Ajazy - ale to podobno solidny cykl. Nie wiem jak sprawdzi się w roli dodatku do innego cyklu. Jest nudny, powolny, monotematyczny i nie powinien dawać pompy, domsów ani uczucia zmęczenia. Trzeba ostrożnie dobierać obciążenia i inne aktywności.
Opis:
http://www.davedraper.com/fusionbb/showtopic.php?tid/29397/post/730427/hl//fromsearch/1/
A tu inny artykuł:
http://breakingmuscle.com/strength-conditioning/why-70-can-make-you-stronger-faster-and-healthier
Dlaczego tak?
Strategia jest/zdaje się być fajna. Zamiast ciągle celować w maksy i narażać się na porażki /lub kontuzje. Osobiście kupuję stwierdzenie trenerów, że odmowa mięśniowa to kontuzja dla duszy - umysł dostaje sygnał: jak wysiłek staje się zbyt duży, to można odpuścić. Wielokrotne powtórzenie tego mechanizmu może poharatać psychikę i stworzyć trwałą barierę. Moim zdaniem nie warto wspierać własnych słabości w imię kiereszowania mięśni.
Druga sprawa: ćwiczę sam i te 70% (zwłaszcza na ławce) pozwala czuć komfort i bezpieczeństwo.
Trzecia sprawa: kupuję dwa talerze po 1,25 kg. 2,5 kg - niby nic. Ale jak sobie to pomnożysz przez 12 tygodni to wychodzi 30 kg dołożone do 70% 1RM. Zacząłem, trochę na wyczucie i na rozkrętę, z 80 kg. Oznaczałoby to, że pod koniec lipca teoretycznie powinienem robić - bez kropli potu na czole - single ze 110 kg. No i powinno to być 60-70% 1RM. Całkiem przyjemna perspektywa. Co 4-5 tygodni postaram się przetestwać maksa.
W MC chcę dokładać po 5 kg, ale jak tylko wyczuję, że materia stawia opór, to również przejdę na skok po 2,5 kg
I teraz krok następny. 10 x 10. To nie jest jakaś popierdułka, którą można wcisnąć w lukę treningową
http://www.fitnow.pl/pl/silownia-dla-niego/niemiecki-trening-natezeniowy?page=1
Shadow - to, że wymiękłeś to żadna ryfa. Po prostu przegrałeś pierwszą bitwę, ale za to znasz siłę przeciwnika. Nie rzucaj się na niego, bo nie warto rozpętywać wojny z własnym ciałem
Współpracuj z nim. Już wiesz, że musisz użyć lżejszego ciężaru. A w ogóle, to może zacznij od drabin? Tylko to długi trening się robi i dlatego nadaje się raczej do pojedynczych ćwiczeń.
Drabina ma szczeble. Coraz wyżej. Rób sobie np. tak:
5 x (1-2-3-4)
Suma powtórzeń pojedynczej drabiny to 10. Zrobiłeś 50 przysiadów. To naprawdę komfort wiedzieć, że w następnej serii masz tylko jedno powtórzenie
Jak już zacznie "wchodzić" to dołóż drabinkę, aż dojdziesz do 10 x (1-2-3-4-5), a wtedy przejdź na system: 10 x (2-3-5), a dopiero potem na 10 x 10. Oczywiście możesz sobie zmiksować dwa układy. Grunt żebyś tę setkę robił bez walki o Stalingrad. Na walkę przyjdzie czas. Bo jak już będzie 10 x 10 to sobie powoli dokładaj ciężaru.
A w ogóle to warto zrobić układ: Dzień Lekki - Umiarkowany - Ciężki. W dzień lekki robisz 30-40% całej puli. W Umiarkowany 60-70%. W Ciężki powyżej 70%. Mówimy o pojedynczym ćwiczeniu, w tym przypadku o przysiadzie i tylko po to żeby pogadać o metodyce dochodzenia do celu wg "ruskich trenerów"
W rzeczywistości nie wyobrażam sobie takiej sesji z samymi przysiadami. Ale już taki na przykład zarzut z podrzutem, albo zarzut z wyciśnięciem... FBW pełną gębą
W odważnikach jest ukochany Clean & Press
Wracając do mojego planu. Po Singlach Dżasty chcę wsiąść właśnie na 10 x 10. Po pierwsze dlatego, że robi się tam treningi z 60% 1RM, a po JS powinna to być przyzwoita cyfra. Po drugie: od września będę miał dostęp do siłowni w robocie. Dużo ciężarów tam nie ma, ale na 60% 1RM styknie. Jak coś to się kilka platerków dokupi.
W tzw. międzyczasie będę robił "
Smarowanie gwintów", bo w dzienniku u Panteona padł pomysł rywalizacji: kto pierwszy umieści nad głową przedmiot (odważnik, sztanga) o masie 60 kg - jednorącz, przy użyciu wyciskania pochylonego, w pochyleniu albo wojskowego.
Wczoraj próbowałem. Sztanga olimpijska + 20 kg + zaciski... ani drgnęła
Będzie co robić. Oby tylko siła była.
Wczoraj też odbyłem trening.
WL 80 x 1 x 15
MC 110 x 1 x 15
Jak mi się dłużyło... Już miałem pod koniec chęć złapać za ten gryf i trzasnąć MC z 5 razy pod rząd. Ale wtedy na ścianie pojawiła się sylwetka Pawła C. Wokół głowy miała aureolę i groźnie uniesiony palec.
"Pilnuj programu"
Potem byłem na basenie. Leciutko 20 długości w 30 minut. Nie wiem dlaczego, ale mięśnie mnie bolały jakby mi je ktoś odrywał od kości.
A potem zjadłem obiad i zająłem się świętowaniem piątku. W dupę kopane piątki. Postanowiłem się skusić na trochę alkoholu. Wiecie... Kiedyś wlewałem w siebie 0,75 gorzały i oczka mi zaczynały lekko błyszczeć. "Co mi zrobią dwie lampki szampana?" k***a (pardon maj frencz). Czuję się jak szympans laboratoryjny po serii badań. Owszem, język mi się wczoraj rozwiązał, ślepki zaiskrzyły itp. Za to dzisiaj 20 razy wyłączałem budzik. Wiozą mnie zaraz do Warszawy. Czuję się jakbym całą noc spał w kasku motocyklowym. To pewnie przez tę chemię w truskawkach z Biedronki
Miałem dzisiaj strzelić drinka wieczorem, ale sobie chyba daruje. "Dwie lampki szampana..." Cholerne żabojady. Ku przestrodze.
Zmieniony przez - MaGor w dniu 2015-05-09 08:11:08