Dieta wegańska stwarza pewne ryzyko niedoborów dietetycznych. Powiązane są one z trudnościami w dostarczeniu odpowiedniej ilości niektórych witamin, minerałów, jak i kwasów tłuszczowych omega 3, które są niezbędne, aby utrzymać zdrowie fizyczne. Zwolennicy diety wegańskiej uważają, że bez problemu można zbilansować dietę tak, aby nie brakowało w niej niezbędnych związków witaminowo-mineralnych, namawiając nawet do tego, aby odrzucić wszelkie suplementy diety.

Niestety nie zawsze wygląda to tak dobrze. Niekiedy sięgnięcie po suplementację jest niezbędne. Na co wtedy powinniśmy zwrócić uwagę? 

1. Witamina B12

Witamina B12 znajduje się w takich pokarmach, jak: grzyby organiczne, spirulina, chlorella i drożdże odżywcze. Są to produkty, z których korzystają zazwyczaj weganie. Zwolennicy diety z kolei uważają, że zjadają odpowiednie ilości witaminy w diecie i nie ma konieczności dodatkowej suplementacji. Istnieją jednak pewne przesłanki, które wskazują, że nie do końca tak jest. Jako że sama witamina B12 uczestniczy w wielu procesach metabolicznych, jej niedobory będą miały znaczne konsekwencje dla funkcji całego ciała. Mogą powodować uszkodzenia układu nerwowego, prowadzą do anemii czy chorób kości i serca.

Dawkowanie: dawka dzienna wynosi około 2,4 mcg.

2. Witamina D

Nie sposób wymienić wszystkich zalet, jakie posiada odpowiedni poziomi witaminy we krwi. W skrócie, odpowiada za odporność, pamięć, regenerację, poziom hormonalny, zdrowie układu kostnego, jak i jelit, praktycznie bierze udział we wszystkich reakcjach fizjologicznych w naszym organizmie.

Dlatego też jej odpowiednia podaż jest kluczowym elementem utrzymania zdrowia, jak i warunkuje nasze samopoczucie i chęci do życia. W diecie wegan często brakuje typowych źródeł witaminy D3, a samo wystawienie organizmu na działanie promieni słonecznych nie zawsze jest wystarczające.

Dawkowanie: dawka rekomendowana dla osoby dorosłej wynosi około 800 jednostek (w okresie letnim), do 2000 jednostek w okresie jesienno-zimowym.

3. Kwasy tłuszczowe omega 3

omega 3 weganie

W diecie wegan zazwyczaj nie brakuje kwasów omega 3, jednak występują one jedynie w wersji roślinnej kwasu ALA (alfaliponowego). Nasz organizm jest w stanie przekonwertować kwasy ALA do kwasów EPA (eikozapentaenowy) i DHA (dokozaheksaenowy), jednak jak wykazują badania, tego typu konwersja przebiega na poziomie 5-10%, co jest niewystarczające. Okazuje się wręcz, że ilość dostarczanych kwasów EPA i DHA w diecie wegan, jest o 50% mniejsza, niż zapotrzebowanie na te związki. Efekt zdrowotny tłuszczy dodatkowo utrudnia fakt, że diety obfitują w nadmierne ilości kwasów omega 6, co dodatkowo zaburza proporcje pomiędzy tłuszczami. Jak wiemy, dobrym źródłem kwasów tłuszczowych EPA i DHA są produkty zwierzęce, jak tłuste ryby, których weganie nie posiadają w diecie. Jednak nic straconego. Na rynku suplementacji coraz częściej spotykamy się z suplementami bazującymi na kwasach EPA i DHA, które otrzymywane są z alg. 

Dawkowanie: uważa się, że około 300-500 mg kwasów EPA i DHA w formie suplementu diety powinno wystarczyć. Jednak, gdy mamy do czynienia z osobami trenującymi, zapotrzebowanie może wzrosnąć 2-3-krotnie. 

4. Jod

Odpowiednia ilość jodu ma kluczowe znaczenie dla funkcji tarczycy, a co za tym idzie dla funkcji metabolizmu. Badania wykazują, że niedobory jodu u kobiet w ciąży, jak i we wczesnym okresie dzieciństwa, mogą przyczyniać się do uszkodzenia układu nerwowego i wystąpienia nieodwracalnego upośledzenia umysłowego. U dorosłych brak odpowiedniej ilości jodu wpływa na niedoczynność tarczycy. Objawami zazwyczaj jest niski poziom energii, senność, suchość skóry, depresja, wzrost masy ciała. Badania wykazują, że weganie mają o 50% niższy poziom jodu, niż np. wegetarianie. 

Dawkowanie: dla dorosłych zaleca się przyjęcie ilości 150 mcg jodu na dzień. Kobiety ciężarne do 220 mcg, a karmiące piersią nawet do 290 mcg. W tym przypadku, ważna jest konsultacja z lekarzem prowadzącym.

5. Żelazo

żelazo w suplementacji dla wegan

Żelazo jest bardzo ważnym pierwiastkiem, gdyż odpowiada m.in. za tworzenie nowego DNA i czerwonych krwinek. Jest potrzebne do procesów energetycznych i uczestniczy w transporcie tlenu. Niedobory żelaza prowadzą do anemii, osłabienia, jak i obniżenia funkcji mózgu. W pokarmach mamy do czynienia z żelazem hemowanym, jak i niehemowanym. Niehemowane zawarte jest w produktach roślinnych, a hemowane wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Różnica między związkami polega na tym, że żelazo hemowane jest dużo lepiej przyswajalne. W diecie wegan żelazo dostarczane jest z takich pokarmów, jak: fasola, groszek, suszone owoce, orzechy i nasiona. Czasem jednak to nie wystarczy i u kobiet w okresie menstruacji może dochodzić do znacznych niedoborów żelaza. W takich przypadkach warto oznaczyć poziom żelaza we krwi i zastosować.

Dawkowanie: dzienne zapotrzebowanie na żelazo wynosi około 8 mg, jednak może wzrosnąć do 12 mg, ze względu na sposób odżywiania czy stan fizjologiczny.  

6. Wapń

Wapń należy do minerałów, które odpowiadają głównie za funkcję naszego szkieletu lub stan uzębienia. Jego działanie jest również ważne z punktu widzenia funkcjonowania mięśni, sygnalizacji nerwowej czy prawidłowej pracy serca. Weganie czerpią wapń z takich źródeł, jak: jarmuż, gorczyca, rzepa, rukiew, brokuły i ciecierzyca. Jednak jak wykazują badania, weganie nie dostarczają odpowiedniej ilości wapnia w swojej diecie. Często weganie stosują argument, który mówi o tym, że diety bezmięsne nie wymagają tak dużych ilości wapnia, jak w przypadku osób spożywających mięso, gdyż wapń wykorzystywany jest, aby neutralizować kwaśny odczyn mięsny. Jednak potrzeba więcej badań, aby potwierdzić tego typu doniesienia. Badania naukowe są dość jednogłośne w kontekście małej ilości wapnia w diecie wegan, którego podaż wynosi około 500 mg na dobę, co jest wartością sprzyjającą łamliwości kości. 

Dawkowanie: od 500 do 1000 mg na dobę w zależności od zbilansowania diety. 

7. Cynk

Ostatni pierwiastek na naszej liście to cynk. Posiada on kluczowe znaczenie dla metabolizmu, układu odpornościowego, jak i regeneracji komórek. Nieodpowiednia ilość cynku objawia się wypadaniem włosów, wolnym gojeniem się ran czy występowaniem biegunek. Niestety niewiele pokarmów roślinnych obfituje w cynk, a wchłanianie pierwiastka dodatkowo utrudnione jest poprzez występowanie fitynianu, dlatego też weganie zachęcani są do dostarczania nawet 1,5 raza więcej cynku, niż wynosi RDA. Produkty roślinne, które zawierają cynk, to pełne ziarna, kiełki pszenicy, tofu, kiełki, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona.

Dawkowanie: dzienne zapotrzebowanie na cynk wynosi od 8 do 11 mg na dzień. Zapotrzebowanie rośnie u kobiet w ciąży do 11-12 mg oraz w okresie laktacji do 12-13 mg na dobę. 

Podsumowanie

W artykule zwrócono uwagę na 7 substancji niezbędnych dla funkcjonowania organizmu, których może brakować w diecie wegan. O ile jest możliwe zbilansowanie diety wegańskiej w taki sposób, aby bez problemu pokryć zapotrzebowanie na większość z nich, tak wydaje się, że w przypadku kwasów omega 3, witaminy B12 oraz witaminy D3 nie obejdzie się bez dodatkowego wsparcia w postaci suplementacji, lub żywności wzbogaconej tymi związkami.

Będąc Weganami, musimy zdawać sobie sprawę z tego, że nie wszystkie składniki pokarmowe jesteśmy w stanie dostarczyć z produktów żywnościowych w wystarczających ilościach, w związku z tym mogą wystąpić pewne niedobory. Poza tym, żywność pozostawia obecnie wiele do życzenia w kontekście wartości odżywczej i obfitości w witaminy i minerały.

Komentarze (2)
M4lgosia

Fajnie, że o tym napisałeś i że taki artykuł się pojawił.
Ale mięso- i nabiałożercy też mają niedobory. Ja, jedząc mięso codziennie i ogromne ilości nabiału, i tak nabawiłam się niedoborów.

Wit. D3 to w naszej szerokości geogr. każdy powinien suplementować, nie tylko weganie.

A cynk i selen - wszyscy z chorobami autoimmunologicznymi, niezależnie od diety.

0
TomQ-MAG

zgadzam sie:-)
ja tez pomimo tego, że przejadam spore ilosci jedzenia, to stosuje około 8000 jednostek witaminy D3,
jednak ja duzy chlop wiec dawka dostosowana do potrzeb , a zawartosc witaminy we krwi w polowie widelek, wiec jest ok:-)

w przypadku selenu faktycznie chocby w chorobach tarczycy jego niski poziom we krwi prowadzi do zwiekszonego poziomu markerów prozapalnych.

0