witam witam, po raz pierwszy udzielam się w tym dziale, stwierdziłem, że wrzucę tutaj mój tygodniowy plan treningowy i może uzyskam jakieś cenne wskazówki co do tego, co jest źle, co zmienić, bądź usłyszeć, że wszystko jest ok i leć tym planem dalej. aktualnie jestem na cyklu masowym i cel jest jasny. założenia do każdego treningu: 1. w miarę [...]
[...] na siłownię. Płeć: Mężczyzna Wiek: 19 Waga: 72 Wzrost: 184 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: 2 tygodnie Uprawiane inne sporty: brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka prosta, sztanga prosta Dieta: póki co - brak Przeciwskaznania medyczne: brak Zażywane suplementy: brak
[...] (jak zawsze) dokładnie technicznie, szczególnie pompki, uważać, aby nie uszkodzic stawu barkowego, o co przy tym ćwiczeniu nietrudno! -BICEPS: 1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 15-12 razy (WAŻNE - ręke prowadzic do pozycji prawie wyprostowanej,a nie jak niektorzy troszeczke wyprostują i juz zginają, jednak NIE [...]
[...] tworzenia czegoś Twoje pytanie -cel/problem/opis: przybrać na masie mięśniowe i zrzucić 10cm w pasie. Trochę wyników. Max na wyciskaniu 98kg wcześniej 65kg Przysiad że sztanga na suwnicy Smitha 130kg wcześniej 80kg Mc 130kg wcześniej 70kg Teraz trochę o mnie zaraz strzeli 34 lata i pora się ogarnąć , tak więc zacząłem prawie rok temu. [...]
[...] na twisterze lub z gryfem na karku x20 PROGRAM IV (dzielony 3-dniowy) DZIEN 1: uda łydki barki brzuch 1.wypychanie suwnicy nogami x10 2.przysiad z obciążeniem sztanga x12 3.prostowanie nóg na masz. siedząc x15 4.zginanie nóg na masz. siedząc x15 5.wspięcia na place, na masz. stojąc x15 6.unoszenie ramion bokiem w górę ze [...]
[...] podchwyt 2 serie martwy ciąg 1 seria Biceps uginanie ramion ze sztangą prostą 2 serie uginanie ramion ze sztangielkami 1 seria Triceps wyciskanie francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria prostowanie ramion na wyciągu 1 seria Nogi przysiady ze sztangą na karku 2 serie prostowanie na maszynie łączone z uginaniem na maszynie 1 seria wspięcia w [...]
[...] trening 2 trening 10-tek przysiad 2 x 100 wyciskanie płasko 2 x 72,5 dipsy 2 x 10 kg podciaganie na drązku 8 powtórzen yr 3 x 67,5 military press 2 x 40 SUPERSERIAuginanie sztanga prosta na biceps 2 x 27,5 + wyciskanie francuskie leząc 2 x 22,5 wspiecia na palce ze sztanga 2 x 100 kg x max + drop seria (45 powtórzeń) brzuch mieśnie proste góra [...]
Witam, Przygotowałem plan treningu 3-dniowego (w zasadzie to przerobione i połączone dwa treningu (3 i 4 dniowy) w jeden). Celem treningu (oraz diety) jest zwiększenie masy mięśniowej. Mam kilka pytań. Jeżeli chodzi o mnie, to mój staż nie jest duży jeżeli chodzi o ostatni nieprzerwany okres (2 miesiące regularnie ćwicząc i trzymając konkretną [...]
[...] Wiek : 16 Waga : 71 Wzrost : 184 Cel treningowy : Masa Staż treningowy na siłowni : 9 mc Uprawiane inne sporty : W-F 3x w tyg. Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Sztanga prosta/łamana, hantelki, ławka prosta/skos góra, drązek, stojaki, modlitewnik. Dieta : b/t/w - 140/65/450 Przeciwskazania medyczne : Brak [...]
[...] w siadzie maszyna 1 seria wspięcia w siadzie prostym maszyna 1 seria Biceps i triceps poniedziałek: uginanie ze sztangą prostą łączone z wyciskaniem francuskim leżąc prosta sztanga 1 seria uginanie ze sztangielkami łączone z wyciskaniem francuskim sztangielki oburącz siedząc 1 seria uginanie na wyciągu łączone z prostowaniem na wyciągu 1 seria [...]
[...] 175 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: ~10 miesięcy Uprawiane inne sporty: bieganie 1-2x w tyg ok 20 min Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): ławeczka skos -/poziomo/skos +, sztanga prosta i łamana, hantle Dieta: jest Przeciwskaznania medyczne: Dawniej skręcone kolano które przy dużym [...]
[...] ciężar) unoszenie hantli w bok siedząc bokiem na ławce dodatniej z lekkim odbiciem w dolnej części ruchu, łokcie proste (jednorącz) 4 x 10 prostowanie przedramion ze sztanga prosta podchwytem,(francuskie wyciskanie prostej sztangi podchwytem – nieduży ciężar) siedząc 12 10 10 prostowanie francuskie za głowę ze sztanga prosta leżąc 12 10 [...]
Witam serdecznie bardzo proszę o weryfikację i opinie na temat takiego treningu: DZIEŃ I – Poniedziałek Klatka: Wyciskanie sztangielek na ławce prostej 3 x 12 Rozpiętki ze sztangielkami na ławce skośnej (góra) 3 x 12 Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce płaskiej 3 x 12 Wyciskanie sztangielek/sztangi na ławce skośnej (góra) 3 x 12 Wyciskanie na [...]
Siemka, mam siłkę w domu ławeczka wielofunkcyjna, osobno stojak i wszystko,modlitewnik, sztanga prosta i mocno łamana do tego hantle i drążek do podciągania się. chciał bym jak najwięcej ćwiczeń na tym porobić nie dokupując niczego więcej. ćwiczenia na klatę jak i biceps to wszystkie się praktycznie zrobi: 1.leżenie na ławce prostej i ćwiczenia z [...]
Siemka, mam siłkę w domu ławeczka wielofunkcyjna, osobno stojak i wszystko,modlitewnik, sztanga prosta i mocno łamana do tego hantle i drążek do podciągania się. chciał bym jak najwięcej ćwiczeń na tym porobić nie dokupując niczego więcej. ćwiczenia na klatę jak i biceps to wszystkie się praktycznie zrobi: 1.leżenie na ławce prostej i ćwiczenia z [...]
Witam Jest to mój pierwszy dziennik treningowy także proszę o wyrozumiałość :-P Podstawowe dane: Wiek 33 Wzrost 180 cm Waga 79 kg. Obwód pasa 88 cm Obwód na wysokości pępka 88 cm Klatka 108 cm ( mierzone na opuszczonych rękach i napiętej klatce. Tak mierzyłem od początku i tak mierzę nadal, żeby mieć porównanie) Biceps 37.5 cm (było już 38.3 ale [...]
Obecnie ćwicze w warunkach piwnicowych ławeczka sztanga hantle nic więcej. Ćwicze 4-5x w tygodniu zazwyczaj od pon do pią chyba że w któryś dzień nie dam rady isć do robie obsówe ale i tak wychodzi mi 4-5 dni. Każdy dzień ćwiczeń zaczynam od rozgrzewki na nadgarstki złaczenie obu rąk tak by nadgarstki były przy siebie złaczone.Pąpki 4 serie po 10 [...]