Dzień 21 Biceps: Ogółem 9 serii Uginanie ramienia stojąc(sztanga prosta) 3 serie 20/25/30kg Uginanie ramienia w opadzie tułowia 3 serie 9/11/11kg Uginanie ramienia w siadzie 3 serie 9/11/13kg Barki: Ogółem 12 serii Wyciskanie sztangi za karku 4 serie 50/55/60/65kg Unoszenie hantli bokiem w opadzie tułowia 4 serie 9/11/13/15kg Unoszenie hantli [...]
Moja propozycja zmian _____________________ Poniedziałek (klatka, brzuch, biceps) 1.klata: - wyciskanie poziomo 4x8-10* - wyciskanie na skosie 4x8-10* - wyciskanie skosna dol 4x8-10* - rozpiętki na ławce skosnej gora 4x8-10 2. brzuch: - spinanie (no chyba ze chcesz poszerzac sie w pasie ) 3x30 - nożyce (nie mylić z ćw. na mięśnie nóg ze [...]
Czy taki plan ma sens? Przedstawiam ogólny zarys, jeśli się nada, to założę temat: poniedziałek - mięśnie klatki piersiowej, przednie i boczne aktony mięśni naramiennych - 19 serii wtorek - mięśnie nóg, prostownik pleców - 19 serii czwartek - mięśnie pleców, tylny akton mięśni naramiennych, mięśnie kapturowe - 19 serii piątek - mięśnie dwugłowe i [...]
[...] cos mega jako potreningowo-poszalalem stety neistety z ww prostymi,ale bylo warto. Lody z 400g mrozonych truskawek,banana,100ml mleka z 30g wpc. MMM Dwojki pokombinowane bo sztanga zajeta II.Bicepsy+tricepsy+ dwugłowe uda 1. Uginanie przedramion ze sztanga prostą 12/10/8 30kg+sztanga 2. Uginianie ramion ze sztangielkami na modlitewniku 10/10 [...]
Czy w takiej wersji może pozostać ? Poniedziałek (dół) Przysiad ze sztangą na karku 4x8-12 Wykroki 3x8-12(na nogę) Uginanie podudzi leżąc na maszynie 2x8-12 Martwy ciąg na prostych nogach 2x8-12 Wyprosty tułowia na ławce skośnej 2x12 Wspięcia na palce siedząc, maszyna 3x8-12 Unoszenie kolan w zwisie na drążku 3x10 Wtorek (góra): Wiosłowanie [...]
Siemanko. Znów miałem kolosalną przerwę, ale już od poniedziałku wracam na uczelnię do Opola także wszystko wróci do normy. Ubiegły tydzień Sobota Trening Uda 1. Przysiady z ciężarem trzymanym w uniesionych dłoniach w oparciu, między plecami a ściąną fit ball, który turlając się umożliwia przysiad i daje oparcie 3/15,14,12 (20,20,37kg) 2. [...]
[...] pompki na poreczach 3s-12,10,8 PLECY-podciaganie na szerokim chwycie do klatki 4s-15,12,10,8 wioslowanie ze sztanga w opadzie do brzucha 4s-12,10,8,6 w waskim chwycie dociaganie uchwytu z wyciagu dolnego 3s-12,10,8 BICEPS-uginanie przedramion ze sztangielkami na przemian w [...]
[...] 3x12 (progresja 12-10-8) 3.Podciąganie sztangielki w oparciu o ławeczkę 3x12 (progresja 12-10-8) 4.Ściąganie linki wyciągu za głowę 4x12 biceps 1.uginanie ramion ze sztanga prostą stojąc 3x12 (progresja 12-10-8) 2.uginanie ramion ze sztangielką chwytem młotkowym 3x12 (progresja 12-10-8) 3.uginanie ramion ze sztangą prostą na [...]
[...] witam wszystkich! Płeć : M Wiek : 17 Waga : 84 Wzrost :175 Staż treningowy na siłowni : 1,5 roku Uprawiane inne sporty : brak Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Siłownia domowa: Ławeczka,sztanga,gryf,duzo obciążenia, stojaki pod przysiady, hantle,drążek,poręcze do dipów,gumy rozporowe. Dieta : Makro wyliczone [...]
[...] trening 2 trening 10-tek przysiad 2 x 100 wyciskanie płasko 2 x 72,5 dipsy 2 x 10 kg podciaganie na drązku 8 powtórzen yr 3 x 67,5 military press 2 x 40 SUPERSERIAuginanie sztanga prosta na biceps 2 x 27,5 + wyciskanie francuskie leząc 2 x 22,5 wspiecia na palce ze sztanga 2 x 100 kg x max + drop seria (45 powtórzeń) brzuch mieśnie proste góra [...]
31.12.2015 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 10 powtórzeń 4.Uginanie stojąc ze sztangą prostą rampa 8 powtórzeń: 16/ 18,5/ 18,5 /16kg 5.Szrugsy z kettlebell 8 x 20 kg ( 2 kettle po 20 kg) + 20 x 10 kg [...]
Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń: 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg - zmieniłam technikę na podchwyt i dlatego mniejszy ciężar żeby się wczuć 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 10 powtórzeń 4 x 10 powtórzeń 4.Uginanie stojąc ze [...]
05.02.2016 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/77 kg 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/27/32/37/42 kg 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw (glute-ham-raise) 4 x 6 powtórzeń 3 x 10 powtórzeń + 6 4 x 10 [...]
15.02.16 Pull 1 1.Martwy ciąg ze sztangą rampa 8 powtórzeń: 50/60/70/80 kg (ostatnia seria 6 x) :-)) 50/60/70/77 kg 42,5/52,5/65/77,5 52/60/70/77 kg 50/ 60/ 70/ 75 kg 2.Wiosłowanie ze sztangą w opadzie rampa 8 powtórzeń podchwytem: 20/30/35/40 kg 20/27/32/37/42 kg 20/25/30/35/40 20/ 25/ 27,5/ 30/ 32,5 kg 32,5/ 35/ 37,5/40 kg 3.Żuraw [...]
PULL SIŁA 1.Martwy ciąg lekko 3 x 3 2.Podciąganie na drązku Rampa 5 3.Wiosło sztangielką Rampa 5 4.Szrugsy ze sztangą Rampa 5 5.Uginanie stojąc ze sztangą prostą Rampa 5 + brzuch i rotatory. Na brzuch taka składanka : A Spięcia leżąc "żabie" (nogi splecione) 3 x 20 B Allachy 3 x 15 C Wznosy nóg leżąc z fleksją 3 x max Nie sądzę, by taki mięsień [...]