SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

Brak progresu i zmiana planu

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 223

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 576
Witam. Cwicze na silowni od około 1.5 roku z jakimiś drobnymi przerwami. Od jakiegoś czasu proges się zatrzymał. Nie potrafię za bardzo przełamać danych ciężarów w ćwiczeniach. Są jakieś tam pojedyncze dni gdzie coś tam pojdzie do przodu ale nie jestem zadowolony i wiem że to nie jest to.
Robiłem deload tzn 50% objętości treningu plus 2 tyg nadwyżki kaloryczne i nie ma jakiejś różnicy. Myślę teraz o zmianie planu. Aktualnie robię push pull legs 4x w tyg z rotacja tylko na push i pull czyli jeden tydzień wypada 2x push 1x pull i 1x legs następny tydzień 2xpull 1x push 1x legs.

Mniej więcej wygląda mój plan tak :

PULL 1


Podciąganie                               4x10


Wiosłowanie sztangą               4x8-10


Wiosłowanie hantlą                 3x8-10


Wyciąg góra szeroko               3x8-10


Wyciąg siedząc                          3x8-10


Face pull                           4x10-12


Biceps wyciąg                            4x10


Biceps hantle siedząc               4x10


PULL 2


Podciaganie                     4x10


Wiosłowanie sztangą     4x8-10


Wiosłowanie hantlą       3x8-10


Wyciąg góra wąsko        3x8-10

Narciarz                            4x8-10


Odwrotne rozpietki                        4x10-12


Biceps  gryf łamany        4x10


Biceps modlitewnik        4x10


PUSH 1


Hantle poziomo        32 x 10 34 x 8 36x6 38x6

Hantle góra               3x8-10


Hammer                     3x10-12


Buterfly/Rozpiętki      3x10-12


OHP  smith/hantle           4x8-10


Barki    przód linki      3x10-12


Barki bok hantle    4x10-12


Wyciskanie francuskie 4x8-10


Ściąganie linek              4x10-12


PUSH 2


Sztanga poziomo    
45x12, 50x10, 55x8, 60x6


Sztanga góra smith             4x8-10


Rozpiętki góra linki/dipy         3x10-12


linki dol/rozpietki linki         3x10-12


OHP smith/hantle                        4x8-10


Wznosy przód ciezarem           3x10-12



Barki bok maszyna      4x10-12


Wyciąg zza pleców na triceps   4x8-10


Dipy    / maszyna                4x10-12



Legs

Siady 80x12, 85x10, 90x8, 97x7

Suwnica 230x12 240x10 250x8 260x8 ?

Wykroki 3x30


Blugarski przysiad 3x10


Martwy na prostych nogach 3x10


Prostowanie maszyna 3x10-12


uginanie maszyna 3x10-12


łydki 4x12


Mówiąc szczerze wydaje mi się że plan jest przeladowany chociaż daje rade go w miarę normalnie zrobić.
Mam teraz zamiar zmienić coś w planie tzn

pierwsza rzecz która przychodzi mi do głowy zostawić tak jak jest tylko zmienić objętość tzn w push dać 3 ćwiczenia na klatę po 3 serie, przód barków jedno ćwiczenie. W pull tez zrobić na całe plecy z 12 serii nie więcej.

2. opcja to myślę o treningu push, pull - siła , hipertrofia 4x w tygodniu z łączonymi nogami żeby dać bodziec klatce i plecom 2 x w tygodniu.

3. Push , pull , legs typowo siłowy czyli zakres powtórzeń 3x5

4. Fbw 3x tydzień również typowo pod siłę w zakresie powtórzeń 3x5
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
rion10 Moderator
Ekspert
Szacuny 5882 Napisanych postów 61201 Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 760147

Przede wszystkim musisz być pewny, że teraz gdy chcesz poprawiać wyniki siłowe dieta jest odpowiednia dla Ciebie. Bo z dietą jak ze wszystkim trzeba ją na bieżąco kalibrować i musisz, a przynajmniej powinieneś być na plusie jeśli chcesz budować tą siłę cały czas.

Poza tym trzeba jakąś planowaną periodyzację treningową wprowadzić. Nie można lecieć wiecznie na 10 powtórzeniach w treningu trzeba tu zmieniać parametry treningowe, bawić się powtórzeniami, tempem tak aby mięśnie sensownie stymulować.

Plan treningowy średnio mi się podoba bo w takim treningu pull. Masz podciąganie na drążku to już nie ma sensu wprowadzać później ściągania drążka wyciągu górnego bo dublujesz podciąganie, podobnie z wiosłowaniami. Rozumiem, że wiosłowanie sztangą i hantlą, to jeszcze później wyciąg. Oczywiście możesz tak trenować ale jak dla mnie to za dużo podobnych ćwiczeń w ramach planu treningowego.

Podobnie masz w push. Po co Ci 4 ćwiczenia na klatkę piersiową. Za duże tego tam masz.

Dołożyć jeszcze należy jakieś sensowne ćwiczenia na rdzeń/brzuch i będzie ok
Do treningu nóg się nie czepiam bo jest ok.




Zmieniony przez - rion10 w dniu 2022-11-22 15:51:23

Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120

Wyjątkowo przepyszny zestaw!

Zgarnij 3X NUTLOVE 500 w MEGA niskiej cenie!

KUP TERAZ
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 26 Wiek 26 lat Na forum 1 rok Przeczytanych tematów 576
Ktoś coś podpowie ? :)
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
anubis84 Instruktor Marcin Moderator
Ekspert
Szacuny 17199 Napisanych postów 130266 Wiek 38 lat Na forum 12 lat Przeczytanych tematów 1451536
Rozpisywałeś sobie progres, np w jakimś pliku excela, bo jak nie to się nie dziw że go nie ma jak nie planujesz tego, jakim systemem progresji trenowałeś ?

Gdyby ilość pieniędzy, jakie posiadamy, zależała od tego, jak traktujemy innych ludzi, bylibyśmy milionerami.

Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

GORA DOL DO OCENY DZIEKI

nutloveb