Kettlebells i bieganie - MaGor vol. II

Dekadencko...
Teraz jest moda na postapo(kalipsę) - młodzi ludzie, pewnie nie tylko młodzi - uczą się survivalu, walk w terenie zurbanizowanym itd... i jak zabić zombie...

Maciek - całkiem całkiem te pressy...
Myślę, że z 32 kiedyś Ci złapię.. Do 40. urodzin!

Przyznam, że nakręcił mnie ten dublet. Bardzo pozytywnie. I taki mam nawet pomysł. Modyfikacja ROP (wiem, miałem tego nie robić)

Drabiny 5 x 1-2-3-4-5 (docelowo)
Dzień Lekki 20-24 kg
Dzień Umiarkowany 24-28
Dzień Ciężki 28 - 32

Przypomina to ROTK... Za wcześnie. Duble będę robił w dzień rozmaitości. Jak okiełznam kulę 32 do 5 x 1-5.

Sam się zdziwiłem. Druga kula jakoś mnie usztywniła i dała "kompresję" w całej górze tułowia. Ramiona poszły same. Słowo daję, że poczułem to co Paweł opisuje jako "zapieranie się we framudze". W pierwszym podejściu zapomniałem, że mam na nogach buty z amortyzacją.

Co by nie mówić progres siły jakiś jest. Naprawdę poczułem dzisiaj, że 2 x 32 to nie jest kosmos, tylko perspektywa najbliższych miesięcy. Najpierw przymierzałem się do 2 x 24. Do dzisiaj 2 x 28, a od popołudnia na horyzoncie pojawia się perspektywa 2 x 32.
Popatrzmy na to po "kettlarsku". Dlaczego mam ubytek mocy przy jednej kuli? Przecież taki czysty press lewą ręką z 32 kg (i nie był to kres moich możliwości) i drugą dociążoną 28 kg to naprawdę coś. Dochodzę do wniosku, że nie dopinam tułowia przy jednej kuli i część pary idzie w gwizdek. Popracuję nad wyciskaniem jedną ręką z zaciskaniem drugiej na piłce tenisowej. Ale rwania takim świńskim duetem to chyba nie zrobię. Nie zrobię? Nie zrobię. To jest 60 kg niesymetrycznego obciążenia w ćwiczeniu balistycznym.

Panowie, ja to się cieszę, że dzieci ponazywałem po rosyjsku

Xzaar - zlot trzeba będzie zrobić. Żałuję, że miałeś ten start i w sumie nie było prawie czasu na pogaduchy. Poza sezonem możemy się ustawić jakoś. Jak będziesz może w Polsce. Szkoda, że nie zerknąłeś na moje pływanie. A powiem tylko, że jeżeli ktoś z tego forum miał wycisnąć 32 kg kettla, bez przygotowania, po 5 minutach zapoznawania się ze sprzętem i praktycznie bez rozgrzewki, to jak nie Ty to kto?
Jeszcze będzie okazja.

Wątróbki drobiowe dusiłem w śmietanie (pierwszy raz w życiu) do tej pory. Wyszły obłędne. 4,5 pln + dwie cebule, trochę tłuszczu i śmietana i micha na cały dzień. I to jaka. Od tego Gdańska za mną chodziła ta potrawa.

Młody mnie najechał i muszę zmykać do spania. I dobrze.

ja we wtorek chyba opędzlowałem 0,5 kg wątróbki z cebulką. niebo w gębie - najlepsza domowa. dorzucę chyba do repertuaru mięs raz na tydzień. jako szczeniak tego nie trawiłem perfidnie.
Maciek powiedz mi co będzie jak ci zabraknie obciążenia z tych kul 32 kg - np wyciskanie na barki - ile tym możesz zrobić serii i powtórzeń? jak to się przekłada np na push pressa ze sztangą?

Białko z wątróbki (podrobów ogólnie) ma podobno najwyższą wartość biologiczną. Właśnie spożyłem porcję tej wartości biologicznej i jest świetnie. Za szczawia też można mnie było straszyć wątróbką. Gust podobno się zmienia co 7 lat.

Gwid

Maciek powiedz mi co będzie jak ci zabraknie obciążenia z tych kul 32 kg - np wyciskanie na barki - ile tym możesz zrobić serii i powtórzeń? jak to się przekłada np na push pressa ze sztangą?

Na tym polega zabawa z odważnikami. Jak jest zbyt łatwo, to robisz trudniejszą wersję ćwiczenia. A wariantów jest przynajmniej 5.
Uwaga teraz będę pisał o abstrakcjach i o ćwiczeniach, których w większości nie wykonałbym na razie z dużym obciążeniem

1. Alternate press - naprzemienne wyciskanie dwóch odważników
2. Bottom-up press - wyciskanie odważnika do góry dnem
3. Alternate bottom-up press - naprzemienne wyciskanie odważnika do góry dnem (musi być masakra)
4. Wyciskanie kelnerskie po zarzucie (nie wyobrażam sobie z parą "dwójek", a z całą pewnością się da)
5. Wyciskanie trzymając rączkę jednym palcem.
6. Wyciskanie "dzielone" - dojeżdżasz do połowy ruchu, cofasz się o 1/4 fazy, przytrzymujesz i potem ruszasz w układzie: do góry 1/2 - 1/4 do dołu. Faza koncentryczna analogicznie. Da się to robić również ze sztangą/hantlami. Nieziemsko ryje mięśnie, ale uczy tempa.
7. Kombosy: wyciskanie + wiatrak z dwoma kulami,
i wiele, wiele innych modyfikacji.

A jak już naprawdę jesteś dżygit, to rezygnujesz z wyciskania w staniu i robisz je klęcząc na kolanach, albo schodzisz jak do przysiadu i wyciskasz pozostając w dolnej pozycji. Jeden jedyny film jaki widziałem z tym ćwiczeniem nagrała Zuza Sobczak, ale nie mogę go znaleźć.

Dla jednej kuli są bent i side pressy. Dla mnie kwintesencja siły korpusu i jakiś tam cel. Nie zabieram się za to ćwiczenie dopóki mam chociaż jedną wątpliwość co do techniki, mobilności stawów i słabych punktów. Nawet z 16 kg go nie robię




Ogólnie trzeba pamiętać, że odważniki to zastępstwo siłowni i przekładanie ciężarów z kul na gryf trochę nie ma sensu. Możemy spróbować ze wspomnianym push press. 2 x 32 kg z kulami to moim zdaniem odpowiednik 70 - 80 kg na sztywnym gryfie.

Moim zdaniem (dodaję i uprzedzam, że to tylko moje zdanie, wyrobione pod wpływem literatury i skromnych doświadczeń)
Push press to dziwne ćwiczenie. Takie oszukane wyciśnięcie. Wyciskopodrzut - z takim określeniem się spotkałem. Ćwiczenie raczej na brzuch i dół plecy niż na barki. Nie może być miarodajnym wskaźnikiem siły barków, bo większość energii dostarczanej w fazie ekscentrycznej pochodzi z bioder. Barki tylko stabilizują ciężar i wspomagają łokieć w fiksacji, w ostatniej fazie ruchu. I tak się dzieje zarówno przy ćwiczeniu odważnikami, hantlami i sztangą. Wystarczy prosty eksperyment. Zarzućcie ulubiony ciężar na klatkę, ustabilizujcie pozycję (bez "odbijania siłą" od ziemi - to ładna sztuczka, ale nie o nią chodzi). I teraz wystarczy lekko ugiąć i dynamicznie wyprostować kolana. Okaże się, że sztanga, odważnik, hantel "sam" podskoczy na wysokość brody, przełamując siłę bezwładności obciążenia i ułatwiając najtrudniejszą fazę ćwiczenia. Zaangażowanie w ruch brzucha, bioder i pośladków wyrzuci sztangę jeszcze wyżej (energiczny przysiad w tym momencie i zablokowanie łokci pod gryfem zamieniłby push press w podrzut)


Sztanga.
Środek ciężkości sztangi znajduje się po środku klatki piersiowej, a punkty podparcia są rozłożone symetrycznie, w jednej linii ze środkiem ciężkości. Inaczej mówiąc: mamy środek ciężkości podparty z dwóch stron. Mocniejsza ręka "pomaga" słabszej. Linia działania siły ciążenia pokrywa się niemal z linią kręgosłupa, co ułatwia stabilizację pionową. Do pokonania pozostaje również siła w osi: przód - tył, ale od tego są sprawne barki i technika. Głowa musi "zrobić miejsce" wędrującemu i powracającemu gryfowi.

Kettlebells (dwa), hantle
Układ posiada dwa niezależne (każda ręka pracuje w 80% osobno - część "wspólnej" roboty robią mięśnie stabilizujące tułowia) środki ciężkości. W przypadku hantli znajdują się one stosunkowo blisko punktu podparcia (przyłożenia siły). W przypadku odważników, środek ciężkości jest odsunięty, a im większy odważnik, tym większa odległość. Głowa, za to, może pozostawać w pozycji neutralnej.

W pozycji górnej środek ciężkości hantla praktycznie pokrywa się z punktem przyłożenia siły, ale dużo trudniej utrzymać ramiona, ponieważ nie ma pomiędzy nimi stabilizującego gryfu. Każda ręka pracuje na własny rachunek.
Odważniki tu są bardziej wymagające. Ich kształt wymusza supinację, a w konsekwencji nadaje całemu układowi siłę rotującą. Przesunięcie środka ciężkości od punktu podparcia powoduje, że trzeba tę siłę przezwyciężyć.
Marcin może poświadczyć - o ile dobrze się zorientowałem w sytuacji - energiczne wyciśnięcie odważnika spowodowało wytworzenie siły "okręcającej" nadgarstek wokół przedramienia. Siła bezwładności żeliwnej kuli bywa zaskakująco duża.

Dobra. Pofilozofowalim - czas na konkret.
Dla osoby nieobytej z kettlami, podniesienie nawet niewielkiego odważnika bywa zaskakujące. Jak się już człowiek obędzie z mechaniką ruchu i całą otoczką, a potem łyknie nieco praktyki, to życie staje się lżejsze. Dlatego początkującym mężczyznom zaleca się 16 - 20 kg z zastrzeżeniem, że szybko stanie się zbyt lekkie.
Uważam - zupełnie subiektywnie i może mylnie - iż wyciskanie, podrzucanie, rwanie odważników nie ma tabelarycznego przełożenia na klasyczne obciążenie. Wiele (bardzo wiele) zależy od jakości techniki, ogólnego przygotowania motorycznego, mobilności, poczucia równowagi itp. Naprawdę, po 1,5 roku ćwiczeń z kettlami nie sprawi mi problemu przysiad z twarzą przy ścianie i niskie zejście z biodrami. Barki otrzymały od nich zakres ruchu umożliwiający OHS (chociaż tu akurat, to sporo zrobił też worek bułgarski)

Gdybym miał odnosić się do swoich doświadczeń... W czasach gdy wyzwaniem było dla mnie 15 rwań odważnika 24 kg, robiłem wyciskanie wojskowe sztangi z ciężarem góra 60 kg, a i to oszukiwane.

Ale mi wpis wyszedł długi

Zmieniony przez - MaGor w dniu 2014-08-15 09:52:54

Gwidzie - Walusie na jesień organizują jakieś intro do treningów z kettlami. Dwa dni. Chyba w weekend. Masz pod nosem. Przejdź się, popytaj, obejrzyj. Darek Waluś robi z dwoma odważnikami 32 kg, to co ja z 16-tkami. Spotkasz naprawdę silnych ludzi.

ROP zrobiłem. Muszę jutro polecieć długie wybieganie. Ewentualnie w niedzielę rano, bo za tydzień połówka, a ja nie mogę powiedzieć o sobie "gotowy". Minimum 15 km trzeba będzie kopnąć. I to po Warszawie o świcie.

ROP - miazga. Odwiozłem syna do matki i zaczęło mnie nosić. Kulę do auta i pojechałem za miasto. Włączyłem muzę w samochodzie i nareszcie mogłem syczeć i jęczeć ile wlezie. Po pierwszej drabinie postanowiłem postawić na jakość wyciskania. Minimalne tempo, maksymalne spięcie.
Drabiny 1-2-3 / 1-2-3 / 1-2-3 / 1-2 / 1-2
Potem 10 minut swingu.
Nie chcę się chwalić, ale jak ktoś ogląda te filmy z presów, to powinien zauważyć jak poprawia się jakość techniczna wyciśnięć. Dzisiaj było niemal idealnie. Na filmie od 2'22" robię jeden szczebel tak jak robiłbym go kiedyś i uznałbym za zrobiony. Konkurs - zagadka: co jest z tymi powtórzeniami nie tak?
Po ostatniej drabinie przyczepiłem do odważnika dwa obciążniki, takie na kostkę/nadgarstek. Chyba po 2 kg, o ile pamiętam. Prawa ręka - bez problemu. Lewą spaliłem i dlatego zrobiłem push press. Zgrzeszę pychą, ale powiem, że byłoby 40 kg w zasięgu. Do wiosny? Jak będę skrupulatnie robił to co każe Paweł, to za rok o tej porze może będę się śmiał z dzisiejszego filmu.

Maciek kawał konia z Ciebie jak to sobie przełożę na moje wyciskanie na barki to mamy prawie identyczne wyniki ( nie pp a wyciskanie siedząc). Jak tak analizowałem twój filmik to na serio nie tylko barki dostają ale widzę że plecy i uda też.
Co do Walusia nie mówię tak nie mówię nie. mam ograniczony budżet czasowy oraz aktualnie jasno nakreślony cel oraz metodę.
Myślałem w pierwszej kolejności nad CF ale w wersji ZG ( trzepanie kasy na stadzie grubasów bez zaangażowania kadry) po szczegółowym zapoznaniu odsunałem tą myśl, może kettle za rok, zobaczę. Na początek muszę mieć moją wielką czwórce "rozpykaną"

To może ja spróbuję: od 2'20", co tak na szybko się rzuciło w oczy to choćby amortyzowanie opadającego odważnika. Pięść też nie "pomaga" poprzez zaciśnięcie (jedna z technik z Nagiegi...) Trafłem?

novyneo

To może ja spróbuję: od 2'20", co tak na szybko się rzuciło w oczy to choćby amortyzowanie opadającego odważnika. Pięść też nie "pomaga" poprzez zaciśnięcie (jedna z technik z Nagiegi...) Trafłem?

Otóż to Dodam jeszcze tylko "odzyskiwanie" energii z zarzutu odważnika. Ale starałem się robić szybko-czysto. Kiedyś bryknąłbym tak 5 drabin od 1 do 5 (bo w ten sposób pocisnąłbym te 32 kg więcej razy), a potem miauczałbym, że mi trzeba cięższą kulę. O tej pięści ciągle zapominam.

Próbowałem mniejszą piłeczkę ściskać (mniejszą niż od tenisa, ale to kwestia wielkości dłoni).
Coś to pomagało, ale wolę bez tych spinek wyciskać, bo mnie rozpraszają. Może trzeba się ich nauczyć. Może na początku ma być dziwnie!

Na jednym z seminariów Mike Mahler mówił, że należy ciężar wyciskać dynamicznie. I potem opuszczać, żeby nie marnować energii na ściąganie go, także jaki nauczyciel takie ćwiczenia.
Nawet pokazywał wiosłowanie kettlem - opuszczał go.

Pavel zaleca inaczej, Cotter pewnie na 15 sposobów każe tego kettla znad głowy do rack'a sprowadzić
Neupert zaleca ściągać.

Osobiście staram się ściągać, bo jak robię szybkie zrzuty - jak przy jerkach, to potem czuję w grzbiecie - w odcinku piersiowym kręgosłupa, że coś jest nie tak..
Zrzuty też mogą być różne - w GS jest odchylenie i wspięcie na palce, a w HS-ROTK jest chyba stanie na pełnych stopach i amortyzowanie lekkim przysiadem - czyli dostają uda.

Jak by kto nie robił - zawsze znajdzie się trener, który tak zaleci!