[...] lub 32/0/0,6 50g/100g ryżu/kaszy/makaronu B/W/T 7/68/2 + warzywa ile dusza zapragnie + 15g oliwy z oliwek/oleju lnianego ( przed trenem bez oliwy) B/W/T 0/0/15 zaraz po treningu 100g Mass XXL B/W/T 20/74/1 4 posiłek po treningu 1h 150g piersi z kury/indyka lub 200g ryby chudej lub tuńczyka z puchy B/W/T 31/0/1,3 lub 32/0/0,6 100g [...]
[...] słońce - tutaj 16C, szaro, buro, pada... Łapię dół za dołem. Trening na przywitanie z "moją" siłownią. Bez cudów, ale biorąc pod uwagę mój podły nastrój to był to dobry trening. TRENING DÓŁ (A/B/C na zmianę na kolejnych treningach) aktualny trening ostatni na liście ROZGRZEWKA 10 min - Cardio Wave "łyżwiarz" 15.07.2017 19.07.2017 23.07.2017 [...]
[...] Dzis bede glownie narzekal i uzalal sie nad soba. Kompletnie spieprzony dzien.. Jedzenie na dzis: /ObrazkiSFD/zdjeciaSFD2/629bb7702b084cd08361e50450395902.jpg Dzisiejszy trening: Na czas: 10 ciagow 60 kg 8 ciagow 70 kg 6 ciagow 80 kg 4 ciagi 90 kg 2 ciagi 100 kg 4 ciagi 90 kg 6 ciagow 80 kg 8 ciagow 70 kg 10 ciagow 60 kg 5 minut odpoczynku i: [...]
[...] gory nie odbije sie negatywnie na sobotnich nogach. Nadchodzacy tydzien jest zreszta ostatnim, kiedy po gorze FBW jest wybieganie. Mysle, ze wazniejsze jest zeby wlasnie po treningu nog byl dzien calkowitego odpoczynku. Niech zarcie 'idzie w nogi' a nie do tkanek swiezej pouszkadzanych przez upper body. ja bym ustawił tak jak pisałem, moim [...]
[...] będę je ćwiczył, i tak w dni pull dostają mocno po dvpie. Jak starczy mi na nie czasu to będzie zwisanie na drążku, uginanie i prostowanie nadgarstków w trójserii, chyba że trening w garażu to bez tego pierwszego (ewentualnie przerzucę się na kółka gimnastyczne). Brzuchola zamierzam ćwiczyć 2x w tygodniu na różne sposoby, w dni po których [...]
[...] i to nie jest żaden problem, ale tu mam lepiej :-) W poniedziałki na w-fie mam siłownię i już dogadałem się z trenerem, że nauczy mnie rwania i podrzutu :-)) Podstawą planu treningowego który zacząłem w poniedziałek wygląda tak: PN i PT Przysiad 5x5 (rampa), progresja +2,5kg na trening Martwy ciąg 5x5 (rampa), progresja +2,5kg na trening [...]
[...] potem 2 po 15 raz na każda MISKA Postanowiłam się nie certolic i podnoszę węgle - nie ma jeszcze 1800 ale jest więcej SŁODKIE PIEYDOLENIE jako świeżak na siłowni dostałam 2 treningi wprowadzające gratis- jak się zgłosiłam do trenera to mi zaproponował godzinę marszu na bieżni ( tak mają w zwyczaju dawac początkującym) Jak mu pokazałam mój obwód [...]
[...] 2x2kg/2x2kg/2x3kg 7. wyciskanie na barki siedząc - 10/9/8 2x5kg 8. unoszenie nóg z zwisu na drabince - 15/10/6 9. unoszenie tułowia na piłce - 12/12/12 Uwagi: Pierwszy trening po świętach i od dziś zwiękaszyłam ilość serii, zmniejszyłam liczbę powtórzeń :) Dziś się zasapałam straszliwie. Rozpiętki poszły o niebo lepiej niż zwykle :) za to, [...]
Tydzień 7, dzień treningowy 16 Trening A 1. przysiad klasyczny (3 x 10, 90 sek. przerwy) - dzisiaj sztanga 50 kg x 10, 55 kg x 10, 60 kg x 8 45 kg x 10, 50 kg x 10, 55 kg x 10 40 kg x 10, 45 kg x 10, 50 kg x 10 2. MC Romanian (3 x 10, 90 sek.) 30 kg x 10 (rozgrzewka), 55 kg x 10, 57,5 kg x 10, 60 kg x 6 - i tutaj mnie lekko zamroczyło, zrobiło mi [...]
[...] organizm przestawić. Ostatnimi czasy chodziłam spać o 24-1 w nocy a wstawałam ok.9, a nawet o 11 (dzieci śpiochy :-PP) TRENING Po 9 zaczęłam rozgrzewkę 10min i wykonałam trening A z obciążeniem 1kg, 2 obwody, brak przerw pomiędzy ćwiczeniami, pomiędzy obwodami 3 minuty przerwy: 1) Wznosy nóg z leżenia- 15, 15 2) Wspięcia na palce obunóż- 15, [...]
Wczoraj dzieciaczki zasnęły po 22, w dodatku najmłodsza się budziła co kilka minut. Myślałam że z treningu nic już nie będzie ale się zawzięłam i zrobiłam po 23 (nie wiem jak ma się pora treningu do efektów i fakt że później już nie jadłam?) Dwa (niepełne niestety) obwody, 15 powtórzeń, brak przerw pomiędzy ćwiczeniami, 3 minuty odpoczynku [...]
[...] wiec nastepne dni sprobuje troche obnizyc ten pułap do około 140g i podniesc troche tluszcze. Węgle zostawiam nisko 130-140g, ale zaczne je teraz podnosic w dni najcięższych treningow tj plecy, nogi. Bilans dzienny zostawiam na poziomie 2100-2200kcal, bo waga powoli spadała więc nie ma potrzeby zmieniać. Sen po nockach wynosi około 7 godzin, [...]
[...] i poprawi co nieco :-) Zmiany: -w DT ucinam 40g WW więc jest 335g (tragedii nie ma :-P ) -3min cardio+2min interwałów więc wychodzi w dzień nóg 38min cardio a po reszcie treningów 8min cardio+15min interwałów (15s/45s)+10min cardio. Dzisiaj tak jak pisałem trening z ekipą w Smart Gym. Przed treningiem poszły 2 miarki Pump Energizer z FA i [...]
Czwartek-18.05 Masa tydzień 3 Z rana porządny omlet. Pierwszy raz dodałem troszkę kurkumy i całkiem,całkiem :-) Do tego kawusia,później shot od SFD i sól himalajska i na trening. Trening na prawdę super,była energia,moc i pompa :-) Jutro off od siłki,więc znowu będzie ssanie %-) W sobotę czwórki u siebie a w niedziele klatka+biceps jeszcze nie [...]
Niedziela-25.06 Masa tydzień 8 I czas zakończyć 1 etap masy ciężkim treningiem nóg :-) Od jutra ruszam z nowym planem,na start pójdzie Pull 1 (Plecy,Barki,Biceps). Pierwszy trening to wiadomo-dobranie ciężaru tak żeby było okej i była jakaś progresja na przyszłość. Trening czwórek jak zawsze ciężki,do tego dochodzi mega duchota na siłce i było [...]
[...] się to uspokoić bo Hack Maszyna na siłownie będzie już gotowa więc powinno byc więcej czasu na odpoczynek. Plan na kolejni dni jest taki: Jutro i w sobotę lecę standardowo-trening+micha normalna. W niedziele i poniedziałek trenuje z rana (pewnie poleci jakiś inny trening Push/Pull bo nóg mi się zbytnio nie chce robić %-) ) a później jem :-D W [...]
[...] spoko,w martwym na razie nie wrzucałem dużo,poszło tylko 130kgx8.Reszta też dobrze,bulgary najpierw robiłem na smithcie ale całkowicie mi to nie wchodziło i zmieniłem na hantle i od razu było fajnie czuć czwórki. 35min cardio po każdym treningu. SUPLEMENTACJA Whey Protein Concenrate -według braków w diecie Vitaminall-2 kaps (1 z rana a 2 na noc)
Niedziela-12.08.2018-Masa-tydzień 12 Z rana trening i mimo 3h snu to poszło swietnie :-) Wszędzie praktycznie dodałem :-) Później już odpoczywałem,wpadła nawet jedna drzemka co u mnie raczej jest rzadkością ale nudny dzień więc pewnie dlatego :-P Mam więcej czasu to z rana na siłkę jadę sobię rowerkiem,później też trochę pojeździliśmy z moja [...]
Dziennik robienia "porządku" z ciałem
