[BLOG] Wojtek / IIFYM - vol. 1

W zasadzie dominującym kwasek omega 3 w jedzeniu jest kwas alfa-linolenowy (ALA), kwasów EPA i DHA jest mało. O innych kwasach omega 3, któe występują w jedzeniu *rybach) w śladowych ilosciach w zasadzie się nie mówi. Fakty jednak są takie, że EPA i DHA można jeśc w dużo mniejszych ilościach niż ALA. Optymalna dawka w/w to okolo 300 - 500, a w g innych źrodeł - do 1000 mg na doibę (łącznie obu). Nadmiar i niedobór - są niewskazane. dla ciekawostki - 1 cps suplementu o3 zawiera najczęsciej około 320mg

Wojtek - foty niezłe

faftaq

Wojtek - foty niezłe

Dzięki :)

Dobra lustrzanka mi się z domu wybyła razem z ....
Robię zatem telefonem.
Ale coś wymyślę, żeby były jeszcze lepsze.
Efekt wizualny jedzenia podnosi mi przyjemność konsumpcji.
A to wpływa na mój nastrój, więc kombinuje.

Tak czy inaczej - każdy posiłek to uczta - ta rozpiska jest mega ;)
Zostały mi jeszcze dwa dni do wypróbowania - póki co wszystko jest git.

faftaq

W zasadzie dominującym kwasek omega 3 w jedzeniu jest kwas alfa-linolenowy (ALA), kwasów EPA i DHA jest mało. O innych kwasach omega 3, któe występują w jedzeniu *rybach) w śladowych ilosciach w zasadzie się nie mówi. Fakty jednak są takie, że EPA i DHA można jeśc w dużo mniejszych ilościach niż ALA. Optymalna dawka w/w to okolo 300 - 500, a w g innych źrodeł - do 1000 mg na doibę (łącznie obu). Nadmiar i niedobór - są niewskazane. dla ciekawostki - 1 cps suplementu o3 zawiera najczęsciej około 320mg

Ostatni post w w wątku. Byłem na szkoleniu i gość od paleo mówił, że 1000 mg to absolutne minimum. O ile mnie pamięć nie zawodzi to mowa była nawet o 3000 jednostek. Podawał również równoważnik w kapsach i wychodziło mu, że miałoby to być około 12 kapsów, czyli pi-razy oko zgadzałby się wynik działania przy podanej przez Ciebie zawartości. Dodam, że nie gonię za takimi zaleceniami, bo wypijanie połowy butelki tranu na jednej sesji przerasta moje możliwości (finansowe i percepcyjne)

bez przesady z tą połową butelki, tran który mam w lodówce ma 1g EPA+DHA w 5ml

ciekaw jestem natomiast czy ktoś ma metodę co zrobić żeby po spożyciu kilku kapsów O3 nie odbijało się rybą

Nie wiem co teraz mówią badania ale jak się interesowałem 03 to dawka dzialajaca wynosiła ok. 2g (wzrost wrażliwości insulimowej /palenie fatu).
Guru z USA zalecali startować osd 2-3g. Gdzie optymalna to 5g (epa/dha) na dobę.

Oczywiście ładowania 03 też wchodziły w grę.

Ale prowadzący szkolenie mówił o EPA + DHA? Czy o omega 3 ogólem? Bo to pewna różnica.

Generalnie zwraca się sporo uwagi na kwestię urzymania prawidłowej proporcji o3 do o6, która zdaniem wiekszosci autorów powinna mieścić się w przedziale od 1 do 1 do 1 do 5. Tyle że ta proporcja została ustalona z uwzględnieniem iż dominującym o3 w diecie jest ALA a nie kwasy EPA i DHA które wielokrotnie lepiej równoważą w/w ratio. Jeśli mielibyśmy opierać się na EPA i DHA to równie dobrze moglibyśmy jadać wielonienasycone w proporcji np. 1 do 10 czy 1 do 16.

Napewno oficjalne zalecenia móią coś innego niż przekonania rozpowszechniane na forach internetowych. Normy dla populacji polskiej mówią o 250mg EPA + DHA i 0,5% en z ALA:

http://www.izz.waw.pl/attachments/article/33/NormyZywieniaNowelizacjaIZZ2012.pdf

Simopoulos - badacz zajmujący się tłuszczami, a zwłaszcza kwasami wielonienasyconymi i odnoszący się do argumentów ewolucyjnych (cytowany często przez entuzjastó diety paleo), zwraca przede wszystkim uwagę na proporcje, niemniej przytacza teżdane dot IA dla o6 i o3, jak łatwo zauważyć dla EPA i DHA jest to ok 650mg na dobę.

http://ps.oxfordjournals.org/content/79/7/961.full.pdf

Generalnie duże dawki o3 mają sporo wad, o których póki co mało się mówi (tak jak w latach 80. i 90 mało się mówiło o negatywnych skutkach nadmiernej podaży o6, a wszyscy się nimi zachwycali) - otóż warto wiedzieć, ze o3 dużo łatwiej się utleniaja niż o6, również w warunkach wewnątrzustrojowych. Co się może dziać przy dawkach sięgajacych 1g (EPA i DHA) w połączeniu z aktywnoscią fizyczną widac np. w tym badaniu:

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21116022






Zmieniony przez - faftaq w dniu 2015-09-08 09:34:12

na podyplomowych w IŻŻ mówili że dawki rzędu od 1g EPA/DHA tylko na zlecenie lekarza. Co do szkoleniowców paleo mówią o wysokich dawkach ale nie kojarzę aby przekraczało to 2-3 g EPA/DHA dziennie i zaznaczają (przynajmniej Kuba M z Dawidem B) że ma być co najmniej 5h z dala od treningu siłowego aby nie niwelować stanów zapalnych związanych z treningiem. W przypadku wytrzymałościowego nie ma tego obowiązku. W kwestii odbijania Ci sami szkoleniowcy zalecają zakwasić żołądek, wtedy się nic nie odbija :).

Wojtek, może ktoś o to pytał i odpowiedziałeś ty lub faftaq, ale nie pamiętam takiej dyskusji, o twarogu, nie masz go w diecie, bo nie lubisz czy boss z jakiegoś powodu nie zaleca Tobie lub ogólnie

Jem dosyć sporo serków twarogowych ziarnistych.
A tutaj polecam: http://potreningu.pl/articles/3763/piec-mitow-na-temat-twarogu