Plan do oceny na sile

Lukasz piszesz ze plan zostal oceniony tyle ze ja dalej nie wiem co jest zle w tym treningu z tego co napisales to klata+tric, plecy+bic a wiec teraz trening wyglada tak:

I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + triceps

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? )

TRICEPS:
-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2


2 DZIEN (czwartek)

plecki+ biceps

PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Martwy ciag 4x 8-6-4-2
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii)

BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2



3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2
-wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 8-6-4-2
i nie wiem czy dodac jeszcze nachwytem ?


4 DZIEN (niedziela)

barki + kaptury + brzuch

BARKI :
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2

KAPTURY:
-szrugsy 4x 8-6-4-2

BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20



I jak mozesz to napisz co tu mam zmienic bo dalej nie wiem i co sadzisz o tym co napisal smykacz zeby nie schodzic do 2 powtorzen ?


Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-08-31 21:32:55

I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + triceps

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2 lub rozpietki 3x 8-6-4-2 (tu wlasnie nie wiem co wybrac? )-jak na siłe to odpuść lepiej rozpiętki, rozpiętki przy tak duzej progresji grożą kontuzja

TRICEPS:
-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2 tutaj dałbym francuskie w siadzie lepiej bo w tym ćwiczeniu jak Ci zabraknie siły to bedzie kuku
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2


2 DZIEN (czwartek)

plecki+ biceps

PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Martwy ciag 4x 8-6-4-2martwy daj na koniec i uważaj z techniką bo przy 2 powtórzeniach to niebezpieczne ćwiczenie
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii) daj jako 1 ćwiczenie

BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2

raczej ok

3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2 uważaj na kręgosłup, użyj pasa lepiej
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x 8-6-4-2i tutaj na łydki 2 powtórzenia hmmmm spróbuj na początek tak 12/10/8/6 bo łydki to mocne mięsnie które potrzebują większego kopa
-wspiecia na maszynie lezac 3x 8-6-4-2 j/w

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 8-6-4-2tutaj dałbym tak jak przy łydkach bo z 2 powtórzeniami ryzykujesz kontuzja nadgarstków, które łatwo przeciązyć
i nie wiem czy dodac jeszcze nachwytem ?możesz dać ale jako 1 ćwiczenie i nie schodzić do 2 powtórzeń.


4 DZIEN (niedziela)

barki + kaptury + brzuch

BARKI :
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2

KAPTURY:
-szrugsy 4x 8-6-4-2jak z nogami i przedramieniem

BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20



I jak mozesz to napisz co tu mam zmienic bo dalej nie wiem i co sadzisz o tym co napisal smykacz zeby nie schodzic do 2 powtorzen ?Nie schodź tylko w tych co napisałem czyli: przedramieniu i nadgarstkach, no i uważaj z nogami Reszta powinna być ok


Nie znam się za bardzo na siłowym planie ale poprawiłem bardziej dla bezpieczenstwa, bo przeciez zdrowie najwazniejsze.

POzdrawiam


Zmieniony przez - Don Garcia w dniu 2005-08-31 22:15:35

A wiec po zmianach wygladalo by to tak :


I. 1 DZIEN (sroda)

klatka + triceps

KLATKA :
-Wyciskanie sztangi lezac (lawka prosta) 4 serie 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangi lezac (skos gora kat ok.40 stopni) 3x 8-6-4-2
-Wyciskanie sztangielek lekki skos gora ok . 25 stopni 3x 8-6-4-2

TRICEPS:

-francuskie do czola lezac 4x 8-6-4-2
-prostowanie ramion na wyciagu 3x 8-6-4-2


2 DZIEN (czwartek)

plecki+ biceps

PLECY ( to chyba moja najgorsza partia musze to poprawic )
-Sciaganie wyciagu gornego w siadzie szerokim chwytem do karku 2x5-6 i 1x3 lub 2 (dlatego ze na silownii na wyciagu jest co 10 kg i nie dam rady tak zwiekszajac w kazdej serii)
-Wioslowanie sztanga 3x 8-6-4-2 (tu sie zastanawiam czy nie dac 4 serii ale przeczytalem post Michaila co pisalo ze przy robieniu na sile 10 serii max. na duze partie a wiec chyba nie)
-Martwy ciag 4x 8-6-6-4

BICEPS :
-Uginanie ramion ze sztanga 4x 8-6-4-2
-Uginanie ramion naprzemian hantlami 3x 8-6-4-2


3 DZIEN (sobota)

nogi + lydki + przedramie

NOGI:
-przysiady ze sztanga 4x 8-6-4-2
-prostowanie nog w siadzie 3x 8-6-4-2
-uginanie nog w lezeniu 3x 8-6-4-2

LYDKI :
-wspiencia na palce stojac 4x 12-10-8-6 i tutaj na łydki 2 powtórzenia hmmmm spróbuj na początek tak bo łydki to mocne mięsnie które potrzebują większego kopa
-wspiecia na maszynie lezac 3x 12-10-8-6

PRZEDRAMIE:
-uginanie sztangi podchwytem w siadzie 4x 12-10-8-6

4 DZIEN (niedziela)

barki + kaptury + brzuch

BARKI :
-wyciskanie sztangi za glowy siedzac 4x 8-6-4-2
-unoszenie sztangielek bokiem 3x 8-6-4-2
-podciaganie sztangi wzdluz tlowia 3x 8-6-4-2

KAPTURY:
-szrugsy 4x 8-6-4-2 jak z nogami i przedramieniem

BRZUCH:
-sklony w lezeniu glowa w dol 4x 25
-skrety tlowia 3x 25 (i tego cwiczenie taz nie jestem pewien bo mam troche szeroka talie ale chyba przy 25 powtorzeniach nie powinno jej rozbudowac? )
-unoszenie kolan do klatki piersiowej w podporze 3x20

Hmmm...ale to ma byc trening typowo silowy czy...? Bo w wypadku jesli decydujesz sie rozwijac sile to robisz trening silowy przez pewien czas, bardzo wyczerpujacy zreszta. Potem musisz dac sobie czas na regeneracje.
Tu mam wrazenie, ze troszke chcialbys zlapac dwie sroki za ogon.
Pozdrawiam serdecznie.

No wlasnie chcem zrobic typowo silowy lecz nie za bardzo potrafie sobie ulozyc dlatego ze zawsze mialem gotowe na silce a teraz musze sam. MOj plan wyglada tak teraz robie regeneracje od ok.2 tyg. pozniej chcem robic sile przez 6 tyg. nastepnie masa ok.4-6 tyg i pozniej regeneracja albo jesli bedzie potrzeba to po programie na sile zrobi regeneracje i pozniej zaczne mase... Sam nie wiem jak mozesz to doradz mi cos

Bardzo fajny program na sile masz tutaj: https://www.sfd.pl/Topic.asp?topic_id=47569&forum_id=8&Topic_Title=&forum_title=Trening
Mysle, ze warto byloby tam zajrzec. Jest bardzo fajnie podzielony. Masz takie male cykle. W drugim startujesz z nieco wyzszego pulapu niz w pierwszym. Osobiscie uwazam, ze to bardzo dobre podejscie. A i zwroc uwage, ze z powtorzeniami nie schodzi sie tam az tak nisko. Uwazam, ze 2 powtorzenia np. w uginaniu ze sztanga to stanowczo zbyt ryzykowna zabawa. Zreszta ktos juz chyba na to zwrocil uwage.

po ławie skos dół;
martwy na poczatek;
wyrzuc jedne wspiecia na łydki;
2 w bicepsach i tricepsach po co??

bpl-g moze na poczatku trzeba sie zastanowic nad rozkladem dni ...w caigu 5 dni mialbys 4 ciezkie treningi, nie mozesz tego rozlozyc np. wt-sr // sob-nie

a teraz druga sprawa...nie rozumiem po co chcesz siłowo trenowac takie partie biceps , łydki czy...przedramiona (tutaj to już w ogóle przegiecie) rozumiem klata, plecy, nogi, w dalszej kolejnosci barki, nawet triceps...ale te wyzej wymienione - nie widze najmniejszego sensu

GallAnonim:


Plan dosc ciekawy ale jest on na 3 dni a ja chcem cwiczyc 4 razy w tyg. Moglbys dac jeszcze jakis ciekawy 4 dniowy plan


Banan:

,,w caigu 5 dni mialbys 4 ciezkie treningi, nie mozesz tego rozlozyc np. wt-sr // sob-nie"
jakbym zrobil tak jak piszesz to bylby to samo sobota,niedziela,poniedzialek,wtorek,sroda i tez wychodzi ze wciagu 5 dni beda 4 treningi

a teraz druga sprawa...nie rozumiem po co chcesz siłowo trenowac takie partie biceps , łydki czy...przedramiona jak mialem zawsze gotowe programy to te partie rowniez byly cwiczone jak pozostale (chodzi mi oczywiscie o trening silowy)

Zmieniony przez - BPL-G w dniu 2005-09-10 10:59:19

kurde ***.nalem sie ale to dlatego ,ze zamulony ostatno jestem ciagle :-/
co do tych partii...dla mnei to smieszne trenowac, przedramiona silowo...predzej sie nabaiwsz kontuzji, niz zauwzysz jakikolwiek efekt silowy