15.08.2012 Pierwszy trening po przerwie, dlatego ciężarki małe. Na chwilę obecną zakwasy jedynie w plecach. TRENING: Wiosłowanie sztangą nachwytem 55/60/70/75 Przysiad ze sztangą 60/70/80/90 Zarzut ze zwisu 48/53/58/60 Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 58/68/73/75 Młotki 14,5/14,5/14,5 DIETA: Powoli wychodzę na prostą z żarciem :-)
Zgodnie z zamówieniem i obietnicą opis planu i diety. FBW z tematu pierwszy rok treningów z drobnymi przeróbkami (bo nie mam modlitewnika). California press przetestuję, bo wcześniej nie robiłam i jak mi nie podejdzie, to wymienię na francuza sztangą albo hantlami. Zestaw A Przysiady tylne 5x6/8p Wiosłowanie 5x6/8p Wyciskanie sztangi leżąc [...]
[...] 6-8 max * 4 prostowanie ramienia w opadzie tulowia (hantelka) 6-8 SOBOTA Barki: *4 serie na sztandze za głową 6-8 max *4 unoszenie hantelek na boki 6-8 max *2 unoszenie hantelek w opadzie 6-8 max Nogi: *4 przysiad ze sztanga 6-8 max *4 wspiecia na palce ze sztanga (najlepiej do pieczenia) Naramienne... 4 sztanga Moja wizja... /
[...] moja najgorsza partia musze to poprawic ) -Martwy ciag 4x 8-6-4-2martwy daj na koniec i uważaj z techniką bo przy 2 powtórzeniach to niebezpieczne ćwiczenie -Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] Wspięcia na palce w siadzie 4 serie po 12 Klatka: wyciskanie ławka skos 4 serie po 12 Barki: Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 3 serie po 12 Biceps: Uginane ramion ze sztanga stojąc 3 serie po 12 Triceps: Wyciskanie sztangi wąski chwyt 3 serie po 12 Brzuch: Brzuszki na ławce skośnej 3 serie po 12 Przed treningiem 5 minut rowerek i [...]
Dzień 171. ,Środa 2.09 Dzień treningowy, dzisiaj był Push. Bardzo spoko trening poszedł, w najbliższym czasie postaram się ogarnąć jakieś fotki Dieta; 1)Jajecznica + chleb własnego wypieku z mąki żytniej +warzywa 2)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja+cynamon+jabłko+brzoskwinia +dzem malinowy niskoslodzony) 3)Ryż jaśminowy +żołądki [...]
Dzięki Paweł, Lecimy dalej. Dzień 203. Niedziela 4.10 Dzień nietreningowy, Dieta: 1)Placek owsiany (płatki owsiane górskie +2jaja++jabłko+brzoskwinia+6 blend protein +masło orzechowe 2)Ziemniaki +mięso z szynki zapiekane z kapustką kiszoną i pieczarkami 3Ziemniaki +mięso z szynki zapiekane z kapustką kiszoną i pieczarkami 4)Ser twarogowy [...]
[...] *Bic: - Podciąganie wąsko 3-4 x 12 - Hantle stojąc: 4 superserie (każda to 8 powtórzeń na rękę, najpierw 18 kg, potem 14 i na dobicie 10) - Modlitewnik: hantle 3-4 x 14 lub sztanga Środa: *Plecy: -Podciąganie szeroko nadchwytem: 4 x 12 -Wiosłowanie sztangą: 3 x 16 x ~64 kg -Wiosłowanie hantlem: 2 x 16 x 22,5 kg - Martwy ciąg: 5 x 10 x [...]
witam ponownie pana Jacka już kończę 2 tydzień treningu holistycznego i mam takie pytania jak np robię triceps na wyciągu to jakimi raczkami to robic??prosta,łamaną czy może linkami...??czy to nie ma różnicy?? i czy lepiej robic biceps sztanga czy sztangielkami tak samo klata lepiej sztanga czy sztangielki?? z góry dziękuje i pozdrawiam!!
[...] 3x12-15 Martwy ciąg 3x12-15 Wznosy barków 3x12-15 Prostowanie przedramion na wyciągu 3x12-15 Wyciskanie francuskie leżąc 3x12-15 Wyciskanie za głowy jednym hantlem/sztanga z 3x12 (jeśli hantlem to na każdą rękę) Interwał 20-30 min (rowerek albo bieżnia lub orbiter) Trening 3 nogi barki Przysiad ze sztanga na barkach( tylu) 3x12-15 [...]
:D ten triceps popraw chyba że odczuwasz tak ćwicząc , wyciskanie wąsko bym poprawił (większy ciężar) i nie machał tak szybko tylko przytrzymał sekunde przy klacie i prostą sztanga chyba lepiej , barki wyprosty przodem w oparciu o ścianę polecam aby nie gibać i nie oszukiwać takie jest tylko moje zdanie .