Trening- Plecy
1. Podciąganie na drążku 3/10,9,8
2.Podciąganie do brzucha sztangi opartej jednym końcem (półsztangi) 4/12,9,7,5 (80,90,100,110kg)
3. Wiosłowanie hantlami z zablokowanym tułowiem na ławce rzymskiej 3/12,10,8 (25,31,35kg)
4. Ściąganie drążka wyciągu na lekko ugiętych rękach do brzucha 3/10,8,7
5. Wyprosty na ławce rzymskiej 2/15 + 2/15 z ciężarkiem 10kg
Łydki
1. Wspięcia na palce na suwnicy Smitha 4/20,18,15,13 (80,90,100,110kg)
2. Wypychanie palcami platformy suwnicy skośnej 3/30 (70,85,100kg)
Dieta
Na czczo (9:30)- 4kaps Kre- Alkalyn + 2 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (10:00)- 80g owsianki + 3 całe jaja
1posiłek (13:00)- 4ziemniaki skrojone w talarki + ćwiartka i udko z kurczaka + 200g brokółów (pieczone wszystko w piekarniku) + 1 kap witamin
2posiłek (16:15) – 4ziemniaki skrojone w talarki + ćwiartka i udko z kurczaka + 200g brokółów (pieczone wszystko w piekarniku)
Przed treningiem (17:00)- 3 kaps Pure-Arginine + 5g BCAA
Trening (17:30- 19:00)
Po treningu: (19:00) 5g BCAA + 50g Vitargo
(19:30) 35g CFM WPI
3 posiłek (20:00) – 4ziemniaki skrojone w talarki + ćwiartka i udko z kurczaka + 200g brokółów (pieczone wszystko w piekarniku)
4 posiłek (22:15) – serek wiejski lekki + garść orzechów
Przed snem
(23:45)- 35g Night Effective Proteins
(0:20) - 6 kaps Anabolic Booster
Czwartek – strasznie narwany dzień i bez odpowiedniego jedzenia
Trening - Barki
1. Unoszenie hantla w górę w opadzie jednorącz 3/14,12,10 (13,15,15kg)
2. Wyciskanie sztangi z klatki stojąc 4/12,9,8,6 (52,57,57,62kg)
3. Unoszenie hantli bokiem w górę 3/12,8,7 ( 13,15,15kg)
4. Unoszenie hantla w górę leżąc bokiem na ławce 2/9,8 (11,11kg)
Czworoboczne
1. Szrugsy sztangą z przodu 5/16,16,14,13,12 (80,80,90,90,100kg)
Dieta
Na czczo (6:45)- 4kaps Kre- Alkalyn + 2 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (7:20)- 80g owsianki na mleku + 3 całe jaja
1posiłek (10:15)- 100g ryżu + 200g piersi z kurczaka + warzywa 200g (mrożone)
2 posiłek (13:00)- placki ziemniaczane od mojej kobiety – nie mogłem się oprzeć
3posiłek (16:30) – posiłek w McDonaldzie
4 posiłek (19:30) – nie pamiętam co
Przed treningiem (19:50)- 3 kaps Pure-Arginine + 5g BCAA
Trening 20:20- 21:30
Po treningu: (21:45) 5g BCAA + 50g Vitargo
(22:10) 35g CFM WPI
5 posiłek (22:30)- jajecznica z 4 jaj z szynką + 1 kaps witamin
Przed snem
(23:45)- 35g Night Effective Proteins
(0:00) - 6 kaps Anabolic Booster
Piątek
Trening- Biceps
1. Zginanie przedramion z hantlami młotkowo, ze skrętem do środka naprzemianstronnie 3/10,8,7 na stronę (16,18,20kg)
2. Zginanie przedramion ze sztangą prostą na modlitewniku 4/10,8,7,6 (35,40,45,45kg)
3. Zginanie przedramion z drążkiem dolnego wyciągu 4/10,8,7,6
Triceps
1. Wyciskanie hantla oburącz za głową 4/12,10,10,9 (32,34,40,40kg)
2. Francuskie wyciskanie sztangi leżąc 3/10,9,7 (18,5; 21kg na stronę)
3. Prostowanie przedramion z drążkiem na wyciągu 3/12,9,7
4. Prostowanie przedramienia z hantlem w opadzie tułowia 2/9 (11kg)
Brzuch
1. Unoszenie lekko ugiętych nóg w kolanach na krześle rzymskim (poręczach) 3/ 17
2. Spięcia brzucha leżac bokiem na „fit ballu” 3/20 na stronę
3. Spięcia brzucha na maszynie 3/45,40,35
Dieta
Na czczo (8:00)- 4kaps Kre- Alkalyn + 2 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (9:00)- 80g owsianki + 35g CFM WPI
1posiłek (12:00)- pierś z kurczaka z warzywami w galarecie + 4kromki pieczywa
2posiłek (15:00) – 4 ziemniaki gotowane + 3 kotlety mielone + 250g surówki + 1 kaps witamin
Przed treningiem (15:45)- 3 kaps Pure-Arginine + 5g BCAA
Trening (16:15- 18:00)
Po treningu: (18:15) 5g BCAA + 50g Vitargo
(18:45) 35g CFM WPI
3 posiłek (19:15) – 4ziemniaki skrojone w talarki + 2 filety z tilapii smażone + 200g surówki
Trening piłki ręcznej ( 20:00- 21:30)
Po treningu (21:45) 30g Vitargo Creatine + 5g BCAA
4 posiłek (22:30) – 2 filety z tilapii smażone + 100g chałwy
Przed snem
(23:45)- 35g Night Effective Proteins
(0:00) - 6 kaps Anabolic Booster
Sobota – bez treningu jak już wspomniałem nie robiłem ud, bo lekko podkręciłem kostkę na treningu ręcznej
Dieta – niestety dzień cały oblatany i nie pamiętam co szamałem, zacząłem od kanapek, później 100g makaronu +4 jaja, a poźniej nie pamiętam. Wieczorem była parapetówka i niestety alkoholizm .
Niedziela- bez treningu
Dieta
Na czczo (10:00)- 30g Vitargo Creatine + 3 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (10:30)- talerz rosołu z makaronem + 2 udka z kurczaka gotowane
1posiłek (13:00)- ziemniaki gotowane + 2 rolady mięsne + surówka
2posiłek (15:00) – (w trasie) 35g CFM WPI
3 posiłek (17:15) – 100g ryżu białego + tuńczyk z puszki z oliwkami + jabłko
4 posiłek (20:30) – 2 kromki pieczywa lekkiego z szynką i ogórkiem + łyżka oliwy + 10g BCAA
Przed snem
(22:45)- 35g Night Effective Proteins
(23:20) - 6 kaps Anabolic Booster
Ostatni tydzień to była niezła karuzela dla mnie. Dwa egzaminy na uczelni, powrót do domu rodzinnego, zaliczona alkoholowa parapetówka u brata, kolejna podróż do Opola i z powrotem do domu i jeszcze problemy z netem, ale teraz wszystko powinno wrócić do normalności. Teraz przez 2 tygodnie będę ćwiczyć na siłowni którą skonstruowałem z kumplami przez 2 lata- wrzuce jakieś fotki albo filmy, żebyście mogli ocenic.
Poniedziałek
Trening
Plecy (nie wziąłem pasa niestety i nie wszystko było na takim ciężarze jakbym chciał)
1. Podciąganie na drążku 3/9,8,8
2. Ściąganie drążka szerokiego nachwytem za kark 3/10,9,7
3. Wiosłowanie sztangą nachwytem 3/10,8,7 (80,85,90kg)
4. Martwy ciąg sztangą 4/10,9,8,7 (95,105,115,125kg)
5. Podciąganie do boku hantla jednorącz w klęku na ławce 3/10,8,6 (39,43,45kg)
Uda (zrobiłem 2 ćwiczenia na maszynach za to że nie mogłem zrobić w tamtym tygodniu)
1. Prostowanie podudzi na atlasie 5/14,12,10,8,7 (90,100,110,120,120kg)
2. Uginanie podudzi na maszynie 4/16,14,12,12
Brzuch (ćwiczenia łączone)
1. A)Rowerek leżąc na podłodze z dociąganiem łokci do kolan (dłonie na karku) 3/50
B) Muhamedy z linką górnego wyciągu 3/20
2. A) Spiecią brzucha na ławce skośnej 2/25
B) Skręty na kołowrotku 2/80
Dieta
Na czczo (5:50)- 4kaps Kre- Alkalyn + 2 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (6:30)- 80g owsianki + 35g CFM WPI
1posiłek (9:15)- 80g ryżu +150g piersi z kurczaka + papryka
2posiłek (12:45) –4ziemniaki skrojone w talarki +150g piersi z kurczaka + surówka 200g
Przed treningiem (13:45)- 3 kaps Pure-Arginine + 5g BCAA
Trening (14:00- 15:30)
Po treningu: (15:30) 5g BCAA + 50g Vitargo
(16:00) 35g CFM WPI
3 posiłek (16:30) – 80g ryżu + 200g piersi z kurczaka + 200g warzyw (mrożone)
4 posiłek (19:30) – 250g kopytek z kurczaka + stek wołowy + surówka 250g
5 posiłek (22:00) – garść orzechów
Przed snem
(23:30)- 35g Night Effective Proteins
(0:00) - 6 kaps Anabolic Booster
Od jutra śmigam do pracy, bo mam ferie już od uczelni, więc treningi będe robił wieczorami, I będę niestety jadł mniej,ale nic nie poradze.