plan treningowy do oceny (drugi etap redukcji) Split

witam
prosze o ocene mojego planu treningowego ,jak w temacie drugi etap redukcji,mam nastepujacy plan treningowy
KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow
2. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow
3. modlitewnik 3s x 10-12 pow
4. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek)

Sroda
NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow

Czwartek
dzien wolny
Piatek

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow

Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
Niedziela
aeroby 60 min (orbitrek)
w dni cwiczen silowych dodatkowo robie cw na brzuch

dziekuje za pomoc pozdrawiam

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 33

Waga: 98

Wzrost: 189

Cel treningowy: redukcja i rzezba

Staż treningowy na słowni: 1 rok

Uprawiane inne sporty: jazda na rowerze

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): karnet na silke

Dieta: 2g bialka ,1g tluszczu.,1,3 weglowodany

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: omega3,amino,bialko

oto moja dietka
6.00
60g musli+woda
7.00
kawa
9.30
4jaka (jajecznica) lub 120g ser bialy
zielona herbata
12.30
120g piers z kurczaka(gotowana na parze)
150g kaszy gryczanej,lub ryzu bialego ,brazowego
150g warzyw(warzywa gotowane na parze)
kawa
17.30
120g piers z kurczaka
200g warzyw z patelni z
kawa
18.30 silka
20.00
120g sera bialego
21.30 czas spac
tak to sie ma wszystko ,mieso i warzywa gotuje na parze
ryz i kasze tradycyjnie,do sera i warzyw dodaje oliwe z oliwek okolo 15g
przy ukladaniu diety pomaga mi kalkulator vitalmaxa,
moje zapotrzebowanie to
24x98x 1,3=3057 cal
na poczatek zaczne od 3000cal po dwoch tyg utne 300cal
ale to zobacze jak bedzie ,
pozdrawiam

witam
myslalem ze ktos sie wpisze i oceni plan treningowy ale trudno
pozdrawiam

to moj posilek

KLATKA + BICEPS

1. wyciskanie sztangi na płaskiej 5s x 10-12pow JEŚLI JUŻ NA POZIOMEJ NO I 4 SERIE STARCZĄ
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow
2. uginanie wasko ze sztanga 4s x 10 pow UGINAJ NA SZEROKOŚĆ BARKÓW ,UGINANIE WĄSKO DARUJ SOBIE.10 SERII NA DWUGŁOWY STARCZY .
3. modlitewnik 3s x 10-12 pow
4. hantle stojac uginanie 3s x 10-12 pow TU ZASTOSUJ CHWYT MŁOTKOWY I BĘDZIE OK.

Wtorek
Aeroby 60 min ( 20 min rower,40 min orbitrek)

Sroda
NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow
TU MOŻE BYĆ ,CHOĆ ZAMIAST SUWNICY LUB DODATKOWO PROPONOWAŁ BYM SIADY WOLNYM CIĘŻAREM.

Czwartek
dzien wolny
Piatek

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. wyciskanie hantli lawka skosna 4s x 10-12 pow SKOS STYMULUJE ZA BARDZO GÓRNĄ KLATKĘ A O TO TU NIE CHODZI.ZRESZTĄ I TAK MASZ ZA DUŻO SERII NA BARKI.ODRZUĆ TO Z TRENINGU BARKÓW
4. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
5.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1. wąskie wyciskanie 3s x 10-12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
DODAJ FRANCUSKIE WYCISKANIE LEŻĄC LUB SIEDZĄC I BĘDZIE OK.

Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2. sciaganie rogow 4s x 10-12 pow CO TO ZA ĆWICZENIE ,CZY MOŻE ZWIĄZANE Z CORRIDĄ
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
ZA MIAST TYCH ROGÓW MOŻE DAJ PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU .

Pozdro/

moim skromnym zdaniem
lepiej by bylo ćwiczyć FBW 3x
w dni nietreningowe aeroby /hiit /tabata
a w tym planie jakos malo powtórzeń

zrobie wszystkie poprawki dzis wieczorem i ocenicie koledzy czy tak moze byc
narazie bardzo dziekuje i pozdrawiam

KLATKA + BICEPS
1. wyciskanie hantle na plaskiej 4 x 10-12pow
2. hantle skos 4s x 10-12 pow
3. rozpiętki 3s x 10-12 pow
4. przenosy 3s x 10 pow

1. uginanie szeroko ze sztanga 4s x 10pow
2. uginanie ramion ze sztangielkami w siadzie na ławce skosnej(z supinacja nadgarska) 4 x 10 12 pow
3. modlitewnik 3s x 10-12 pow
4. hantle stojac chwyt młotkowy uginanie 3s x 10-12 pow

Wtorek
trening Cardio
Sroda

NOGI,uda ,łydki
1. wyciskanie siedzac(sownica) 4s x 12 pow
2. prostowanie siedzac 4s x 10 -12pow
3. uginanie siedzac 4s x 10-12 pow
4. wspiecia 4s x 10-12 pow

Czwartek
dzien wolny

Piatek

BARKI + TRICEPS
1. wyciskanie hantle siedzac 4s x 10-12 pow
2. unoszenie przodem sztangielek stojac 4s x 10-12 pow
3. unoszenie hantli bokiem 4s x 10-12 pow
4.unoszenie sztangi wzdluz tlowia 4s x 10-12 pow

1.prostowanie ramion na wyciagu w płaszczyznie poziomej stojac
4x 10 12 pow
2. prostowanie linki 3s x 10-12 pow
3. prostowanie - wyciąg wąsko 3s x 10-12 pow
4.wyciskanie (francuskie) jednorac w siadzie 3x 10 12 po

Sobota

PLEC
1. martwy ciąg 4s x 10-12 pow
2.podciaganie na drążku szerokim uchwytem (nachwytem)
4s x 10-12 pow
3.sciaganie drazka gornego do klatki 4s x 10-12 pow
4. wioslowanie hantla w opadzie tlowia 4s x 10-12 pow
5. ściąganie drazka poziomego do klatki 3s x 10-12 pow
niedziela
trening Cardio
tak to wyglada ,prosze o sprawdzenie
mam jeszcze kilka pytan
a moze by zrobic tak
poniedzialek
klatka i biceps
wtorek
cardio
sroda
barki i triceps
czwartek
wolne
piatek
klatka i biceps
sobota
plecy
niedziela
cardio
brzuch 3 x w tygodniu pon, sroda piatek
to tylko moja sugestia

dziekuje i pozdrawiam

Mógłby być ,zobaczysz ewentualnie co napisze Bolek

W tych prostowaniach na triceps to jeśli już się uparłeś na dwa ,to jedno zrób sznurem albo podchwytem .

Plan ma być redukcyjny więc liczba powtórzeń zwłaszcza w pierwszych seriach może sięgać 15 .

Gdybyś robił antygonistyczne np. bic i tric na jednym treningu warto by było wprowadzić super serie .

Ewentualnie w niektórych ćwiczeniach możesz w ostatniej serii zastosować tak zwaną serię ze zmniejszonym ciężarem .
To znaczy np. przy sciąganiu linki wyciągu górnego do klatki wykonujesz określoną liczbę powtórzeń na maksa po czym odejmujesz jakieś 40-50% ciężary i kontynujesz wykonywanie ćwiczenia .
Nie stosować w każdym cwiczeniu .

Co bolek napisze, to sie mozna domyslec....

Klatka, ok, ale nie rozumiem czemu tylko hantle ? Jesli robisz hantle na skosie, to na poziomie, daj sztange(albo odwortnie)...

Biceps, modlitewnik na koniec i zmniejsz ilosc serii...

Nogi, to porazka w tej chwili. Ma byc przysiad, potem prostwoanie, suwnica i na koniec 2 serie rumnskiego MC, ew wspicia na lydy, na koniec...

Barki-triceps, jak na redukcje, to nieporozumienie, zeby robic w jednym dniu dwie male partie, ale skoro tak chcesz, to daj tu cos z cwiczen zlozonych, typu push press, wyciskanie zolnierskie, na barki, jako pierwsze cwiczenie. Zmniejsz ilosc serii, unoszenie do brody daruj.
Na tricepsa, koniecznie zaczynasz od francuza, dodaj pomki na poreczach, a na wyciagu dajesz kilka serii na zakonczenie, na dopompowanie. To ma byc dodatek, a nie podstawa treningu...

To tyle ode mnie !
pzdr,

bolek 1970 diekuje,
jestem otwart na wszystkie zmiany w planie ,jezeli jest do dupy to go zmienmy,
klatke zmienie a co ty na to zeby barki i triceps zrobic razem z nogami?
a w piatek cardio.
pozdrawiam