[...] 5. uginanie nadgarstków w podchwycie 3*20 6.uginanie nadgarstków nachywtem 3*20 Brzuch codziennie (ćwiczenia ABSII) Nogi na początku będą ćwiczone 2-3 razy w tygodniu ( suwnica, uginacze), razem z biegiem na bieżni w celu wzmacniania mięśni po kontuzji. Do tego planuje następujące odżywki/suple: 1.Gainer 2.witaminy 3.ZMA 4.Carbo 5.BCAA [...]
[...] nich w garazu , sprzetu amy nawet sporo a mianowicie : 2 laweczki ( z regulacja plasko-skos)ponad 150kg obciazenia ( krazki ) 3 sztangi proste , 2 sztangi lamane , wyciag , suwnica , hantelki , pas , rekawiczki to poprostu naazie nic wiecej nie potrzeba . A rozchodzi mi sie o to ze po 4 miesiacach cwiczen nabawilem sie powarzniejszej kontuzji [...]
[...] ^Wyciskanie z za karku 4 serie progresywnie 12,10,8,8 ^Wzniosy w opadzie 4 serie ze stałym obciążeniem po 10 powtorzeń Piątek : =]Nogi: ^Przysiady 15,12,10,8,8 bądz suwnica progresyjnie 15,12,10,8,8 ( co lepiej ?? ) ^Prostowanie nóg w siadzie 4x10 ^Uginanie nóg w leżeniu 4x10 ^Wspięcia na palce 4 serie po 20,18,16,16 powtórzeń Hmm tylko [...]
Witam, prosił bym o ocenę planu treningowego na zbudowanie masy mięśniowej. W skrócie moja przygoda ze sportem :) Praktycznie non stop od 17 roku życia na sportowo. Siedem lat sztuki walki (kick boxing, MMA, Krav Maga) z przerwami na siłownię. Rok czasu trening cross fit 5x w tygodniu. Dopiero od niedawna zainteresowałem się bodybuildingiem. [...]
Witam na wstępie coś o mnie ;D - Szymon lat 19 - staż na siłowni - dokładnie 2 miesiące i 6 dni systematycznego treningu 3x w tygodniu (wcześniej nic ) - Waga : 71 - Wzrost 180 -Cel : nabranie masy mięśniowej Wymiary : z edytuje później jak zmierzę się dokładnie Osiągi siłowe : Wyciskanie leżąc - 60 x1 Suwnica - 80 x6 Martwy ciąg - 110 x1 [...]
[...] do tego tematu oczekuję odpowiedzi i ewentualnych poprawek i co po takim treningu zyskam, posiadam domową siłownię ławka sztanga hantle drążek prasa do nóg wyciągi suwnica worek rowerek i bieżnia bardzo proszę o dokładne odpowiedzi i uwagi jestem pocżtkującym mam 16 lat 180 cm wzrostu 65 kg wagi zależy mi na rzeźbie sile i kondycji i [...]
[...] plecy triceps + po kazdym treningu 30 min 6km a potem brzuch klata przedramie: wyciskanie na lawce skosnej glowa w gore wyciskanie na lawce skosnej glowa w dol suwnica wyciskanie siedzac na maszynie waskim uchwytem czy lepsza sztanga? pompki na poreczach uginanie nadgarskow podchwytem i nachwytem siedzac zwijanie sznurka kilka [...]
[...] -sklony tulowia -wznosy nog -sklony boczne seria laczona 3*max 5)Aeroby 30-45min Piatek 1)Nogi -przysiady ze sztanga lub suwnica -prostowanie podudzi na maszynie seria laczona 3*16-20 powtorzen -martwy ciag o prostych nogach -uginanie podudzi na maszynie [...]
[...] Seria nr 2: liczba powtórzeń: 8, obciążenie: 70kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 6, obciążenie: 90kg Seria nr 4: liczba powtórzeń: 4, obciążenie: 110kg Wspięcia na palcach, suwnica Seria nr 1: liczba powtórzeń: 25, obciążenie: 250kg Seria nr 2: liczba powtórzeń: 20, obciążenie: 270kg Seria nr 3: liczba powtórzeń: 16, obciążenie: 300kg Seria nr [...]
Ulozylem plan na sile i prosilbym o poprawe i skorygowanie. Cwicze juz ponad 6 miesiecy, chce zaczac diete ckd i do tego pomyslalem ze bedzie dobry trenieng na sile + areoby. Ostatni trening takze byl silowy (teraz jestem w czasie regeneracji i za ok 2 tyg zamiezam zaczac trenig). Ulozylem plan o wysokiej intensywnosic ale potrzebuje jakis zmian [...]
Witam. Wklejam plan do oceny. Tak gwoli ścisłosci priorytetem jest klatka, mam za sobą 2-3 lata amatorskiego ale no jednak*********ia trójboju i bez klatki nie ma życia ;D pozatym uprzedzajac glosy krytyki - biceps muszę 2 razy w tygodniu bo inaczej ni huhu nie idzie :/ juz to sprawdziłem. Ogólnie plan ma na celu utrzymanie mnie w jako takiej [...]
Witajcie, ułożyłam sobie plan treningowy. Proszę oceńcie czy jest prawidłowy pod względem powtórzeń, ćwiczeń, serii, dobranych partii itp.. Napiszcie czy mogłabym dorzucić do czwartku przed plecami trening pośladków dodatkowo. Pozdrawiam Poniedziałek NOGI Czworogłowy uda -PRZYSIADY ZE SZTANGĄ LUB SZTANGIELKAMI/SUMO (5 serii 15-12-10-8-6) [...]
[...] Nogi 1-Przysiady na suwnicy Smitha ser 4 pow 10 2-Uginanie podudzi leżąc maszyna ser 4 pow 12 3-Wypychanie nóg na suwnicy ser 4 po 10 4-Wspięcia na palce obunóż stojąc suwnica ser 4 pow 15 Barki 1-Wyciskanie barkami ARNOLD ser 4 pow 10 2.Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami stając ser 3 pow 15-20 3-Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia [...]
[...] 3xmax sklony na bok 3xmax sroda: biceps, barki, triceps biceps modltewnik łamana 3x12 mała sztanga (nie pamietam nazwy) w wąskim chwycie 3x12 hantle 3x12 barki wyciakanie suwnica 3x12 wyprosty sztangielki przed siebie 3x12 "rozciaganie" na bramie 3x12 triceps sciaganie drazka 3x12 hantle nad glowe 3x12 brzych sklony na maszynie 3xmax sklony na [...]