sztanga prosta

1 dzień (nogi, plecy, triceps) Rowerek (10 min.) Przysiad ze sztangą (3x20 gryfem dla rozgrzewki, potem 4x12) Prostowanie i zginanie podudzi (3x12) Wspięcia na palce (4x12-16) Ściąganie drążka do klatki (4x12) Przyciąganie trójkąta do brzucha siedząc (3x12) Kozioł (3x10 na wąsko) Prostowanie przedramienia zza głowy jednorącz siedząc (3x12) [...]

No to wyszło mi coś takiego TRENING 1: KLATA -Wyciskanie sztangi ławka prosta 3x12 BARKI -Wyciskanie sztangi z przed głowy 3x12 TRICEPS -Francuskie 2x12 PLECY -Wiosłowanie 2x12 NOGI -przysiady 2x12 BICEPS -uginanie przedramion ze sztangą 2x12 2 KLATKA -Wyciskanie hantli na skośnej ławce 2x12 BARKI -Arnoldki 3x12 TRICEPS -ściąganie wyciągu [...]

No czytałem juz gdzieś ze ćwiczenia na maszynach są lepsze, ale tak jak wyżej napisałem - dysponuje tylko siłownią w piwnicy (sztanga, ławka prosta, ew. skos w góre i hantle)

Płeć :M Wiek :19 Waga :90 Wzrost :180 Cel treningowy :masa Staż treningowy na siłowni :3 miesiace bardziej powaznie wczesnie mozna nie liczyc Uprawiane inne sporty :rower Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) :lawka prosta,sztangi,hantle Dieta :jest Przeciwskazania medyczne :brak Zażywane suplementy :brak

[...] jest na mase, rzeźbe czy siłe? To czy będziesz zyskiwał masę czy ją tracił zależy tylko i wyłącznie od diety, którą sobie sam ułożysz. Dlaczego tak mało serii? Tylko po 3? I sztanga tylko 10, 12, i 8 kg? Trochę za mało. Dużo za mało. Nie rozumiem tego. Zapis 12/10/8 oznacza, że wykonujesz trzy serie danego ćwiczenia. W pierwszej serii robisz 12 [...]

Poniedziałek Klata + Tric Po rozgrzewce ławka skośna w dół na maszynie 4x10-6 ławka skośna w góre wyciskanie hantelkami 4x10-6 ławka prosta rozpiętki 4x10-6 Tric: łancuchami na przemian 4x10-6 leżać sznurkami za głowe 4x10-6 pompki w podporze tylem 4xmax środa Plecy i biceps Plecy PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 4x max [...]

[...] pomieszczeniu (ew zeby zostalo teraz miejsce na dokupienie czegos). Czy bedzie potrzebne cos takiego jak brama, wyciag dolny, caly ten mechanizm z suwnica do przysiadow ze sztanga, czy da sie to zastapic innymi sprzetami jak np jakimis cwiczeniami z hantelkami? Czy cwiczenie rozpietek na tych atlasach jest takie dobre czy wlasnie to mozna [...]

[...] chwalił, ale ja bym nie chciał miec takiego efektu. Z tego co poczytałem to ludzie chwalą sobie kreatyne, ale w wiekszosci sa to opinie/artykuły ludzi pracujacych nad sylwetka i szybkosc im nie jest potrzebna bo oni walcza ze sztanga a nie a przeciwnikiem. co do kreatyny w pojedynczej formie jakie ci podalem mysle, ze problemu owego nie bedzie.

jak masz dostęp to daj na poczatek jakis trening FBW Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie [...]

[...] powt. 10/8/6 Wt. Plecy Łącznie 12 seri 1 Wiosło jednorącz powt.10/8/6/4 2 Szrugsy powt.12/10/8/6 3 Martwy ciąg powt.10/8/6/4 Biceps Łącznie 9 seri 1 Uginanie ramion stojąc, sztanga powt.10/8/6 2 Uginanie ramion z hantlami stojąc powt.10/8/6 Pt. Nogi Łącznie 12 seri 1 Przysiady powt.10/8/6/4 2 Uginanie nóg w leżeniu powt.10/8/6/4 3 Wspięcia na [...]

moim zdaniem trzeba poprawic, a przy twoim stazu to fbw ewentualnie dzielony ;p cwiczen na biceps masz tyle co na klate i nawet mniej niz na bary /nogi/plecy a przeciez bic to mala partia ehh ja bym to zrobil tak : 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) ----------- tu dozuc jeszcze [...]

Może wreszcie bd dobry ; ) 1 dzień - Klatka: Ławka prosta 4x (12,11,10,8) Ławka skośna 4x (12,11,10,8) Rozpiętki 4x (12,11,10,8) - Triceps: Francuskie wyciskanie sztangi 4x (15,15,12,10) Machanie hantlami za głową 4x (12,10,11,8) Pompki wąsko i szeroko 4x (12,10,11,8) 2 dzień - Plecy: Podciąganie końca sztangi w opadzie 3x (12,12,11) [...]

[...] po prostu w takich warunkach jakie mam na strychu moge trenować cały rok? Przecież zimą to będzie jakaś masakra więc czy w ogóle walić w to szmalec? Stojaki wysokie,ławka,sztanga łamana ?,hantle,obciążenie,sztange prostą już masz ? No właśnie nie mam to tylko zwykła prowizorka. Za taki zestawik jak nic 1k zł Karnet na siłowni Na siłowni [...]

PON : Klata -ławka skosna hantlami 4 x 12/10 -ławka prosta 4x12.10.10.8 -rozpietki 4x12.10.10.8 -sciaganie linek na bramce od góry 4x10wyrzuć to albo rozpiętki Bicek -modlitewnik 4x12.10.10.83 serie -hantle stojac 4x103 serie -gryf stojac 4x12.10.10.83 serie Sro: Barki -wyciskanie hantli nad głową 4x12.10.10.8 -wyciskanie gryfu 4x12.10.10.8wyrzuć [...]

Daje poprawkę i proszę o sprawdzenie i sugestie co do dalszych zmian tydzień 1 niedz- A wt- A czw- A A- Rozgrzewka Ćwiczenia klatka: * 3s- ławka prosta 8/8/6 * 2s- wyciskanie sztangielek na ławce skośnej (gł. w górze) 8/6 Biceps: * 2s- uginanie ramion ze sztangielkami (w siadzie na skośnej) 6/6 * 1s- młotki stojąc 6 Triceps: *2s- francuskie [...]

adzik123 on pisał że Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : gryf łamany,hantelki dwie i wszstko co w domu jest:) Wiec dużo sprzętu nie ma ale to nie znaczy że nie da się nic ćwiczyć jeśli masz możliwość do ławki skos albo coś takiego to możesz wrzucić w planie 3-4 ćw na klatkę np wyciskanie sztangielek lawka [...]

Proponowalbym po prostu to: Zestaw A Przysiady tylne 5x10 Wiosłowanie 5x10p Wyciskanie sztangi leżąc 5x10p Military press 5x10p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x12p Zestaw B Przysiady przednie 5x10p Martwy ciąg klasyczny 5x10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie [...]

Trening FBW na 8 tygodni. A (Klata)-Wyciskanie hantli na skosie 3s (Barki)-Wyciskanie sztangi zagłowę 2s (Triceps)-Francuski 2s (Plecy)-Martwy 2s -Szeroki chwyt za sztange i wyciskanie za głowe 2s (Nogi)- Prysiad 2s Unoszenie nóg 2s Bic- Uginanie ramion prostą sztangą 2s B (Klata)-Wyciskanie sztangi płasko 3s (Barki)-Wyciskanie [...]

Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc 5x6/8p Military press 5x6/8p Wyciskanie wąsko z flarowaniem łokci na boki 5x10/12p Uginanie stojąc z prostą sztangą 5x10/12p Zestaw B Przysiady przednie 5x8/10p Martwy ciąg klasyczny 5x8/10p Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 5x10p Wyciskanie sztangielek [...]

Chociaż po głębszym przyjrzeniu się muszę przyznać Everowi rację... . Myślę że w Twoim wypadku trzy dni treningowe zetkną, a ja bym rozłożył to tak : Pn Wyciskanie ławka prosta 4s. progresja 12/10/10/8 Butterfly na maszynie 3s. po 12 Przysiad ze sztangą 4s. po 15 ruchów (bez progresji, możesz co tydzień dodawać 5kg. zacznij od pustego gryfu) Nogi [...]