Trening
Uda
1. Przysiady na suwnicy Smitha ze stopami wysuniętymi i złączonymi 3/16,14,12 (50,60,70kg)
2. Wejścia na ławkę ze sztangą na plecach 3/20,16,12 (45,55,65kg)
3. Wykroki chodzone z hantlami 4/24,22,20,16 (17,23,25,31kg)
4. Zginanie podudzia na maszynie jednonóż stojąc 3/12,10,8 (35,40kg) – opór w ruchu wstecznym
5. Prostowanie nóg na atlasie 3/14,12,10 (80,90,100kg) – wolne powtórzenia
Biceps
1. Uginanie rąk z hantlami jednocześnie z ramionami trzymanymi szeroko, siedząc 3/12,10,8 (13,13,15kg)
2. Uginanie rąk z krzywką olimpijską leżac klatką piersiową na ławce skośnej, ręce ze sztangą swobodnie zwisają pod ławką 4/10,8,7,5 (5; 7,5; 10kg na stronę) - naprawdę fajne ćwiczenie, nie pozwalające założyć dużego ciężaru
3. Uginanie ręki z hantlem w oparciu o udo, chwyt młotkowy 4/8,8,5+2oszukane, 5+1 (15,15,19,19kg)
Brzuch
1. Unoszenie nóg na ławce skośnej z ziemi nad głowę 3/18
2. Spięcia brzucha na ławce skośnej 3/ 40
3. ćwiczenia łączone
A. Spięcia do boku w lekkim pochyleniu z linką górnego wyciągu 3/25na stronę
B. Spięcia brzucha na ławce prostej z nogami uniesionymi i 3/20
Dieta
Na czczo (9:00)- 4kaps Kre- Alkalyn + 2 kaps Pure-Arginine
Śniadanie (9:30)- 80g owsianki na mleku + wkrojony mały banan + 3 całe jaja
1posiłek (12:15)- 3 klopsy z kaszy gryczanej i twarogu chudego + 200g brokułów + 100g piersi z kurczaka
2posiłek (15:30) – 3 klopsy z kaszy gryczanej i twarogu chudego + 300g brokułów + 150g piersi z kurczaka
Przed treningiem (16:15)- 3 kaps Pure-Arginine + 5g BCAA
Trening (16:40- 18:40) – taki długi bo sprzątałem między seriami sprzęt zostawiony przez jakiś brudasów i zrobiłem lekkie przemeblowanie na uczelnianej siłowni
Po treningu: (18:45) 5g BCAA + 50g Vitargo
(19:15) 35g CFM WPI
3 posiłek (19:40) – 3 klopsy z kaszy gryczanej i twarogu chudego + 150g piersi z kurczaka + grejfrut
4 posiłek (22:00) – łyżka masła orzechowego + łyżka sezamu
Przed snem (23:30)- 35g Night Effective Proteins
(00:00) - 6 kaps Anabolic Booster
Niedziela
Dieta
40g vitargo + 3 kaps Pure-Arginine (9:00)
Śniadanie – 80g owsianki + pokrojony banan + 35g CFM WPI (10:00)
1 posiłek – jajecznica z 4jaj i pomidora z cebulą + 2 sandwiche zapiekane z serem i szynką drobiową (13:00)
2 posiłek – 90g ryżu białego + tuńczyk z puszki + pomidor i koncentrat pomidorowy + oliwki (16:00)
3 posiłek – risotto z mięsem mielonym wołowym, papryka i cebulą + 10g BCAA(19:00)
4 posiłek- rolada mięsna (22:00)
35g Night Ef. Proteins (23:30)
6 kaps Anabolic Booster (00:00)