sztanga prosta

Trening mięśni pośladków jest specyficzną formą aktywności, która dąży do poprawy wyglądu, jak i funkcji pośladków. Mało się pisze o treningu tej partii u mężczyzn, gdyż zazwyczaj ciężkie ćwiczenia wielostawowe, jakie wykonują, w zupełności wystarczają do tego, aby skutecznie rozwijać masę mięśniową w ich obrębie. Wielka trójca ćwiczeń na [...]

Pomimo licznych publikacji naukowych wiele osób woli powielać obiegowe mity i opinie. Zdarzają się zawodnicy, którzy negują badania naukowe. W takim razie życzę podobnym osobom powodzenia przy sprawdzaniu na własnej skórze toksycznych substancji, kwasów, zasad, trucizn, antybiotyków, leków przeciwwirusowych, nefro- i hepatotoksycznych. Mówi się, [...]

Nie jest prawdą, iż każdy człowiek może występować na kulturystycznych scenach i odnosić sukcesy. Z moich obserwacji wynika, iż niewielu mężczyzn posiada odpowiednią ramę kostną, odpowiednio umiejscowione przyczepy mięśni, proporcje włókien faworyzujące hipertrofię (szybkokurczliwe > wolnokurczliwe).  Podsumowując Rzadko zdarza się, by proces [...]

[...] ciała się kończy. Po przekroczeniu 12-15 powtórzeń w serii danego ćwiczenia należy zwiększyć ciężar, czyli skorzystać z dodatkowego obciążenia. Wcale nie muszą być to sztanga i hantle, równie dobrze można zastosować np. przeciąganie odpowiednio dociążonego sledge’a („sanki”), spacer farmera wykonywany z „walizkami” (specjalny przyrząd [...]

Z treningiem bicepsów, tricepsów, barków czy nawet klatki piersiowej z reguły nie ma żadnego problemu. Ludzie znają dziesiątki wariantów, używają sztang, hantli, wyciągów oraz ćwiczeń z ciężarem własnego ciała. O wiele gorzej wygląda podejście do treningu grzbietu. Niechęć do ćwiczenia wspomnianej grupy wynika z obciążenia dla ustroju. Bardzo [...]

Trening shotgun ma być ukierunkowany na budowę siły i symetrycznej masy mięśniowej. Jest on z pewnością ciekawy, ale wymaga dużej liczby poprawek, aby miał odpowiednią jakość. Przyniesie pewne efekty, ale nie liczyłbym na wszystko, co obiecują autorzy. Jak wygląda tygodniowy plan? Poniedziałek: shotgun Wtorek: troubleshooting Czwartek: shotgun [...]

Budowanie masy mięśniowej niesłusznie uznawane jest za tą łatwiejszą część kształtowania sylwetki. Osoby zaawansowane wiedzą, że budowanie ogromnych mięśni to proces niezwykle trudny, a odpowiednie podejście żywieniowe jest tutaj tak samo istotne, jak w przypadku redukcji. Wydaje się, że podczas "robienia masy" częściej można pozwolić sobie na [...]

Nie jest prawdą, że wystarczy „chodzić” na siłownię. Można chodzić do sklepu, ale nie wiedzieć, jakie produkty muszę kupić i zawsze cierpieć z powodu określonych braków, a gromadzić w nadmiarze inne dobra. Tak samo można chodzić na siłownię, wybierać losowe maszyny, ćwiczyć za każdym razem inne grupy mięśniowe i nie uzyskiwać znaczących rezultatów [...]

Ułożenie planu treningowego nie jest wcale taką prostą sprawą. Jeśli nie masz wystarczającego doświadczenia, skorzystaj raczej z gotowych rozwiązań, najlepiej pochodzących z zaufanych źródeł. Przy tym warto pamiętać, iż sam fakt, iż coś jest popularne, wcale nie znaczy, że jest to rozwiązanie najlepsze czy najbardziej skuteczne. Dlaczego? Bo [...]

Typowym, najczęstszym problemem uniwersalnym dla wszystkich ćwiczeń jest brak przyjęcia właściwej postawy wyjściowej. To nie jest wchodzenie na stepa (próg) czy podnoszenie z ziemi butelki z wodą. Co najgorsze, bardzo często osoby, które uczą wykonywania przysiadów, martwego ciągu czy wyciskania leżąc nie mają wiedzy, jak powinno wyglądać to [...]

W opisanym modelu treningu idziemy dalej niż osoby początkujące. Przede wszystkim założenie jest następujące, w pierwszym tygodniu 2 x nogi i 2 x trening pull, raz trening push. Push to ruchy związane z wyprostem ramienia (np. wszelkie wyciskania stojąc i leżąc), a pull z ugięciem w stawie łokciowym (podciąganie, wiosłowania, uginania). Uwagi do [...]

Zazwyczaj trening siłowy wykorzystuje tzw. progresję prostą, która opiera się na tym, aby w każdej serii treningowej dokładać obciążenia. Nasze mięśnie, aby rosły potrzebują ciągłej stymulacji, co jest dla nich pretekstem, aby móc dobudowywać nowe struktury białkowe. Jednak pamiętać musimy, że mięśnie potrzebują wyzwań i ciągłego zaskakiwania. [...]

Dla większości młodych mężczyzn chodzących do klubów celem nie jest równomierna rozbudowa ciała, a jedynie określonych partii. Bardzo często na „liście życzeń” znajdują się: biceps, triceps, klatka piersiowa oraz mięśnie naramienne (barki). Jest to podejście groźne z wielu względów. Na drugiej sesji można wypróbować dłuższą przerwę między [...]

Podciąganie należy do najbardziej funkcjonalnych ruchów, jest dobrym testem siły oraz wytrzymałości mięśni. Wbrew błędnym, obiegowym opiniom, wykonanie dużej liczby powtórzeń z obciążeniem masy własnego ciała nie jest żadnym sprawdzianem siły. Co zapamiętać? Musisz trenować podciąganie co najmniej 2 x w tygodniu, a najlepiej 3 x. Jeśli [...]

Coraz więcej pań trenuje siłowo, jeszcze większą popularnością cieszy się bieganie. Istnieją ćwiczenia, które powinny znaleźć się w planie oraz te, których dodanie niewiele zmienia w ostatecznym rozrachunku. Niedawno widziałem trening dwóch młodych kobiet. Rzekomo ich priorytetem są pośladki i brzuch. Zamiast podstawowych ćwiczeń postanowiły [...]

Jeśli trenujesz regularnie, to dobrze byłoby zoptymalizować środowisko hormonalne tak, aby uzyskać jak najlepsze rezultaty (np. pod względem redukcji tkanki tłuszczowej). I o tym właśnie jest poniższy artykuł. Nie wystarczy trenować, trzeba wiedzieć jak. Poza tym najcięższy trening nie jest w stanie zrównoważyć błędów w odżywianiu. Co pomogą [...]

[...] siadów przyczyni się również do znacznej poprawy siły mięśniowej w martwym ciągu. Co ciekawe, przysiad będzie również wspomagał siłę Twoich ramion. Wydawać by się mogło, że sztanga spoczywająca na grzbiecie nie ma wpływu na pracę ramion. Muszą one jednak utrzymać załadowany gryf w odpowiednim miejscu, generując głównie siłę izometryczną. Oznacza [...]

Przepuklina jest schorzeniem, w którym tkanki zaczynają wykraczać poza granice normalnego, typowego dla nich położenia. Zazwyczaj przepuklina zaburza pracę sąsiadujących struktur, a czasem występuje bezobjawowo. W świecie sportu przepuklina jest dość znanym terminem, którym opisuje się głównie przepukliny brzucha, pachwin lub kręgosłupa. W [...]

Wyciskanie sztangi leżąc, jest ćwiczeniem złożonym, które wymaga od nas opanowania sporych umiejętności technicznych. Nic w tym dziwnego. Nie wystarczy położyć się na ławce, złapać za sztangę i wyciskać. Co więcej, jeżeli zależy Wam na tym, aby wyciskać naprawdę sporo, należy zapamiętać szereg elementów ruchu, które przyczynią się do bicia [...]

Przyzwyczajenia bywają dobre, ale gdy dotyczą czynności pomagających Ci w pracy zawodowej czy życiu codziennym. Jednak, gdy spojrzymy na trening i wykonywane przez nas ćwiczenia, sprawy się nieco komplikują. Pewnie znacie osoby, które usilnie trenują, wciąż w ten sam sposób oczekując, że rezultaty będą inne. Albert Einstein tego typu działanie [...]