miko16
Joł ewrybody!
Na pakernie chodze juz jakis czas, i zyskalem w tym czasie całkiem niezłe doświadczenie, w duzej mierze dzięki www.sfd.pl []
Otóż o co chodzi ?? o plan treningu ułożony wg. wszystkich "nakazów" atlasu ćwiczeń, wzbogacony radami zawartymi na stronie (Arnolda, Colemana itp.).
Trening ten jest bardzo dobry w moim indywidualnym przypadku (szybki przyrost siły + nieźły przyrost masy). Oparłem go w dużej mierze na metodzie instynktu, wykonując ćwiczenia starałem się maksymalnie skupić na technice i "wyczuć mięsień" co przyniosło całekiem dobre rezultaty
Oto plan treningu (ćwiczenia + ilość serii) i na koncu ogólne wyjaśnienie:
Trening na 3 dni (u mnie wtorek, czwartek, sobota):
DZIEŃ I
Klatka, Triceps, Biceps:
-KLATA:
1. wyciskanie w poziomie 5 serii, od 15 do 4 powtórzeń, progresja
2. wyciskanie na mszynie(ew. sztangielkami) głową w górę lub gół, zależy które partie mięśni klatki chcemy wzmocnic i uwydatnić (ja robie 2 tygodnie tak, 2 tak) 4 serie 10x
3. przenoszenie 3 serie 15x, 12x, 10x
Trening wydaje sie dziwny ze względu na małą ilość serii, jednak intensywność nie maleje, gdyż zwiększa sie ilość powtórzen w serii. Przewy ok. 3 minuty.
-TRICEPS:
1. wyciskanie w uchwycie wąskim 4 serie po 15x (mały ciężar, krótsze przerwy)
2. wyciskanie francuskie na ławce leżąc (siedząc) 4 serie od 15 razy do 8 razy
3. pompki na łakwach/poręczach(w zalezności od Waszych możliwości) 2 serie po 25-20 razy (rękoma na jednej ławce, nogami na drugiej jesli ktos nie wie o co chodzi i uginamy i prostujemy ramiona, starajac sie aby największy udział miał triceps)
Podobnie ja w treningu na mase na klatke, zastosowałem tu "system" mniej serii- wiecej powtórzeń w serii! Ćwiczenia starac sie wykonywac (jak zawsze) dokładnie technicznie, szczególnie pompki, uważać, aby nie uszkodzic stawu barkowego, o co przy tym ćwiczeniu nietrudno!
-BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 15-12 razy (WAŻNE - ręke prowadzic do pozycji prawie wyprostowanej,a nie jak niektorzy troszeczke wyprostują i juz zginają, jednak NIE PROSTOWAĆ, go działa to niekorzystnie na staw łokciowy (zbyt mocno go obciąża), utrzymywać stałe napięcie, rozsądnie dobrac ciężar!!)
2. 21 sztangą (chyba nie da sie inaczej) stojąc 3 serie [ http://www.kulturystyka.pl/artykul257/ ] na dole maice opis i posty do tego 21
3. uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 razy duży ciężar!
To samo co triceps
DZIEŃ II
Naramienne, Uda (całość), Przedramię
-BARKI(naramienne):
1. wyciskanie na barki (zza karku) na maszynie Smitha 5 serii od 15 do 6 powtórzeń
2. podciąganie sztangi pod klatkę (uchwyt tak szeroki, ze w najwyższym punkcie przedramie tworzy z ramieniem kąt prosty, nalezy sie pochylic lekko do przodu, aby pracowały tylne aktony)4 serie od 12 do 8 razy
3. wznosy ramion przed siebie po 12 razy na rekę, po czym od razu wznosy ramion "na boki" po 12 na reke i tak 3 serie
4. ściaganie drążka wyciagu górnego w dół w opadzie 3 serie 15 do 10 powtórzeń (uwaga, łatwo o kontuzje, dlatego nalezy najpierw wprawic sie dobrze technicznie)
-UDA:
1. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12 powtózeń
2. prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15 powtórzeń
3. zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-12 powtórzeń
4. syzyfki 3 serie po 20 do 15 razy [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#5 ](ćwiczenie nr. 5)
Przy ćw. 1 nalezy zastosowac male podkładki po nogi, aby nie chwiac sie ze sztanga.
-PRZEDRAMIE
1. uginanie przedramienia ze sztanga prosta nachwytem 4 serie po 20 powtórzeń ( unosic dopóki ramie i przedramie nie utworzą kąta ok. 75 stopni) UNOSIĆ, NIE ZARZUCAĆ!!!!!!
2. "podciąganie" dłoni ze sztangą stojąc (sztange trzymamy samymi palcami, dłoń w jednej linii z przedramieniem, sztange można trzymać przed, ale lepiej za sobą, i z tej pozycji kierujemy dłonie z gryfem do góry [jesli mamy sztange za soba, to dłon prowadzimy dalej od i do góry siebie]
3. dłoń do góry sztangilkami siedząc nachwyt i podchyt na zmiane 2 serie bez przerwy po 15 tego i tego na łape (czyli 30 tego i 30 tego na ręke)
DZIEŃ III
Grzbiet, Łydki, Brzuch
-GRZBIET:
1. ściąganie wyciągu górnego za kark 3 serie 15 do 8 razy
2. przyciąganie wyciągu dolnego pod klatkę 4 serie 15 do 8 powtórzeń
3. podciąganie sztangielek o opadzie tułowia 3 serie 15 do 10 razy
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 15 do 10 razy
5. unoszenie tułowia z opadu (na dolne partie, jako przygotowanie do następnego planu treningowego uwzględniającego martwy ciąg)
6. "szrugsy" ze sztangą przed sobą 2 serie po 15
7. szrugsy ze sztangielkami po bokach (mozna wykonywac ruch okrężny "ciągnąc" wpierw barki do przodu, potem do tyłu)
Trening ciężki, ale obejmuje wszystkie partie mięśni grzbietu, dlatego nie powinno byc sytuacji, ze na drugi dzien nie mozemy wstac (kiedys taki mialem)
-ŁYDKI:
1. łydki w siadzie na maszynie 3 serie po 15 (pod różnymi kątami)
2. wspięsia na palce ze sztangą na karku 3 serie po 15
3. wykrok ze wspięciami na łydki ze sztangą 3 serie po 15
-BRZUCH:
1. brzuszki przy drabinkach 3 serie po 20
2. wznosy nóg przed siebie na poręczach 4 serie po 15
3. wznosy tułowia na ławeczce pod kątem 5 serii po 25 powtorzeń
Jako ze trening brzucha jest dosyc ciężki do osiągnięcia widocznych efektów, zawsze po treningu się rozciagam i daje to niezły efekt "kostek"
Trening jest sprawa bardzo indywidualną, jestem typem ektomorficznym, masa i siła przychodzą po wielkim bólu, ale ten trening udał sie w moim przypadku nieźle. Przed każdym treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac, pomiedzy seriami rozciągać mięsień.
Powodzenia w treningu, mam nadzieje ze choc jedna osoba to przeczyta
Na pakernie chodze juz jakis czas, i zyskalem w tym czasie całkiem niezłe doświadczenie, w duzej mierze dzięki www.sfd.pl []
Otóż o co chodzi ?? o plan treningu ułożony wg. wszystkich "nakazów" atlasu ćwiczeń, wzbogacony radami zawartymi na stronie (Arnolda, Colemana itp.).
Trening ten jest bardzo dobry w moim indywidualnym przypadku (szybki przyrost siły + nieźły przyrost masy). Oparłem go w dużej mierze na metodzie instynktu, wykonując ćwiczenia starałem się maksymalnie skupić na technice i "wyczuć mięsień" co przyniosło całekiem dobre rezultaty
Oto plan treningu (ćwiczenia + ilość serii) i na koncu ogólne wyjaśnienie:
Trening na 3 dni (u mnie wtorek, czwartek, sobota):
DZIEŃ I
Klatka, Triceps, Biceps:
-KLATA:
1. wyciskanie w poziomie 5 serii, od 15 do 4 powtórzeń, progresja
2. wyciskanie na mszynie(ew. sztangielkami) głową w górę lub gół, zależy które partie mięśni klatki chcemy wzmocnic i uwydatnić (ja robie 2 tygodnie tak, 2 tak) 4 serie 10x
3. przenoszenie 3 serie 15x, 12x, 10x
Trening wydaje sie dziwny ze względu na małą ilość serii, jednak intensywność nie maleje, gdyż zwiększa sie ilość powtórzen w serii. Przewy ok. 3 minuty.
-TRICEPS:
1. wyciskanie w uchwycie wąskim 4 serie po 15x (mały ciężar, krótsze przerwy)
2. wyciskanie francuskie na ławce leżąc (siedząc) 4 serie od 15 razy do 8 razy
3. pompki na łakwach/poręczach(w zalezności od Waszych możliwości) 2 serie po 25-20 razy (rękoma na jednej ławce, nogami na drugiej jesli ktos nie wie o co chodzi i uginamy i prostujemy ramiona, starajac sie aby największy udział miał triceps)
Podobnie ja w treningu na mase na klatke, zastosowałem tu "system" mniej serii- wiecej powtórzeń w serii! Ćwiczenia starac sie wykonywac (jak zawsze) dokładnie technicznie, szczególnie pompki, uważać, aby nie uszkodzic stawu barkowego, o co przy tym ćwiczeniu nietrudno!
-BICEPS:
1. uginanie ramion ze sztanga na modlitewniku 4 serie 15-12 razy (WAŻNE - ręke prowadzic do pozycji prawie wyprostowanej,a nie jak niektorzy troszeczke wyprostują i juz zginają, jednak NIE PROSTOWAĆ, go działa to niekorzystnie na staw łokciowy (zbyt mocno go obciąża), utrzymywać stałe napięcie, rozsądnie dobrac ciężar!!)
2. 21 sztangą (chyba nie da sie inaczej) stojąc 3 serie [ http://www.kulturystyka.pl/artykul257/ ] na dole maice opis i posty do tego 21
3. uginanie ramion ze sztangielkami 3 serie po 10 razy duży ciężar!
To samo co triceps
DZIEŃ II
Naramienne, Uda (całość), Przedramię
-BARKI(naramienne):
1. wyciskanie na barki (zza karku) na maszynie Smitha 5 serii od 15 do 6 powtórzeń
2. podciąganie sztangi pod klatkę (uchwyt tak szeroki, ze w najwyższym punkcie przedramie tworzy z ramieniem kąt prosty, nalezy sie pochylic lekko do przodu, aby pracowały tylne aktony)4 serie od 12 do 8 razy
3. wznosy ramion przed siebie po 12 razy na rekę, po czym od razu wznosy ramion "na boki" po 12 na reke i tak 3 serie
4. ściaganie drążka wyciagu górnego w dół w opadzie 3 serie 15 do 10 powtórzeń (uwaga, łatwo o kontuzje, dlatego nalezy najpierw wprawic sie dobrze technicznie)
-UDA:
1. przysiady ze sztangą na barkach 4 serie 15/12 powtózeń
2. prostowanie nóg na maszynie 4 serie 15 powtórzeń
3. zginanie nóg na maszynie 5 serii po 12-12 powtórzeń
4. syzyfki 3 serie po 20 do 15 razy [http://www.kulturystyka.pl/atlas/nogi.htm#5 ](ćwiczenie nr. 5)
Przy ćw. 1 nalezy zastosowac male podkładki po nogi, aby nie chwiac sie ze sztanga.
-PRZEDRAMIE
1. uginanie przedramienia ze sztanga prosta nachwytem 4 serie po 20 powtórzeń ( unosic dopóki ramie i przedramie nie utworzą kąta ok. 75 stopni) UNOSIĆ, NIE ZARZUCAĆ!!!!!!
2. "podciąganie" dłoni ze sztangą stojąc (sztange trzymamy samymi palcami, dłoń w jednej linii z przedramieniem, sztange można trzymać przed, ale lepiej za sobą, i z tej pozycji kierujemy dłonie z gryfem do góry [jesli mamy sztange za soba, to dłon prowadzimy dalej od i do góry siebie]
3. dłoń do góry sztangilkami siedząc nachwyt i podchyt na zmiane 2 serie bez przerwy po 15 tego i tego na łape (czyli 30 tego i 30 tego na ręke)
DZIEŃ III
Grzbiet, Łydki, Brzuch
-GRZBIET:
1. ściąganie wyciągu górnego za kark 3 serie 15 do 8 razy
2. przyciąganie wyciągu dolnego pod klatkę 4 serie 15 do 8 powtórzeń
3. podciąganie sztangielek o opadzie tułowia 3 serie 15 do 10 razy
4. wiosłowanie sztangą w opadzie 5 serii po 15 do 10 razy
5. unoszenie tułowia z opadu (na dolne partie, jako przygotowanie do następnego planu treningowego uwzględniającego martwy ciąg)
6. "szrugsy" ze sztangą przed sobą 2 serie po 15
7. szrugsy ze sztangielkami po bokach (mozna wykonywac ruch okrężny "ciągnąc" wpierw barki do przodu, potem do tyłu)
Trening ciężki, ale obejmuje wszystkie partie mięśni grzbietu, dlatego nie powinno byc sytuacji, ze na drugi dzien nie mozemy wstac (kiedys taki mialem)
-ŁYDKI:
1. łydki w siadzie na maszynie 3 serie po 15 (pod różnymi kątami)
2. wspięsia na palce ze sztangą na karku 3 serie po 15
3. wykrok ze wspięciami na łydki ze sztangą 3 serie po 15
-BRZUCH:
1. brzuszki przy drabinkach 3 serie po 20
2. wznosy nóg przed siebie na poręczach 4 serie po 15
3. wznosy tułowia na ławeczce pod kątem 5 serii po 25 powtorzeń
Jako ze trening brzucha jest dosyc ciężki do osiągnięcia widocznych efektów, zawsze po treningu się rozciagam i daje to niezły efekt "kostek"
Trening jest sprawa bardzo indywidualną, jestem typem ektomorficznym, masa i siła przychodzą po wielkim bólu, ale ten trening udał sie w moim przypadku nieźle. Przed każdym treningiem nalezy sie dobrze rozgrzac, pomiedzy seriami rozciągać mięsień.
Powodzenia w treningu, mam nadzieje ze choc jedna osoba to przeczyta
Krzysztof Piekarz
Gugcio
Krzychen
Bondzio
fiacik
