1. Wiek - 18lat 2. Waga - 98kg 3. Staz treningowy - szóstego grudnia minęły dwa lata 4. Najblizszy cel sportowy - zdobycie czystej masy mięśniowej (po krótkiej redukcji trwającej do końca stycznia) 5. Planowana dieta zgodna z celem Z założeniem ze bedzie waga wyjsciowa 95kg. 3300kcal bedzie sie składać z: 2 miarki protein, 350g ryzu/makaronu, [...]
[...] ale raczej bez obciążenia ,a jeśli z obciążeniem to nie wielkim) robiłem pompki podciąganie na drązku. Teraz od jakiegoś czasu zaczeły mnie bolec łokcie,nadgarstki,barki wczoraj zaczełem czuć bóle w stawach skokowych. Przed pojawieniem się bólu w kazdym w wypadku stwy mi zwyczajnie strzelały ,a z czasem zaczą temu towarzyszyć ból. byłe, [...]
[...] w chwycie młotkowym 2s 1. czy zamiast w B Triceps prostowanie ramion na wyciągu można zamienić na coś innego równie dobrego, ponieważ puki co nie mam wyciągu? 2. w A na barki jest wyciskanie hantli, ale nie wiem jak czy leżąc czy stojąc i jak ustawione nadgarstki? 3. w B na plecy jest wiosłowanie sztangą, w jaki sposób z leżeniem na ławeczce [...]
O :D tak moze byc, z tymi tricami chodzilo mi o to ze bede je trenowal jedynie raz w tygodniu a tak zobacz : trica mam w tricu i klacie bica w bicu i plecach barki w barkach i klacie:D i do tego klate w klacie i 1 cwiczenie w tricu ;p ... takze 2 razy w tygodniu bedzie bodziec ... ok teraz po poprawkach: ---PONIEDZIALEK - nogi przysiad 5s [...]
[...] na duzych ciężarach cały trening zajmuje mi okolo 2 godzin we wtorki i soboty są lżejsze treningi na małych ciężarach i dużej ilości powtorzeń które mają na celu lekko spompowac mięsnie i dobrze je ukrwić co w efekcie daje szybszą regeneracje wszystkich mięśni i scięgien w te dni trenuje: -klatkie -barki -triceps -plecy i nogi zamek i pronacje
[...] nie blokować kolan, w ostatniej serii na ostatnim powtórzeniu zatrzymałem się w połowie, ale udało się dociągnać. RDL bez zmian, płaskiej nie skomentuje, wiosło bez zmian, barki mniej więcej jak zwykle, po tym z braku czasu dałem bieganie, wyszło trochę ponad 16 minut+ kilka minut rozgrzewki przed całym treningiem. Trochę czasu jeszcze zostało [...]
[...] przy przysiadach małe przerwy, skupiłem się żeby nie blokować kolan,siła spada, wyszło 2 powtórzenia mniej, . RDL bez zmian, płaska jak zwykle słabo, , wiosło bez zmian, barki mniej więcej jak zwykle, Do wspięć dodane 5kg. Biegania nie było, za to sporo się nabiegałem na 2 lekcjach wf + marsz 2km do domu. Dieta: Posiłek 1 owsiane 50g mleko [...]
Aktualnie plan wyglądał by tak: A: Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 8p Plecy: MC 4s 6p Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 2s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie młotkowym 3s 12p (tak dobrany [...]
A: Klata: Wyciskanie hantli płasko 3s 8p Nogi: Wspięcia na łydkach 3s 12p Przysiad wykroczny 3s 8p Plecy: MC 4s 6p Podciąganie na drązku nachwytem szeroko 2s 8p Barki: Unoszenie hantli na boki SUPER SERIA 2s 8p (unoszenie na boki i zaraz tymi samymi hantlami na boki w opadzie) Trice: wyciskanie francuskie 2s 8p Bic: Uginanie ramion w chwycie [...]
KLATKA + BICEPS 1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow JEŚLI JUŻ NA POZIOMEJ NO I 4 SERIE STARCZĄ 2. hantle skos 4s x 10-12 pow 3. rozpiętki 3s x 10-12 pow 4. przenosy 3s x 10 pow 1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow 2. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow UGINAJ NA SZEROKOŚĆ BARKÓW ,UGINANIE WĄSKO DARUJ SOBIE.10 SERII NA [...]
[...] 10-12 pow niedziela trening Cardio tak to wyglada ,prosze o sprawdzenie mam jeszcze kilka pytan a moze by zrobic tak poniedzialek klatka i biceps wtorek cardio sroda barki i triceps czwartek wolne piatek klatka i biceps sobota plecy niedziela cardio brzuch 3 x w tygodniu pon, sroda piatek to tylko moja sugestia dziekuje i [...]
[...] napisac nowy,znalazłem u adzik123 duzo informacji i postanowiłem zmienic plan treningowy, pozostac na splicie ale podzielic trening na dwa zestawy A i B zestaw A Klatka-barki-triceps zestaw B Nogi-plecy-biceps i tak zestaw A Klatka 1)wyciskanie sztangi ,ławka płaska 4 serie po 12-15 pow 2)wyciskanie sztangielek ,ławka skos 4 serie po 12 15 [...]
[...] rozwinety grzbiet. Niesymetrycznosc "wychodzi" rowniez przy skosie i barkach - mam wrazenie, ze dla ulatwienia ruchu lewej strony, tlow zgina sie lekko w prawo (barki i miednica w lewo a na wysokosci przepony w prawo) co powoduje obnizenie lewego barku. Trzeba bedzie cos na to poradzic... mam czas dam rade. [...]
[...] lekkim bólem). Potem poszło lepiej... tylko ta technika (i operator kamery ) http://www.youtube.com/watch?v=gKnuP0h0gZ0 4) Wyciskanie leżąc - Skupienie na technice: mostek, barki ściągnięte w całym zakresie ruchu, wszystkie z zatrzymaniem na klatce i eksplozywnie, wydech przy wyciśnięciu. 5) Czachołamacze - spokojnie, dodamy 6) Sciaganie [...]