 3x wspiecia max plecy 4x podciaganie na drazku/4x przyciaganie linki 4x wiosło barki 3x wyciskanie hantelek nad głową 3x unoszenie w opadzie na boki brzuch [...]