suwnica

[...] nogi, to już dla mnie motywacja :-D Do tego nakręcił mnie Wolski i Marian, no i plecy dzisiaj w dużo lepszym stanie po wczorajszej rehabilitacji u Kamila ;-) 1. Wyciskanie suwnica R8 8x160 / 8x220 / 8x280 / 8x330 / 12x295 / 12x295 / 15x260 2. Hack SQ wąsko R8 8x60 / 8x80 / 12x72,5 / 11x72,5 / 13x65 3. Bulgarian SQ R10 10x24 / 10x30 / 13x26 / [...]

[...] R8 8x210 / 8x255 / 12x230 / 12x230 / 15x205 3. Wyprosty R10 10x45 / 10x60 / 13x55 / 12x55 / 15x50 4. Uginanie leżąc R8 8x70 / 8x82,5 / 11x75 / 11x75 / 13x67,5 5. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x230 / 10x270 / 12x242,5 / 12x242,5 / 14x215 6. Hip thrust na maszynie do uginania + guma R10 10x80 / 10x100 / 12x90 / 12x90 / 15x80 7. Wymachy w [...]

Nie wiem jak 3, ale od 2 o niebo lepsze. Te wysokie podbicie jest mega! Czy hacki, czy suwnica - wszystko idzie idealnie z pięty, i czwórki płoną. Szkoda że na siadach nie mogę stestować :-(

1. Wyciskanie suwnica R8 8x180 / 8x250 / 8x310 / 8x360 / 12x325 / 12x325 / 15x290 2. Hack SQ wąsko R8 8x70 / 8x95 / 11x85 / 11x85 / 12x75 3. Bulgarian SQ R10 10x28 / 10x34 / 13x30 / 12x30 / 15x26 4. Uginanie siedząc R8 8x60 / 8x80 / 12x72,5 / 12x72,5 / 15x65 5. Uginanie stojąc R10 10x20 / 10x32,5 / 12x30 / 12x30 / 13x27,5 6. Hip thrust na maszynie [...]

1. Wyciskanie suwnica R6 6x220 / 6x290 / 6x350 / 6x390 / 9x350 / 9x350 / 12x310 2. Hack SQ z martwego pktu R8 8x70 / 8x100 / 8x125 / 11x112,5 / 10x112,5 / 12x100 3. Odpychanie od platformy wąsko R8 8x210 / 8x250 / 12x225 / 12x225 / 16x200 4. Czawajowe SQ R10 10x10 / 10x35 / 12x30 / 13x25 5. Bulgarian SQ R10 10x26 / 10x30 / 13x26 / 15x22 6. Wymachy [...]

1. Odpychanie od platformy R12 12x120 / 12x160 / 12x210 / 15x190 / 15x190 / 20x170 2. Wyciskanie suwnica wąsko R15 15x200 / 15x260 / 20x235 / 20x235 / 25x210 3. Prostowanie siedząc R15 15x45 / 15x60 / 17x55 / 17x55 / 19x50 4a. Wchodzenie na ławkę 4x15 0kg 4b. Goblet SQ na smithcie 4x20 20kg 5. Hip thrust smith R8 8x85 / 8x105 / 11x95 / 11x95 / [...]

Wiesz co, moim zdaniem magii tu nie ma. Wystarczą ogólnie podstawy - jakaś wersja siadu, suwnica, wykroki / zakroki / bułgary. Na dwójki ruch prostujący biodro - tu najlepiej ciężki mcnpn, uginania w dwóch płaszczyznach, i tyle. Resztę dobieramy już pod siebie i swoje braki. Zależnie od rozwoju poszczególnych głów np. Co byś nie robił - [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x80 / 8x90 / 6x100 / 6x100 / 6x100 2a. Wyciskanie suwnica 12x270 / 10x295 / 8x320 / 8x320 / 8x320 2b. Uginanie stojąc 20x25 / 15x27,5 / 12x30 / 12x30 / 12x30 3a. Odpychanie od platformy wąsko 5x10 200kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 50kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 100kg 4b. [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x90 / 8x100 / 6x110 / 6x110 / 6x110 2a. Wyciskanie suwnica 12x280 / 10x305 / 8x330 / 8x330 / 8x330 2b. Uginanie stojąc 20x27,5 / 15x30 / 12x32,5 / 12x32,5 / 12x32,5 3a. Odpychanie od platformy wąsko 5x10 220kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 55kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 110kg [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x90 / 8x102,5 / 6x115 / 6x115 / 6x115 2a. Wyciskanie suwnica 12x280 / 10x310 / 8x340 / 8x340 / 8x340 2b. Uginanie stojąc 20x27,5 / 15x30 / 12x32,5 / 12x32,5 / 12x32,5 3a. Odpychanie od platformy wąsko 5x10 230kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 57,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 [...]

[...] wypiski. Już teraz też mi się nie chce. Trening i tak bez historii :-P CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x92,5 / 8x105 / 6x117,5 / 6x117,5 / 6x117,5 2a. Wyciskanie suwnica 12x290 / 10x320 / 8x350 / 8x350 / 8x350 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 / 12x35 3a. Platz hack SQ 5x10 50kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 60kg 3c. [...]

CZWÓRKI CIĘŻKO + DWÓJKI LEKKO 1. Hack SQ 10x95 / 8x107,5 / 6x120 / 6x120 / 6x120 2a. Wyciskanie suwnica 12x300 / 10x330 / 8x360 / 8x360 / 8x360 2b. Uginanie stojąc 20x30 / 15x32,5 / 12x35 / 12x35 / 12x35 3a. Platz hack SQ 5x10 55kg 3b. Uginanie leżąc 5x12 62,5kg 3c. Wykroki długie 5x15 0kg 4a. Hip thrust smith 4x10 125kg 4b. Przywodzenie [...]

LEGS 1 1. Hack SQ R5 5x60 / 5x90 / 5x110 / 5x125 / 9x112,5 / 9x112,5 / 12x100 2. Wyciskanie suwnica nisko szeroko R6 6x280 / 6x340 / 6x380 / 10x340 / 10x340 / 13x300 3. Odpychanie od platformy jednonóż R8 8x100 / 8x150 / 12x135 / 12x135 / 14x110 4. Uginanie stojąc 5x5 40kg 5. Uginanie leżąc 5x6 3s faza neg 60kg 6. Hip thrust 5x6 [...]

LEGS 2 1. Wyciskanie suwnica R10 10x200 / 10x260 / 10x310 / 10x350 / 16x315 / 16x315 / 22x280 2. Odpychanie od platformy wąsko R12 12x200 / 12x250 / 16x225 / 16x225 / 21x200 3. Prostowanie siedząc R15 15x50 / 15x70 / 19x67,5 / 18x77,5 / 19x70 4. Uginanie leżąc R6 6x72,5 / 6x92,5 / 9x82,5 / 9x82,5 / 13x72,5 5. Uginanie stojąc R8 8x30 / 8x40 / 12x35 [...]

[...] / 12x230 / 14x210 / 16x190 3a. Platz hack SQ 4x12 20kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 20kg 4. Uginanie leżąc R8 8x52,5 / 8x72,5 / 8x87,5 / 10x77,5 / 12x67,5 5. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x260 / 10x310 / 13x280 / 16x250 6. Żuraw 4x max 15x / 13x / 12x / 12x 7. Wymachy w tył R8 8x65 / 8x80 / 12x72,5 / 15x65 8. Lateral step up 3x [...]

[...] / 12x235 / 15x210 / 18x195 3a. Goblet SQ smith 4x12 30kg 3b. Prostowanie siedząc 4x15 25kg 4. Uginanie leżąc R8 8x55 / 8x75 / 8x90 / 10x80 / 10x80 / 12x70 5. Wyciskanie suwnica wysoko szeroko R10 10x260 / 10x320 / 13x290 / 16x260 6. Żuraw 4x max 14x5 / 13x5 / 12x5 / 12x5 7. Wymachy w tył R8 8x70 / 8x85 / 12x77,5 / 12x77,5 / 15x70 8. Hip [...]

Dzisiaj jakiś kabaret po prostu... Z rana plecy bolały, ale wziałem ketonal, i ruszyłem robić nogi. Mocy było mnóstwo, suwnica znowu zamknięta na 400kg, i to z zapasem ;-) W międzyczasie pisałem sobie z Marianem, no i wywiązała się gadka o wszystkich przeciwbólowych, blokowaniu apetytu itp. I ja do Mariana, że akurat u mnie się teraz naprawiło i [...]

CZWÓRKI + DUPA 2 1. Wyciskanie suwnica 8x8 360kg 2. SQ na hack maszynie 5x10 70kg 3. Odpychanie od platformy wąsko 5x12 3s faza neg 180kg 4. Hip thrust 6x6 140kg 5. Wymachy w tył na maszynie 5x8 85kg 6. Przywodzenie jednonóż 5x10 90kg + aero 15 min Nie wiem czy poszedłbym dzisiaj na trening, gdyby nie to, że umówiłem się z podopiecznymi [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. SQ na hack maszynie 6x6 107,5kg 2. Wyciskanie suwnica 5x8 360kg 3. Prostowanie siedząc 4x10 80kg 4. Bulgarian SQ 4x12 3s faza neg 10kg 5. Hip thrust 8x8 125kg 6. Hip thrust jednonóż 5x10 7. Przywodzenie 5x12 77,5kg + aero 15 min Dzisiaj to po prostu totalny rozpyerdol %-) Dawno nie czułem aż takiego bólu i czwórek, ale i [...]

CZWÓRKI + DUPA 1 1. SQ na hack maszynie 6x6 110kg 2. Wyciskanie suwnica 5x8 365kg 3. Prostowanie siedząc 4x10 82,5kg 4. Bulgarian SQ 4x12 3s faza neg 12kg 5. Hip thrust 8x8 130kg 6. Hip thrust jednonóż 5x11 7. Przywodzenie 5x12 80kg Giry musiały zostać rozyebane, no nie było innej opcji :-D Znowu po suwnicy już mogłem kończyć trening, nogi [...]