rion10
Tak mnie jakoś naszło do napisania krótkiego artykuły a czy taki będzie to się jeszcze okaże, bo temat, jaki chcę poruszyć może się nieco rozciągnąć, ale mam nadzieje, że mimo zmiennej jego długości znajdzie się ktoś, kto przeczyta całość
Ostatnio widzę w poszczególnych tematach pytania o trening pojedynczych grup mięśniowych np. jak poprawić klatkę i biceps, jak poprawić plecy itp.
Nie będę tutaj przedstawiał kompleksowych treningów, ale postaram się w miarę prosto przedstawić trening poszczególnych partii mięśniowych.
Oczywiście pomijam fakt rozgrzewki przed treningiem, prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń czy też strechingu po zakończonym treningu, bo to mam nadzieje oczywiste elementy przemyślanego i dobrze przeprowadzonego treningu, o których nikt nie zapomina a tym bardziej ich nie bagatelizuje.
No to jedziemy
PLECY
Czasem spotykam pytania niektórych userów, z których wynika, że uważają oni, że grzbiet to tylko mięsień najszerszy grzbietu i górna część czworobocznego tzw. kaptur, a to nie prawda. Jest jedną z najbardziej złożonych grup mięśniowych w naszym ciele a co za tym idzie pełni w moim przekonaniu bardzo istotną funkcję nie tylko stabilizuje wespół z mięśniami brzucha naszą sylwetkę, ale skutecznie chroni nasz kręgosłup z rdzeniem kręgowym. Nie ma sensu wymieniać wszystkich mięśni, bo nie o to tutaj chodzi, ale poza najszerszym grzbietu trzeba wspomnieć także o całej grupie prostowników, mięśniach obłych, czworobocznym górnej, środkowej i dolnej części, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, podgrzebieniowy itd.
Trzeba pamiętać, aby mięśnie pleców dobrze rozwinąć powinniśmy pamiętać, że nie tylko dbamy o ich szerokość. Najlepszymi ćwiczeniami na szerokość pleców jest podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy karku. Biorąc pod uwagę podciąganie na drążku mamy do wyboru różne chwyty najbardziej efektywnym działającym najmocniej, na mieśnie najszersze grzbietu jest podciąganie szerokim nachwytem do klatki ( można stosować podciąganie do karku jednak uważam, że znacząco obciąża stawy barkowe). Oczywiści szerokość chwytu powinna być okresowo zmieniana, co daje inny kąt ataku na włókna mięśniowe a co za tym idzie kompleksowy ich rozwój. Podczas podciągania na drążku podchwytem atakowana jest dolna część mięśnia najszerszego a dodatkowo cześć pracy przejmują mięśnie dwugłowe ramion.
Niezbędnym elementem treningu pleców są wiosłowania sztangą, półsztangą, jednorącz na wyciągu dolnym czy hantlą. Tutaj podobnie jak w przypadku podciągania na drążku możliwości mamy kilka zmiana szerokości chwytu jak i podchwyt i nachwyt.
Można ogólnie przyjąć, że im węższy chwyt na sztandze tym mocniej pracuje środkowa część mięśnia czworobocznego (między łopatkami). A im szerszy chwyt tym większą część pracy przejmuje tylni akton mięśnia naramiennego. Wiosłowanie hantlą ma dużą zaletę mianowicie odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa gdyż w pochyleniu jedną ręką opieramy się o ławkę a drugą wykonujemy powtórzenia. Wszelakie wiosłowania dobrze robią na tzw, „grubość" pleców.
Co do treningu pleców powinien on zawierać chyba najbardziej kompleksowe ćwiczenia jakim jest martw ciąg. Są osoby, które uważają, że potężnych pleców nie można zbudować bez martwego ciągu i po części mają rację. Bardzo dobre i złożone ćwiczenie angażujące większość mięśni grzbietu do pracy. Tutaj wspomnę tylko że bezwarunkowo musimy zadbać o prawidłową technikę.
Jakie błędy najczęściej popełniamy przy treningu pleców: zbyt duży ciężar który powoduje utratę prawidłowej techniki a także niejednokrotnie może doprowadzić do kontuzji.
Mięśnie grzbietu najlepiej reagują na trening wolnymi ciężarami, więc nie ma sensu zastępować wolnych ciężarów maszynami, ciężkie ćwiczenia złożone dają najlepsze rezultaty. Należy je ćwiczyć kompleksowo. Mimo iż mięśnie grzbietu są dużą i złożoną partią wystarczy im kilka ćwiczeń, aby pobudzić je odpowiednio do wzrostu np. podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wiosło hantlą, martwy ciąg. To absolutna podstawa. W trakcie kolejnych cyklów można zmieniać ćwiczenia, ale to nasze minimum.
Wspomnę jeszcze o mięśniach czworobocznych ich górnej części popularnych kapturach. Generalnie mięsień czworoboczny jest częścią pleców ale tutaj sami możemy zdecydować kiedy go będziemy ćwiczyć. Opcje są dwie ćwiczymy go razem z plecami lub z mięśniami naramiennymi gdzie również współpracuje. Nie trzeba specjalnych metod pobudzania kapturów jedno ćwiczenie szrugsy w trzech seriach powinny załatwić sprawę. Tutaj przestrzegam szrugsy to banalnie proste ćwiczenie ruch góra-dół żadnego bujania barkami.
Jeszcze jedna uwaga na koniec dobrze jest wpleść swobodny zwis na drążku pozwoli to na odpoczynek i rozciągnięcie osiowo kręgosłupa zwłaszcza po ciężkich seriach martwego ciągu.
KLATKA PIERSIOWA
Wbrew pozorom to nie jest jakaś duża partia mięśniowa i szczególnie wymagająca w treningu i niezbyt skomplikowana. W jej skład wchodzą m.in. mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.
Jak Wodyn kiedyś zauważył mięśnie klatki piersiowej są albo chronicznie przetrenowane albo są na wyższym poziomie rozwoju niż inne partie mięśniowe. Dlaczego tak się dzieje ano dlatego że odkąd pamiętam na siłowniach liczyło się ile wyciśniesz na klatkę i wyciskanie właśnie jest koronnym ćwiczeniem.
Najczęściej używamy zbyt dużego ciężaru do ćwiczeń klatki piersiowej lub katujemy ją niezliczoną ilością serii.
A wystarczy dać dwa wyciskania i jedno ćwiczenie rozciągające np. rozpiętki lub przenoszenie sztangi w poprzek ławki i to wystarczy w zupełności.
Ponad to nie skupiamy się tylko na sztandze, ale korzystamy z dobrodziejstw, jakie dają nam hantle, większy zakres ruchu co za tym idzie większe rozciągnięcie i pobudzenie ćwiczonego mięśnia. Tutaj przede wszystkim zmieniamy, co cykl ćwiczenia nie zostajemy cały czas przy wyciskaniu płaskiej, ale można zapomnieć na cały cykl o tym ćwiczeniu. Co jest bolączką większości ćwiczących??? Środek klatki piersiowej a konkretniej mówiąc część mostkowa. Z reguły rozwiązanie jest proste należy zmniejszyć rozstaw rąk na gryfie a co za tym idzie znacząco zwiększy się zakres ruchu, co z kolei prowadzi do większego pobudzenia mięśnia piersiowego.
Jakie błędy najczęściej popełniamy pomijając zbyt ambicjonalne podejście do ciężaru m.in. wypychanie barków do przodu co powoduje że część pracy zostaje przeniesiona z klatki piersiowej na przedni akton mięśni naramiennych, lekarstwo: mocne ściągnięcie łopatek podczas wyciskania. Unikać należy również zatrzymywania sztangi na wyprostowanych rękach po pierwsze zmniejsza to napięcie w ćwiczonych mięśniach a dwa obciąża stawy łokciowe i barkowe.
Pamiętać należy o wykorzystaniu maksymalnie całego ruchu, faza pozytywna w miarę dynamicznie (nie szarpiąc) faza negatywna wolna i kontrolowana bez blokady w łokciach.
Trzeba zmienić swoje nastawienie psychiczne do tej partii mięśniowej nie jest ona najważniejsza choć jej dobry rozwój chroni najważniejsze organy naszego ciała (serce,płuca) .Dobry wygląd klatki piersiowej można osiągnąć nie podchodząc do niej ambicjonalnie, ale tak jak do pozostałych mięśni, regularnie zmieniając ćwiczenia, których mamy szeroką gamę
Na początku skupiamy się na budowie masy mięśniowej a potem zastanawiamy się jak ładnie ją „podciąć" czy poprawić konkretne rejony. Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach budując solidne podstawy naszej przyszłej klaty.
BICEPSY
Tutaj sprawa ma się podobnie jak w przypadku treningu klatki piersiowej, kolejna oznaka naszej „siły", masz duży biceps jesteś gość.
Biorąc pod uwagę budowę anatomiczną składa się z głowy krótkiej (zewnętrznej) i głowy długiej (wewnętrznej)a także mięsień ramienny, (który de facto pracuje we wszystkich ćwiczeniach na biceps), mięsień zbudowany można powiedzieć prosto i tak należałoby go ćwiczyć. Nie rozumiem zupełnie zabawy w pobudzanie różnymi ćwiczeniami osobno głowy krótkiej i osobno głowy długiej, nie ma takiej potrzeby na bicepsy wystarczą dwa ćwiczenia w czterech seriach i więcej na pewno mu nie trzeba. A co działa na biceps najlepiej ano podstawowe złożone ćwiczenia ( o ile w przypadku bicepsa można o takich mówić) cały arsenał, jaki nam niezbędny do treningu bicepsów uginanie podchwytem ze sztangą, uginanie ramion z hantlami (supinacja, podchwyt, chwyt młotkowy)a także podciąganie na drążku podchwytem. To całość niezbędnych ćwiczeń. Czasem dla urozmaicenia można wrzucić jakiś modlitewnik.
Powinniśmy wystrzegać się bujania tułowiem w końcowej fazie ruchu, wysuwania łokci w trakcie ćwiczenia do przodu lub zbyt wielki ciężar używany do treningu. To nie wszystkie błędy, ale te przytoczone na początku można w prosty sposób wyeliminować tzn przed wykonywaniem ćwiczeń stanąć, pod scianą i oprzeć się o nią plecami to zniweluje bujanie a tym samym ćwiczenie będzie trudniejsze technicznie.
Spotkałem się z dwoma „metodami" treningu bicepsów
1) Podczas ruchu opuszczania sztangi możemy wyprostować ręce z lekkim rozluźnieniem bicepsa ( przestrzegam przed pełnym wyprostem rąk w łokciach z blokadą łokci, to błąd!!!)
2) Opuszczanie sztangi zachowując minimalne zgięcie w łokciach, co powoduje stałe jego napięcie bez rozluźnienia ćwiczonego mięśnia
Obie metody stosuję zamiennie i powiem szczerze, że ich zmiana daje nowe bodźce dla ćwiczonych mięśni.
Pamiętać należy o jakże ważnej fazie negatywnej z niej można wydobyć na prawdę wiele korzyści i powinna trwać ok dwukrotnie dłużej niż pozytywna.
Tutaj nie potrzeba jakiś wymyślnych technik treningu najważniejsze to dobrać odpowiednie ćwiczenia, ciężar i nie traktować ich dużą ilością serii.
TRICEPSY
Co tu dużo pisać przez wielu siłaczy zaniedbywana grupa mięśni ramienia.
Należy pamiętać o tym, że wielkość tzw. łapy to w ok 2/3 właśnie triceps składający się z trzech głów długiej, krótkiej i przyśrodkowej. Wiedzieć też trzeba, że właśnie funkcjonalna siła tricepsa w dużej części odpowiada za nasze koronne ćwiczenie, czyli wyciskanie na płaskiej.
Co tu dużo pisać chmmm trening tricepsa łączony jest najczęściej z klatka piersiową przy której triceps dość mocno pracuje a co za tym idzie jego trening musi być odpowiednio dopasowany zwłaszcza jego objętość. I tutaj mamy najczęściej popełniany błąd za dużo ćwiczeń!!! Trzeba zwrócić uwagę, że po klatce jest on już wstępnie zmęczony i wiele mu już nie trzeba do pełnego wyczerpania.
Do treningu tricepsów mamy całą gamę ćwiczeń poprzez wszelakie francuskie wyciaknia sztangi/hantli siedząc/leżąc, prostowania ramion na wyciągu, pompki na poręczach czy w podporze tyłem po wyciskanie sztangi wąskim chwytem zwłaszcza połówkowe (górna połowa ruchu)
Tutaj wybór ćwiczeń pozostawiam do własnego wyboru nadmienię tylko żeby wybierać te na wolnych ciężarach jak francuskie wyciskania czy pompki na poręczach. Ćwiczenia ciężkie, ale niezwykle efektywne.
Należałoby wspomnieć również o błędach, jakie popełniamy przy treningu tricepsa. Większość ćwiczeń koncentruje się na prostym ruchu przedramienia i tylko przedramienia należy unikać jakichkolwiek ruchów ramienia, ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym, bez blokady w łokciu. Przytaczany niejednokrotnie zbyt duży ciężar faktem jest, że pozwala on pobudzić odpowiednio miesień do pracy i wzrostu, ale także uniemożliwia prawidłowy ruch a często może doprowadzić do kontuzji
Trening tricepsa podobnie jak bicepsa nie jest skomplikowany trzeba wybrać dwa maksymalnie trzy ćwiczenia i na nich się koncentrować, zmieniając je w kolejnych cyklach treningowych, mamy ich na prawdę dużo do wyboru.
Kierując się kilkoma podstawowymi zasadami można wypracować potężne tricepsy, które po napięciu swoim kształtem przypominają podkowę i imponują wyglądem.
NARAMIENNE (BARKI)
Zaczynając od budowy anatomicznej mięśnie naramienne to trzy aktony przedni, boczny (ten nadający szerokość naszej sylwetce) i tylni chyba najczęściej po nogach zaniedbywana partia.
Jak sprawić żeby nasze barki były szerokie i znacząco powiększały wizualnie naszą sylwetkę? Trzeba zadbać głównie o boczny akton mięśni naramiennych.
Choć zakres powtórzeń najczęściej jest sprawa indywidualną o tyle w przypadku mięśni naramiennych najlepiej chyba sprawdza się większy zakres powtórzeń w granicach 12-15.
Podstawą naszego treningu są wszelkiego rodzaju wyciskania stojąc lub siedząc.Ja preferuję w swoim treningu hantle. Dlaczego? Ponieważ pozwalają na zdecydowanie większy zakres ruchu niż sztanga dodatkowo nie wywołują napięć w stawie barkowym ( w przypadku sztangi mamy sztywno umieszczone dłonie na gryfie, można to również zniwelować, ale o tym później).
Nieocenionym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc z klatki lub karku. W atlasie ćwiczeń oba te ćwiczenia nie są polecane początkującym, ale jak to zwykle bywa mało, kto się tym przejmuje.
Na co należy zwrócić uwagę? Zwłaszcza na zakres ruchu. Wyciskanie sztangi zza karku powinno się wykonywać od prawie wyprostowanych rąk do mementu, gdy sztanga zejdzie do czubka głowy ewentualnie do linii uszu, ponieważ opuszczenie niżej powoduje mocne przeciążenia w stawie barkowym.
Kolejnym bardzo dobrym ćwiczeniem na boczny akton jest unoszenie hantli bokiem ćwiczenie wydaje się proste a niejednokrotnie sprawia problem. Nasz nieszczęsny zbyt wielki ciężar powoduje bujanie tułowia a ważnym elementem technicznym jest prowadzenie dłoni z hantlami ( dłoń niżej niż łokcie a unosimy maksymalnie do pozycji równoległej do podłogi, później następuje zanik napięcia w bocznym aktonie barków).
Przedni akton pracuje po części przy wyciskaniu hantli/sztangi wydaje mi się ze na przednim aktonie nie trzeba się specjalnie skupiać gdyż mocno pracuje on przy treningu klatki piersiowej co nie znaczy że można go zupełnie odpuścić zwłaszcza gdy trening klatki piersiowej wykonujemy na początku tygodnia treningowego, a naramienne na końcu.
Tylni akton często zaniedbywany nie wymaga dużej ilości ćwiczeń wystarczy jedno np. unoszenie hantli w opadzie tułowia i sprawa załatwiona, współpracuje także w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. Dobrym pomysłem jest również oddzielenie tylniego aktonu od treningu mięśni naramiennych i dołączenie go do treningu pleców gdyż dość intensywnie pracuje przy wiosłowaniach.
Generalnie trening mięśni naramiennych powinien zawierać po jednym ćwiczeniu na każdy akton np. wyciskanie sztangi/hantli ,unoszenie bokiem , unoszenie hantli w opadzie tułowia. Prosty kompleksowy trening.
Chciałbym się jeszcze odnieść do zdrowia stawu barkowego należy pamiętać, że kontuzja barków wykluczy nas nie tylko z treningu tej grupy mięśniowej, ale także innych z bolącym czy kontuzjowanym barkiem nie przećwiczymy pleców, klatki piersiowej itd.
Zaproponuje dwa ćwiczenia wspomagające staw barkowy wzmacniając rotatory zewnętrzne stawu barkowego.
1) l-lateral raise
2) cuban press
Znajdziecie wykonanie tych ćwiczeń na serwisie you tube.
Szczególną rolę pełni tutaj kompleksowa i porządna rozgrzewka bez niej nie polecam rozpoczynania treningu żadnej grupy mięśniowej a w szczególności barków.
NOGI
To bardzo ważna i skomplikowana pod względem anatomicznym grupa mięśniowa. Nie będę się rozpisywał o jej funkcji ani dlaczego powinno się ćwiczyć bo to nie miejsce na to. W skład wchodzą m.in. mięsień czworogłowy (prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, obszerny boczny),krawiecki, łonowy, przywodziciel długi, mięsień smukły, mięsień biodrowy, mięsień lędźwiowy.Te mięśnie umiejscowione są w przedniej części uda. Natomiast tył uda to mięsień przede wszystkim dwugłowy uda, półścięgniasty, półbłoniasty, a także mięśnie pośladkowy wielki, średni i mały.
Pomijam celowo podudzia, bo je omówię osobno.
Co przede wszystkim odpowiada za potężne nogi? Mięsień czworogłowy!!! To on sprawia, że nogi wyglądają imponująco.
Kiedyś myślałem, że da się porządnie przećwiczyć nogi nie stosując przysiadów, niestety byłem w błędzie. Ćwiczenia typu prostowanie na maszynie czy suwnica są zastępnikiem, ale w moim przekonaniu przysiady to podstawa. Mamy ich cały arsenał klasyczne przysiady, półprzysiady, hackprzysiady, przysiad przedni. Którykolwiek byśmy nie wybrali atakuje on głównie właśnie mięśnie czworogłowe natomiast w pracy przy szerzej rozstawionych nogach włączają się do pracy również przywodziciele, co nie znaczy, że w pozostałych ćwiczeniach są całkiem wyłączone z pracy.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening nóg? Powinien obejmować dwa ćwiczenia na czworogłowy, jedno na dwugłowy i osobno oczywiście podudzia.
Przykład przysiady ze sztangą, przysiady wykroczne, uginanie nóg.
Mimo iż przysiady ze sztangą są podstawowym ćwiczeniem są także trudnym technicznie i złożonym ruchem. Najważniejsze, czego powinno się wystrzegać to pochylanie do przodu i zbyt duży ciężar. O wykonaniu i oddychaniu podczas poszczególnych ćwiczeń poczytać trzeba w atlasie ćwiczeń. Najważniejsze zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ostrożność w dobieraniu ciężaru.
Na tylną grupę mięśni ud proponuję dwa najpopularniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia mianowicie uginanie na maszynie i martwy ciąg na prostych nogach, który dodatkowo angażuje do pracy mięśnie pośladkowe.
Partia mięśniowa wymagająca, ale jakże satysfakcjonuje widok masywnych nóg i uczucie ich drżenia po treningu.
ŁYDKI, BRZUCH, PRZEDRAMIONA
Z racji swojej roli, jaką spełniają w organizmie i pracy wykonywanej praktycznie w każdej czynności dnia codziennego w ich strukturze przeważają włókna wolnokurczliwe tzw, włókna czerwone. Taka naturalna kolej rzeczy gdyby tak nie było mielibyśmy przedramiona jak Papay większe od bicepsów.
Brzuch
Trzy nazwijmy to części: Góra, dół, skos.
Sęk w tym żeby nie zapominać o treningu każdej z nich i oczywiście dość ważnym czynnikiem jest kolejność ich ćwiczeń. Z racji tego, że najczęściej mamy problem z rozbudową dolnej ich części a także mięśni skośnych brzucha trening zaczynamy od dołu potem skos i na końcu góra. To takie maksymalne uproszczenie, ale dobrze obrazuje metodę treningową.
Pamiętać należy o jakże ważnej roli mięśni brzucha wespół z prostownikami grzbietu stabilizują nasz kręgosłup stanowią dla niego naturalny gorset, a także chronią organy wewnętrzne. Więc nie podchodzić do treningu brzucha po łebkach tylko szokować go na zmianę bodźcami wytrzymałościowymi jak i siłowymi.
Góra brzucha: klasyczne brzuszki, spięcia brzucha, skłony z linką wyciągu górnego
Dół brzucha: wszelakie unoszenia nóg w zwisie na drążku lub w leżeniu na plecach
Skośne brzucha: skłony boczne z hantlami, spięcia w leżeniu na boku, unoszenie nóg ze skrętem (w zwisie na drążku)
Łydki (podudzia)
Tutaj sprawa nie jest taka prosta jak by się mogło wydawać, pod względem anatomicznym to kilka mięśni: brzuchaty (głowa przednia i boczna) płaszczykowaty, piszczelowy, strzałkowy.
Widzę po planach treningowych, że większość daje na łydki spięcia stojąc i już po wszystkim a to zdecydowanie za mało. Wystarczą dwa ćwiczenia poza wspomnianymi wspięciami stojąc, które głównie angażuje do pracy mięśnie brzuchaty o tyle wprowadzenie do treningu wspięć w siadzie powoduje atak na mięsień płaszczykowaty. Trening obu tych mięśni powoduje, że łydka staje się pękata i nabiera charakterystycznego kształtu, można w ramach zmian w obrębie treningu łydek wprowadzić ośle wspięcia atakujące mięśnie piszczelowe.
Podobnie jak w przypadku brzucha dobrze jest różnicować bodźce i sprawdzić, jakie działają najlepiej na nas. Najczęściej jest to duża liczba powtórzeń do palenia mięśniowego.
Przedramiona
Mimo iż partia jest dość złożona można najogólniej ją podzielić na grupę zginaczy i prostowników nadgarstka. A tym bardziej trening przedramion nie jest skomplikowany. Dwa najczęściej stosowne ćwiczenia to prostowani i uginanie nadgarstków ze sztangą, ale są inne skuteczne ćwiczenia np. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną z tyłu lub zwijanie linki z ciężarkiem na kijek.
Jest to bardzo oporna na wzrost grupa mięśniowa, choć nie dla wszystkich. Sam znam ludzi, którym przedramiona rosną od złożonych ćwiczeń jak ciągi, wiosłowania, ale to niewielka grupa mająca tzw. dobrego gena. Reszta musi się męczyć.
Ja trenując przedramiona dodaje 20kg do ciężaru, jakim trenuje biceps i ćwiczę do palenia mięśniowego. Po jednym ćwiczeniu na zginacze i prostowniki. Po skończonym treningu przedramion niemogę przez chwilę ruszać nadgarstkiem, mięśnie są bardzo spompowane i sztywne. Ale wtedy czuje, że ćwiczę
Z racji swojej oporności na trening brzuch, przedramię i łydki powinno się trenować, co najmniej dwa razy w tygodniu to jednak zależy od indywidualnych predyspozycji. Trzeba sprawdzić to na sobie i wybrać dla siebie najlepszy ciężar i zakares powtórzeń.
No to poleciałem trochę z tym tekstem no, ale cóż jeden wieczór można poświęcić na artykuł i mam nadzieje, że się Wam przyda i pozwoli wyeliminować pewne podstawowe błędy z treningu.
Jak pewnie zauważyliście błędem we wszystkich partiach jest źle dobrany ciężar trzeba sobie uzmysłowić że złe jego dobranie powoduje u nas kaleczenie techniki i wpajanie sobie złych nawyków treningowych.
Mam nadzieję że znajdą się osoby które przeczytają cały tekst i wyciągnął z niego ciekawe wnioski.
Miłego czytania
Pozdro
All rights reserved
Ostatnio widzę w poszczególnych tematach pytania o trening pojedynczych grup mięśniowych np. jak poprawić klatkę i biceps, jak poprawić plecy itp.
Nie będę tutaj przedstawiał kompleksowych treningów, ale postaram się w miarę prosto przedstawić trening poszczególnych partii mięśniowych.
Oczywiście pomijam fakt rozgrzewki przed treningiem, prawidłowej techniki wykonywania ćwiczeń czy też strechingu po zakończonym treningu, bo to mam nadzieje oczywiste elementy przemyślanego i dobrze przeprowadzonego treningu, o których nikt nie zapomina a tym bardziej ich nie bagatelizuje.
No to jedziemy
PLECY
Czasem spotykam pytania niektórych userów, z których wynika, że uważają oni, że grzbiet to tylko mięsień najszerszy grzbietu i górna część czworobocznego tzw. kaptur, a to nie prawda. Jest jedną z najbardziej złożonych grup mięśniowych w naszym ciele a co za tym idzie pełni w moim przekonaniu bardzo istotną funkcję nie tylko stabilizuje wespół z mięśniami brzucha naszą sylwetkę, ale skutecznie chroni nasz kręgosłup z rdzeniem kręgowym. Nie ma sensu wymieniać wszystkich mięśni, bo nie o to tutaj chodzi, ale poza najszerszym grzbietu trzeba wspomnieć także o całej grupie prostowników, mięśniach obłych, czworobocznym górnej, środkowej i dolnej części, równoległoboczny, dźwigacz łopatki, podgrzebieniowy itd.
Trzeba pamiętać, aby mięśnie pleców dobrze rozwinąć powinniśmy pamiętać, że nie tylko dbamy o ich szerokość. Najlepszymi ćwiczeniami na szerokość pleców jest podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki czy karku. Biorąc pod uwagę podciąganie na drążku mamy do wyboru różne chwyty najbardziej efektywnym działającym najmocniej, na mieśnie najszersze grzbietu jest podciąganie szerokim nachwytem do klatki ( można stosować podciąganie do karku jednak uważam, że znacząco obciąża stawy barkowe). Oczywiści szerokość chwytu powinna być okresowo zmieniana, co daje inny kąt ataku na włókna mięśniowe a co za tym idzie kompleksowy ich rozwój. Podczas podciągania na drążku podchwytem atakowana jest dolna część mięśnia najszerszego a dodatkowo cześć pracy przejmują mięśnie dwugłowe ramion.
Niezbędnym elementem treningu pleców są wiosłowania sztangą, półsztangą, jednorącz na wyciągu dolnym czy hantlą. Tutaj podobnie jak w przypadku podciągania na drążku możliwości mamy kilka zmiana szerokości chwytu jak i podchwyt i nachwyt.
Można ogólnie przyjąć, że im węższy chwyt na sztandze tym mocniej pracuje środkowa część mięśnia czworobocznego (między łopatkami). A im szerszy chwyt tym większą część pracy przejmuje tylni akton mięśnia naramiennego. Wiosłowanie hantlą ma dużą zaletę mianowicie odciąża odcinek lędźwiowy kręgosłupa gdyż w pochyleniu jedną ręką opieramy się o ławkę a drugą wykonujemy powtórzenia. Wszelakie wiosłowania dobrze robią na tzw, „grubość" pleców.
Co do treningu pleców powinien on zawierać chyba najbardziej kompleksowe ćwiczenia jakim jest martw ciąg. Są osoby, które uważają, że potężnych pleców nie można zbudować bez martwego ciągu i po części mają rację. Bardzo dobre i złożone ćwiczenie angażujące większość mięśni grzbietu do pracy. Tutaj wspomnę tylko że bezwarunkowo musimy zadbać o prawidłową technikę.
Jakie błędy najczęściej popełniamy przy treningu pleców: zbyt duży ciężar który powoduje utratę prawidłowej techniki a także niejednokrotnie może doprowadzić do kontuzji.
Mięśnie grzbietu najlepiej reagują na trening wolnymi ciężarami, więc nie ma sensu zastępować wolnych ciężarów maszynami, ciężkie ćwiczenia złożone dają najlepsze rezultaty. Należy je ćwiczyć kompleksowo. Mimo iż mięśnie grzbietu są dużą i złożoną partią wystarczy im kilka ćwiczeń, aby pobudzić je odpowiednio do wzrostu np. podciąganie na drążku, wiosłowanie sztangą, wiosło hantlą, martwy ciąg. To absolutna podstawa. W trakcie kolejnych cyklów można zmieniać ćwiczenia, ale to nasze minimum.
Wspomnę jeszcze o mięśniach czworobocznych ich górnej części popularnych kapturach. Generalnie mięsień czworoboczny jest częścią pleców ale tutaj sami możemy zdecydować kiedy go będziemy ćwiczyć. Opcje są dwie ćwiczymy go razem z plecami lub z mięśniami naramiennymi gdzie również współpracuje. Nie trzeba specjalnych metod pobudzania kapturów jedno ćwiczenie szrugsy w trzech seriach powinny załatwić sprawę. Tutaj przestrzegam szrugsy to banalnie proste ćwiczenie ruch góra-dół żadnego bujania barkami.
Jeszcze jedna uwaga na koniec dobrze jest wpleść swobodny zwis na drążku pozwoli to na odpoczynek i rozciągnięcie osiowo kręgosłupa zwłaszcza po ciężkich seriach martwego ciągu.
KLATKA PIERSIOWA
Wbrew pozorom to nie jest jakaś duża partia mięśniowa i szczególnie wymagająca w treningu i niezbyt skomplikowana. W jej skład wchodzą m.in. mięsień piersiowy większy, piersiowy mniejszy, zębaty przedni.
Jak Wodyn kiedyś zauważył mięśnie klatki piersiowej są albo chronicznie przetrenowane albo są na wyższym poziomie rozwoju niż inne partie mięśniowe. Dlaczego tak się dzieje ano dlatego że odkąd pamiętam na siłowniach liczyło się ile wyciśniesz na klatkę i wyciskanie właśnie jest koronnym ćwiczeniem.
Najczęściej używamy zbyt dużego ciężaru do ćwiczeń klatki piersiowej lub katujemy ją niezliczoną ilością serii.
A wystarczy dać dwa wyciskania i jedno ćwiczenie rozciągające np. rozpiętki lub przenoszenie sztangi w poprzek ławki i to wystarczy w zupełności.
Ponad to nie skupiamy się tylko na sztandze, ale korzystamy z dobrodziejstw, jakie dają nam hantle, większy zakres ruchu co za tym idzie większe rozciągnięcie i pobudzenie ćwiczonego mięśnia. Tutaj przede wszystkim zmieniamy, co cykl ćwiczenia nie zostajemy cały czas przy wyciskaniu płaskiej, ale można zapomnieć na cały cykl o tym ćwiczeniu. Co jest bolączką większości ćwiczących??? Środek klatki piersiowej a konkretniej mówiąc część mostkowa. Z reguły rozwiązanie jest proste należy zmniejszyć rozstaw rąk na gryfie a co za tym idzie znacząco zwiększy się zakres ruchu, co z kolei prowadzi do większego pobudzenia mięśnia piersiowego.
Jakie błędy najczęściej popełniamy pomijając zbyt ambicjonalne podejście do ciężaru m.in. wypychanie barków do przodu co powoduje że część pracy zostaje przeniesiona z klatki piersiowej na przedni akton mięśni naramiennych, lekarstwo: mocne ściągnięcie łopatek podczas wyciskania. Unikać należy również zatrzymywania sztangi na wyprostowanych rękach po pierwsze zmniejsza to napięcie w ćwiczonych mięśniach a dwa obciąża stawy łokciowe i barkowe.
Pamiętać należy o wykorzystaniu maksymalnie całego ruchu, faza pozytywna w miarę dynamicznie (nie szarpiąc) faza negatywna wolna i kontrolowana bez blokady w łokciach.
Trzeba zmienić swoje nastawienie psychiczne do tej partii mięśniowej nie jest ona najważniejsza choć jej dobry rozwój chroni najważniejsze organy naszego ciała (serce,płuca) .Dobry wygląd klatki piersiowej można osiągnąć nie podchodząc do niej ambicjonalnie, ale tak jak do pozostałych mięśni, regularnie zmieniając ćwiczenia, których mamy szeroką gamę
Na początku skupiamy się na budowie masy mięśniowej a potem zastanawiamy się jak ładnie ją „podciąć" czy poprawić konkretne rejony. Skupiamy się na podstawowych ćwiczeniach budując solidne podstawy naszej przyszłej klaty.
BICEPSY
Tutaj sprawa ma się podobnie jak w przypadku treningu klatki piersiowej, kolejna oznaka naszej „siły", masz duży biceps jesteś gość.
Biorąc pod uwagę budowę anatomiczną składa się z głowy krótkiej (zewnętrznej) i głowy długiej (wewnętrznej)a także mięsień ramienny, (który de facto pracuje we wszystkich ćwiczeniach na biceps), mięsień zbudowany można powiedzieć prosto i tak należałoby go ćwiczyć. Nie rozumiem zupełnie zabawy w pobudzanie różnymi ćwiczeniami osobno głowy krótkiej i osobno głowy długiej, nie ma takiej potrzeby na bicepsy wystarczą dwa ćwiczenia w czterech seriach i więcej na pewno mu nie trzeba. A co działa na biceps najlepiej ano podstawowe złożone ćwiczenia ( o ile w przypadku bicepsa można o takich mówić) cały arsenał, jaki nam niezbędny do treningu bicepsów uginanie podchwytem ze sztangą, uginanie ramion z hantlami (supinacja, podchwyt, chwyt młotkowy)a także podciąganie na drążku podchwytem. To całość niezbędnych ćwiczeń. Czasem dla urozmaicenia można wrzucić jakiś modlitewnik.
Powinniśmy wystrzegać się bujania tułowiem w końcowej fazie ruchu, wysuwania łokci w trakcie ćwiczenia do przodu lub zbyt wielki ciężar używany do treningu. To nie wszystkie błędy, ale te przytoczone na początku można w prosty sposób wyeliminować tzn przed wykonywaniem ćwiczeń stanąć, pod scianą i oprzeć się o nią plecami to zniweluje bujanie a tym samym ćwiczenie będzie trudniejsze technicznie.
Spotkałem się z dwoma „metodami" treningu bicepsów
1) Podczas ruchu opuszczania sztangi możemy wyprostować ręce z lekkim rozluźnieniem bicepsa ( przestrzegam przed pełnym wyprostem rąk w łokciach z blokadą łokci, to błąd!!!)
2) Opuszczanie sztangi zachowując minimalne zgięcie w łokciach, co powoduje stałe jego napięcie bez rozluźnienia ćwiczonego mięśnia
Obie metody stosuję zamiennie i powiem szczerze, że ich zmiana daje nowe bodźce dla ćwiczonych mięśni.
Pamiętać należy o jakże ważnej fazie negatywnej z niej można wydobyć na prawdę wiele korzyści i powinna trwać ok dwukrotnie dłużej niż pozytywna.
Tutaj nie potrzeba jakiś wymyślnych technik treningu najważniejsze to dobrać odpowiednie ćwiczenia, ciężar i nie traktować ich dużą ilością serii.
TRICEPSY
Co tu dużo pisać przez wielu siłaczy zaniedbywana grupa mięśni ramienia.
Należy pamiętać o tym, że wielkość tzw. łapy to w ok 2/3 właśnie triceps składający się z trzech głów długiej, krótkiej i przyśrodkowej. Wiedzieć też trzeba, że właśnie funkcjonalna siła tricepsa w dużej części odpowiada za nasze koronne ćwiczenie, czyli wyciskanie na płaskiej.
Co tu dużo pisać chmmm trening tricepsa łączony jest najczęściej z klatka piersiową przy której triceps dość mocno pracuje a co za tym idzie jego trening musi być odpowiednio dopasowany zwłaszcza jego objętość. I tutaj mamy najczęściej popełniany błąd za dużo ćwiczeń!!! Trzeba zwrócić uwagę, że po klatce jest on już wstępnie zmęczony i wiele mu już nie trzeba do pełnego wyczerpania.
Do treningu tricepsów mamy całą gamę ćwiczeń poprzez wszelakie francuskie wyciaknia sztangi/hantli siedząc/leżąc, prostowania ramion na wyciągu, pompki na poręczach czy w podporze tyłem po wyciskanie sztangi wąskim chwytem zwłaszcza połówkowe (górna połowa ruchu)
Tutaj wybór ćwiczeń pozostawiam do własnego wyboru nadmienię tylko żeby wybierać te na wolnych ciężarach jak francuskie wyciskania czy pompki na poręczach. Ćwiczenia ciężkie, ale niezwykle efektywne.
Należałoby wspomnieć również o błędach, jakie popełniamy przy treningu tricepsa. Większość ćwiczeń koncentruje się na prostym ruchu przedramienia i tylko przedramienia należy unikać jakichkolwiek ruchów ramienia, ruch odbywa się tylko w stawie łokciowym, bez blokady w łokciu. Przytaczany niejednokrotnie zbyt duży ciężar faktem jest, że pozwala on pobudzić odpowiednio miesień do pracy i wzrostu, ale także uniemożliwia prawidłowy ruch a często może doprowadzić do kontuzji
Trening tricepsa podobnie jak bicepsa nie jest skomplikowany trzeba wybrać dwa maksymalnie trzy ćwiczenia i na nich się koncentrować, zmieniając je w kolejnych cyklach treningowych, mamy ich na prawdę dużo do wyboru.
Kierując się kilkoma podstawowymi zasadami można wypracować potężne tricepsy, które po napięciu swoim kształtem przypominają podkowę i imponują wyglądem.
NARAMIENNE (BARKI)
Zaczynając od budowy anatomicznej mięśnie naramienne to trzy aktony przedni, boczny (ten nadający szerokość naszej sylwetce) i tylni chyba najczęściej po nogach zaniedbywana partia.
Jak sprawić żeby nasze barki były szerokie i znacząco powiększały wizualnie naszą sylwetkę? Trzeba zadbać głównie o boczny akton mięśni naramiennych.
Choć zakres powtórzeń najczęściej jest sprawa indywidualną o tyle w przypadku mięśni naramiennych najlepiej chyba sprawdza się większy zakres powtórzeń w granicach 12-15.
Podstawą naszego treningu są wszelkiego rodzaju wyciskania stojąc lub siedząc.Ja preferuję w swoim treningu hantle. Dlaczego? Ponieważ pozwalają na zdecydowanie większy zakres ruchu niż sztanga dodatkowo nie wywołują napięć w stawie barkowym ( w przypadku sztangi mamy sztywno umieszczone dłonie na gryfie, można to również zniwelować, ale o tym później).
Nieocenionym ćwiczeniem jest wyciskanie sztangi siedząc/stojąc z klatki lub karku. W atlasie ćwiczeń oba te ćwiczenia nie są polecane początkującym, ale jak to zwykle bywa mało, kto się tym przejmuje.
Na co należy zwrócić uwagę? Zwłaszcza na zakres ruchu. Wyciskanie sztangi zza karku powinno się wykonywać od prawie wyprostowanych rąk do mementu, gdy sztanga zejdzie do czubka głowy ewentualnie do linii uszu, ponieważ opuszczenie niżej powoduje mocne przeciążenia w stawie barkowym.
Kolejnym bardzo dobrym ćwiczeniem na boczny akton jest unoszenie hantli bokiem ćwiczenie wydaje się proste a niejednokrotnie sprawia problem. Nasz nieszczęsny zbyt wielki ciężar powoduje bujanie tułowia a ważnym elementem technicznym jest prowadzenie dłoni z hantlami ( dłoń niżej niż łokcie a unosimy maksymalnie do pozycji równoległej do podłogi, później następuje zanik napięcia w bocznym aktonie barków).
Przedni akton pracuje po części przy wyciskaniu hantli/sztangi wydaje mi się ze na przednim aktonie nie trzeba się specjalnie skupiać gdyż mocno pracuje on przy treningu klatki piersiowej co nie znaczy że można go zupełnie odpuścić zwłaszcza gdy trening klatki piersiowej wykonujemy na początku tygodnia treningowego, a naramienne na końcu.
Tylni akton często zaniedbywany nie wymaga dużej ilości ćwiczeń wystarczy jedno np. unoszenie hantli w opadzie tułowia i sprawa załatwiona, współpracuje także w podciąganiu sztangi wzdłuż tułowia. Dobrym pomysłem jest również oddzielenie tylniego aktonu od treningu mięśni naramiennych i dołączenie go do treningu pleców gdyż dość intensywnie pracuje przy wiosłowaniach.
Generalnie trening mięśni naramiennych powinien zawierać po jednym ćwiczeniu na każdy akton np. wyciskanie sztangi/hantli ,unoszenie bokiem , unoszenie hantli w opadzie tułowia. Prosty kompleksowy trening.
Chciałbym się jeszcze odnieść do zdrowia stawu barkowego należy pamiętać, że kontuzja barków wykluczy nas nie tylko z treningu tej grupy mięśniowej, ale także innych z bolącym czy kontuzjowanym barkiem nie przećwiczymy pleców, klatki piersiowej itd.
Zaproponuje dwa ćwiczenia wspomagające staw barkowy wzmacniając rotatory zewnętrzne stawu barkowego.
1) l-lateral raise
2) cuban press
Znajdziecie wykonanie tych ćwiczeń na serwisie you tube.
Szczególną rolę pełni tutaj kompleksowa i porządna rozgrzewka bez niej nie polecam rozpoczynania treningu żadnej grupy mięśniowej a w szczególności barków.
NOGI
To bardzo ważna i skomplikowana pod względem anatomicznym grupa mięśniowa. Nie będę się rozpisywał o jej funkcji ani dlaczego powinno się ćwiczyć bo to nie miejsce na to. W skład wchodzą m.in. mięsień czworogłowy (prosty uda, obszerny przyśrodkowy, obszerny pośredni, obszerny boczny),krawiecki, łonowy, przywodziciel długi, mięsień smukły, mięsień biodrowy, mięsień lędźwiowy.Te mięśnie umiejscowione są w przedniej części uda. Natomiast tył uda to mięsień przede wszystkim dwugłowy uda, półścięgniasty, półbłoniasty, a także mięśnie pośladkowy wielki, średni i mały.
Pomijam celowo podudzia, bo je omówię osobno.
Co przede wszystkim odpowiada za potężne nogi? Mięsień czworogłowy!!! To on sprawia, że nogi wyglądają imponująco.
Kiedyś myślałem, że da się porządnie przećwiczyć nogi nie stosując przysiadów, niestety byłem w błędzie. Ćwiczenia typu prostowanie na maszynie czy suwnica są zastępnikiem, ale w moim przekonaniu przysiady to podstawa. Mamy ich cały arsenał klasyczne przysiady, półprzysiady, hackprzysiady, przysiad przedni. Którykolwiek byśmy nie wybrali atakuje on głównie właśnie mięśnie czworogłowe natomiast w pracy przy szerzej rozstawionych nogach włączają się do pracy również przywodziciele, co nie znaczy, że w pozostałych ćwiczeniach są całkiem wyłączone z pracy.
Jak powinien wyglądać prawidłowy trening nóg? Powinien obejmować dwa ćwiczenia na czworogłowy, jedno na dwugłowy i osobno oczywiście podudzia.
Przykład przysiady ze sztangą, przysiady wykroczne, uginanie nóg.
Mimo iż przysiady ze sztangą są podstawowym ćwiczeniem są także trudnym technicznie i złożonym ruchem. Najważniejsze, czego powinno się wystrzegać to pochylanie do przodu i zbyt duży ciężar. O wykonaniu i oddychaniu podczas poszczególnych ćwiczeń poczytać trzeba w atlasie ćwiczeń. Najważniejsze zachowanie naturalnej krzywizny kręgosłupa i ostrożność w dobieraniu ciężaru.
Na tylną grupę mięśni ud proponuję dwa najpopularniejsze i najefektywniejsze ćwiczenia mianowicie uginanie na maszynie i martwy ciąg na prostych nogach, który dodatkowo angażuje do pracy mięśnie pośladkowe.
Partia mięśniowa wymagająca, ale jakże satysfakcjonuje widok masywnych nóg i uczucie ich drżenia po treningu.
ŁYDKI, BRZUCH, PRZEDRAMIONA
Z racji swojej roli, jaką spełniają w organizmie i pracy wykonywanej praktycznie w każdej czynności dnia codziennego w ich strukturze przeważają włókna wolnokurczliwe tzw, włókna czerwone. Taka naturalna kolej rzeczy gdyby tak nie było mielibyśmy przedramiona jak Papay większe od bicepsów.
Brzuch
Trzy nazwijmy to części: Góra, dół, skos.
Sęk w tym żeby nie zapominać o treningu każdej z nich i oczywiście dość ważnym czynnikiem jest kolejność ich ćwiczeń. Z racji tego, że najczęściej mamy problem z rozbudową dolnej ich części a także mięśni skośnych brzucha trening zaczynamy od dołu potem skos i na końcu góra. To takie maksymalne uproszczenie, ale dobrze obrazuje metodę treningową.
Pamiętać należy o jakże ważnej roli mięśni brzucha wespół z prostownikami grzbietu stabilizują nasz kręgosłup stanowią dla niego naturalny gorset, a także chronią organy wewnętrzne. Więc nie podchodzić do treningu brzucha po łebkach tylko szokować go na zmianę bodźcami wytrzymałościowymi jak i siłowymi.
Góra brzucha: klasyczne brzuszki, spięcia brzucha, skłony z linką wyciągu górnego
Dół brzucha: wszelakie unoszenia nóg w zwisie na drążku lub w leżeniu na plecach
Skośne brzucha: skłony boczne z hantlami, spięcia w leżeniu na boku, unoszenie nóg ze skrętem (w zwisie na drążku)
Łydki (podudzia)
Tutaj sprawa nie jest taka prosta jak by się mogło wydawać, pod względem anatomicznym to kilka mięśni: brzuchaty (głowa przednia i boczna) płaszczykowaty, piszczelowy, strzałkowy.
Widzę po planach treningowych, że większość daje na łydki spięcia stojąc i już po wszystkim a to zdecydowanie za mało. Wystarczą dwa ćwiczenia poza wspomnianymi wspięciami stojąc, które głównie angażuje do pracy mięśnie brzuchaty o tyle wprowadzenie do treningu wspięć w siadzie powoduje atak na mięsień płaszczykowaty. Trening obu tych mięśni powoduje, że łydka staje się pękata i nabiera charakterystycznego kształtu, można w ramach zmian w obrębie treningu łydek wprowadzić ośle wspięcia atakujące mięśnie piszczelowe.
Podobnie jak w przypadku brzucha dobrze jest różnicować bodźce i sprawdzić, jakie działają najlepiej na nas. Najczęściej jest to duża liczba powtórzeń do palenia mięśniowego.
Przedramiona
Mimo iż partia jest dość złożona można najogólniej ją podzielić na grupę zginaczy i prostowników nadgarstka. A tym bardziej trening przedramion nie jest skomplikowany. Dwa najczęściej stosowne ćwiczenia to prostowani i uginanie nadgarstków ze sztangą, ale są inne skuteczne ćwiczenia np. uginanie nadgarstków ze sztanga trzymaną z tyłu lub zwijanie linki z ciężarkiem na kijek.
Jest to bardzo oporna na wzrost grupa mięśniowa, choć nie dla wszystkich. Sam znam ludzi, którym przedramiona rosną od złożonych ćwiczeń jak ciągi, wiosłowania, ale to niewielka grupa mająca tzw. dobrego gena. Reszta musi się męczyć.
Ja trenując przedramiona dodaje 20kg do ciężaru, jakim trenuje biceps i ćwiczę do palenia mięśniowego. Po jednym ćwiczeniu na zginacze i prostowniki. Po skończonym treningu przedramion niemogę przez chwilę ruszać nadgarstkiem, mięśnie są bardzo spompowane i sztywne. Ale wtedy czuje, że ćwiczę
Z racji swojej oporności na trening brzuch, przedramię i łydki powinno się trenować, co najmniej dwa razy w tygodniu to jednak zależy od indywidualnych predyspozycji. Trzeba sprawdzić to na sobie i wybrać dla siebie najlepszy ciężar i zakares powtórzeń.
No to poleciałem trochę z tym tekstem no, ale cóż jeden wieczór można poświęcić na artykuł i mam nadzieje, że się Wam przyda i pozwoli wyeliminować pewne podstawowe błędy z treningu.
Jak pewnie zauważyliście błędem we wszystkich partiach jest źle dobrany ciężar trzeba sobie uzmysłowić że złe jego dobranie powoduje u nas kaleczenie techniki i wpajanie sobie złych nawyków treningowych.
Mam nadzieję że znajdą się osoby które przeczytają cały tekst i wyciągnął z niego ciekawe wnioski.
Miłego czytania
Pozdro
All rights reserved
10
Wierzyć to znaczy ufać, kiedy cudów brak.
Muscles not grow on trees!
ronie220
Krzysztof Piekarz
Bery89
Dla poczatkujacego przydatne na pewno.
_IvErSoN_
robercik10
adzik123
matłoś
Venc1Lq
ASNF
